Махи гантелями або розведення гантелей в нахилі

Зараз ми будемо розглядати вправу, яким тренують задню частину дельт, воно називається «махи гантелями в нахилі». Іноді дану вправу називають «Розведення гантелей в нахилі», але мені звичніше перша назва.

У статті про вправу «Відведення рук назад в тренажері пек-дек»Ми вже обговорювали дві функції дельтовидних м`язів. Перша функція, це тоді коли ми вага від себе відштовхуємо, це різні варіанти жимів, махів перед собою і так далі. Друга функція, це тоді коли ми вага до себе притягуємо. Вона задіюється в різних варіантах тяг з гантелями або зі штангою і, відповідно, різні варіанти махів через сторони або у вправі, яке ми зараз розберемо - махи з гантелями в нахилі.

Махи в нахилі добре акцентують навантаження саме на задні дельти. Цю групу м`язів дуже складно розвивати, тому що існує дуже мало вправ, які акцентовано, навантажують саме задню поверхню дельт.

Основна особливість даної вправи полягає в тому, що воно ізольовано. У роботі бере участь тільки один плечовий суглоб, а ліктьові суглоби знаходяться в зафіксованому положенні. Таким чином, відбувається сфокусована завантаження саме задніх дельт.

Як власне і у всіх вправах на дельти, основне правило. Якщо ви будете заводити плечі назад, в роботу будуть включатися верх спини і м`язи трапеції, через що наші дельти належним чином не навантажуються і частка навантаження переходить у допоміжні м`язи. Я думаю, якщо ви почали виконувати дану вправу, ви переслідуєте мету пропрацювати саме задню частину дельт, а не трапеції. Тому, щоб акцентовано опрацювати наші дельти, потрібно опустити плечі вниз, тим самим розтягнути трапецію, щоб не дати їй можливості скорочуватися. Таким чином, ви зможете більш ізольовано працювати на задні дельти.

У такій формі виконання вправи, ви зможете цілеспрямовано навантажити задні дельти, але при цьому, амплітуда руху істотно зменшується, тим самим йде менше скорочення в дельтовидних м`язах. Цього не варто боятися, якщо ви хочете пропрацювати цільову м`яз по повній програмі, з цим доведеться миритися.

Наступний нюанс, який потрібно розуміти і враховувати. При тренуванні задніх дельт немає необхідності дуже сильно нахилятися вперед, як можна нижче. У класичній школі стверджується, що тіло взагалі повинно бути паралельно підлозі. Я думаю, що це не обов`язково, тому що, якщо ви будете дотримуватися техніки, при цьому перебуваючи не паралельно підлозі, а трохи вище, в цьому випадку нічого страшного не станеться.

З огляду на скорочену амплітуду руху, вам доведеться виконувати не 6-8 повторень, а вага 12-15 разів. Кількість повторів збільшується через те, що через коротку амплітуди, час впливу навантаження на задні дельти зменшується в два рази.

Вправи на задню дельту робити не просто потрібно, це необхідно. відстаючі м`язи часто бувають проблемою побудувати гарне і пропорційне статура. Особливо важливо качати відстаючі зони бодібілдреам, які займаються даним видом спорту на професійному рівні, тобто виступають на змаганнях, отримують нагороди і так далі. До того ж, щоб накачати плечі, треба робити це комплексно, виділяючи для цього окрему тренування, якщо ви хочете накачати об`ємні і красиві дельти.

ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МАХИ гантелями в нахилі»

Є кілька варіантів виконання даної вправи, при яких ви зможете жорстко контролювати ваше тулуб, щоб воно не сіпалось і знаходилося в правильному положенні протягом усього часу виконання вправи. Зараз ми з вами розглянемо ці варіанти.

1. Перший варіант дуже простий і не вимагає ніяких змін в техніці виконання розведення гантелей в нахилі. Власне в чому його суть? Спочатку потрібно поставити перед собою лавочку і налаштувати її спинку під нахил приблизно 30-45 градусів. Потім слід взяти гантелі з відповідним вагою і встати напроти лавочки, не з того боку, де сидіння, а з іншого, тобто стати ззаду лавки.

Впираємося лобом в лавочку, робимо невеликий прогин в районі попереку, спина пряма і починаємо розводити гантелі в нахилі. Коли ви нахилені, ваша спина піддається навантаженню, а якщо ви робите нахил, затримуєтеся в такому положенні і працюєте з додатковою вагою, навантаження на хребет істотно зростає. За допомогою даної вправи ви знімаєте більшу частину навантаження з попереку. Ось власне, як це виглядає: 2. Є ще один варіант виконання вправи. Якщо ви хочете урізноманітнити свої тренування або ж у вас болить спина, вам слід звернути особливу увагу на цей варіант виконання махів гантелей в нахилі. Даний варіант виконується лежачи грудьми на похилій лаві, впираючись ногами в підлогу, щоб не з`їжджати з лави. Також як і в першому випадку, техніка практичний не відрізняється від оригіналу, тому особливо розповісти нічого. Єдине, чого потрібно приділити увагу, це підбору правильного положення на лаві, щоб було зручно виконувати розведення гантелей в сторони. Махи гантелями або розведення гантелей в нахилі лежачи грудьми на лаві 3. Ця вправа також добре для тих, у кого спостерігаються болі в спині. Виконуючи вправу «розведення гантелей в нахилі» в сидячому стані, ви мінімізуєте навантаження на спину, а також більш цілеспрямовано опрацьовує задні дельти. Махи гантелями або розведення гантелей в нахилі сидячи на лаві За рахунок чого вдається ще більше навантажити і ізолювати навантаження, виконуючи подібні вправу? Вся фішка в тому, що в такому положенні, коли ваша спина майже не задіюється в роботі, ви тим самим виключаєте з роботи купу допоміжних м`язів, що дає можливість по повній навантажити цільові м`язи.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МАХИ гантелями в нахилі стоячи»

1.Возьміте дві гантелі, бажано по легше, щоб спочатку розучити техніку. Поставте ноги на ширині плечей, трохи зігнувши їх в колінах, щоб було зручніше нахиляти спину (у деяких слабка розтяжка), а за рахунок невеликого згинання в колінах, ваша амплітуда нахилу збільшується. Нахиліться вперед, спина пряма, трохи прогнутися в попереку. Руки виставите перед собою, трохи зігнувши в ліктях. Плечі опущені вниз, а трапеція натягнута. Це буде вашим вихідним становищем.

2. Зробіть вдих, затримавши подих, почніть плавно розводити руки в сторони до того моменту, як руки виявляться паралельно підлозі. Чи не вставайте вище рівня плечей, щоб не включати в роботу верхні м`язи спини.

3. У верхній точці затримайтеся на пару секунд і на видиху поверніться у вихідне положення, при цьому, не кидаючи гантелі, а тримаючи м`язи в напруженому стані. Не слід доводити руки до кінця, розслабляючи їх, завжди, на протязі всього часу виконання махів гантелями в нахилі стоячи тримайте м`язи в напруженому стані. 4. Виконайте необхідну кількість повторів. Зазвичай, як я вже згадав вище, через невеликої амплітуди руху, щоб добре навантажити задню поверхню дельт, необхідно виконувати як мінімум 12-15 повторень.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1.Очень важливим моментом є правильний вибір ваги. Якщо ви не знайомі з махами гантель в сторони, спочатку краще всього брати маленьку вагу, щоб добре пропрацювати і вивчити правильну техніку виконання вправи. Ніколи не женіться за вагами, якщо ви будете це робити, у вас буде порушуватися техніка.

2. Ваше завдання постійно контролювати ваші плечі, лікті не заводити вище рівня плечей. Як ми вже говорили, якщо заводити лікті за рівень плечей в роботу будуть включатися трапеції і верх спини. Звичайно ж, якщо ви хочете розбавити своє тренування, зробити її більш різноманітною, можна спробувати іноді заводити лікті трохи вище плечей, щоб качати трапецію.

3. У нижній точці не бажано торкатися гантелями один одного, тому що тоді йде навантаження з задньої дельти. Краще робити зупинку не доводячи гантелі до кінця і не розслабляючи руки, тим самим ви збережете напруга в задній дельті.

4. У такому вправі я рекомендую використовувати і рукавички для тренажерного залу, і лямки.

5. Затримка дихання дозволяє утримувати ваш хребет в нерухомому стані, створюючи всередині тіла тиск.

6. Багато, розводячи руки в сторони, допускають поширену помилку. Вони розводять гантелі в сторони і трохи назад. У правильній техніці, гантелі потрібно розводити чітко в сторони.

7. Ще поширена помилка неправильного хвата. Щоб максимально задіяти задні дельти, потрібно взятися таким хватом, щоб долоні дивилися не друг на друга, а були спрямовані до ніг, тобто дивилися назад.

8. Щоб з`ясувати оптимальну кількість підходів для цієї вправи, раджу почитати ось цю статтю. А щоб зробити ваші тренування ще ефективними, раджу прочитати статтю на тему відпочинку між підходами, її ви зможете знайти ось тут.

Схожі вправи, з якими ви зможете ознайомитись: