100Dw3. День 057. Комплекс № 5
Зміст
1. Комплекс № 5
новий комплекс 100DW3 складається з 5 вправ, які виконуються круговим методом, тобто по черзі один за одним (це 1 коло):
- станова тяга з гирею - 5 (п`ять !!!) раз
- підтягування - 5 разів
- присідання з наступним режимом - 5 (п`ять !!!) раз
- віджимання на одній нозі - 10 раз.
- «Краб» - 5 раз в кожну сторону
2. Відпочинок між колами
Відпочинок між колами - 30 секунд. Під час відпочинку спокійно ходіть по кімнаті і відновлюйте дихання, рахуючи про себе секунди. Початківцям краще використовувати таймер на годиннику, поки немає досвіду внутрішнього підрахунку часу.
Досвідченим є сенс пару раз себе перевірити, наскільки точно ви відчуваєте час. Насправді багато людей переоцінюють свої можливості і вміння підрахунку часу, і тренування у них розтягується на більш тривалий час.
3. Як часто робити комплекс і кількість кіл
- Комплекс № 5 робимо щодня по 5 (п`ять) кіл. І чоловіки, і жінки.
- Якщо вам важко - знижуйте рівень складності вправ (наприклад, віджимайтеся не в упорі лежачи, а з колін і т.д.)
- Якщо вам легко, підвищуйте рівень складності вправ (наприклад, ноги в віджиманні поставте на стілець) або додавайте додаткової ваги.
- Додавати обтяження в підтягуваннях можна тільки в тому випадку, якщо ви технічно можете зробити без обтяжень 15 підтягувань
4. Ніякого ВІДМОВИ у вправах !!!
Це і надмірний тренувальний стрес, і подальша неможливість виконання запланованого тренувального обсягу, який забезпечить необхідний зростання результатів. Грубо кажучи, виклалися в одній вправі на 95-100%, у другому у вас залишиться 60-70% сил, в третьому - ще менше і т.д.
Але якщо всі вправи і кола ви будете робити приблизно з рівним зусиллям відсотків приблизно на 80, залишаючи в запасі сили на 1-2 повторення, то у вас вийде зробити більший обсяг роботи. Риторичне питання - в якому разі м`язи отримають більше навантаження?
5. Розминка і заминка
Завжди розігрівайтеся перед тренуванням і робіть затримку після. Це запорука вашого спортивного довголіття і відсутності травм. На сайті є 2 відмінні статті Марії Ларіної про розминці і заминка, з якими рекомендую вам ознайомитися!
З повагою, !
Вправа КРАБ насправді не дуже складне, але крім координації відмінно допомагає розвитку м`язів кора і преса. Чи не розслабляйтеся в кінцевих фазах, тримайте все тіло в напрузі. Більш того, для посилення навантаження можна затриматися на 1-2 секунди в положенні, коли нога витягнута. Мужики, позначайте удар! Якщо в сутичці вас збили на землю, то несподівано можна збити противника ударом ноги, як у цій вправі. Для більшої реальності тренуйтеся на груші або на суперника, який чимось сильно замотає гомілку. Навіть якщо вас збили на землю, ніколи не здавайтеся! У даній ситуації рух і натиск - ваше спасіння !!!
