Підйом тазу вгору лежачи на підлозі
зміст
Зміст
Зараз ми розглянемо ефективна вправа «Підйом тазу лежачи». Воно використовується для прокачування великого сідничного м`яза. Саме ця м`язи відповідає за візуальні форми сідниць. Також, цей великий мускул відповідає за утримання тіла в вертикальному положенні. Під час виконання руху, в роботу включається задня поверхня стегна (двоголовий м`язи стегна і так далі).
Вправа не дуже складне, тому його може виконувати спортсмен з будь-яким рівнем підготовки. Безумовно, як і в більшості вправ, в ньому можна використовувати додаткові обтяження, однак, це вже для більш досвідчених атлетів. Якщо ви новачок, для початку вивчіть правильну техніку, відпрацюйте рух до ідеалу. Після того, як руху будуть відпрацьовані, м`язи трохи зміцніють і звикнуть до навантажень, можна ускладнювати вправа, застосовуючи додаткові обтяження.
переваги
Одним з найбільших переваг є те, що для виконання підйомів таза, вам не треба вдаватися до використання додаткового обладнання, якихось тренажерів і так далі. Щоб тренувати і приводити в форму свої сідничні м`язи, вам всього-на-всього знадобитися килимок для фітнесу, трохи вільного часу і бажання займатися (куди ж без нього). Тобто, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, можна легко підібрати комплекс з подібних вправ і займатися в домашніх умовах. Було б бажання. Мало не забув. Підберіть для тренувань хорошу, спортивне взуття, щоб уникнути ковзання ніг.
Крім того, в бодібілдингу та фітнесі дуже багато різних травмонебезпечних вправ, які можуть завдати людині серйозної шкоди. Якщо людина заздалегідь буде обережним, завжди буде виконувати базову розминку перед тренуванням, дотримуватися правильної техніки, травм можна уникнути. Підняття тазу лежачи вгору відноситься до числа найменш травмонебезпечних вправ, в порівнянні зі своїми родичами: нахили «Доброго ранку». Саме тому його можна виконувати при будь-якому рівні підготовки. Головне, вивчити техніку. До речі, з приводу техніки виконання, це одне з найпростіших вправ.
Коли виконувати дану вправу, скільки підходів і повторів робити?
Підйом тазу є ізолюючим вправою. В такому випадку, його краще всього виконувати або на самому початку тренування на сідничні м`язи (для розігріву), або в самому її кінці. Тобто, після базових вправ, наприклад:
- Присідання зі штангою на плечах
- Жим ногами лежачи в тренажері
- Випади з гантелями
- Станова тяга на прямих ногах
Якщо ви не знаєте, що таке базові та ізолюючі вправи, раджу вам ознайомитися з цими статтями. Дуже багато корисної інформації. Безумовно, можна його виконувати на початку тренування, використовуючи метод попереднього стомлення, але для максимального ефекту від підйомів таза, слід робити його в кінці тренування, щоб максимально ефективно доопрацювати і пропрацювати сідничні м`язи.
Ось приблизна програма тренувань для сідничних м`язів, де показується, коли виконувати вправу, скільки робити сетів і повторень. Загалом, дивіться, зберігайте у себе на комп`ютері і користуйтеся.
| Вправи для сідниць | Кількість підходів і повторень в одному виконуваному вправі |
| Присідання зі штангою на плечах | 3 підходи x 8-12 повторень |
| Станова тяга на прямих ногах з гантелями | 3 підходи x 10 повторень |
| Підйом тазу лежачи вгору | 3 підходи x 10 - 20 повторень |
Окремий варіант виконання вправи:
| Вправи для сідниць | Кількість підходів і повторень в одній вправі |
| Підйом тазу вгору лежачи на підлозі без обтяження з однією ногою (суперсет) | 3 підходи x 45 повторень (один підхід на одну ногу - 15 повтореній- на іншу ногу 15 повтореній- і на дві ноги 15 повторень) |
Правильна техніка виконання Підйомів таза лежачи вгору
Ось ми підійшли до найголовнішого - правильна техніка. Як вже було сказано раніше, в ній немає нічого складного. Підйоми можуть виконувати як новачки, так і досвідчені спортсмени. Давайте розглянемо все детальніше.
1. Постеліть килимок на підлогу і ляжте на спину. Голова і тулуб щільно притиснуті до підлоги (їх не можна відривати під час руху). Витягніть руки вздовж тулуба, а ноги зігніть в колінах і поставте їх так, щоб вони були приблизно перпендикулярно підлозі (можна трохи далі від сідниць або ближче). Якщо кінчики пальців стосуються п`ят, нічого страшного. Можна поставити ноги трохи далі, як вам буде зручніше. Під час вправи необхідно спиратися на всю стопу або на п`яти.
2. Коли ви прийняли вихідне положення, можна починати виконувати руху. Піднімайте таз на максимальну висоту, при цьому, не можна піднімати голову, спиратися на потилицю і так далі. Такого роду виконання в корені не правильно і можна легко травмуватися. При підйомі тазу, голова, плечі, руки і стопи щільно притиснуті до підлоги.
3. Коли ви максимально скоротили сідниці, затримайтеся на 1-2 секунди в верхньому положенні (щоб зробити пікове скорочення), після чого, плавно опустіть таз у вихідне положення. При виконанні руху, намагайтеся відчувати цільові м`язи. Ясна річ, що багато людей люблять халтурити, полегшувати вправу. Цього робити не варто. Ви повинні по максимум зосередити навантаження на сідницях.
До речі, при опусканні тазу, не варто робити різких рухів. Плавно, без ривків, падінь, опустіть таз у вихідне положення. Ще один важливий момент. Щоб м`язи постійно знаходилися в напруженому стані, а навантаження нікуди не зникала, при поверненні у вихідну позицію НЕ МОЖНА класти сідниці НА ПОЛ. У період виконання вправи, постійно зберігайте напругу. В іншому випадку, вся ефективність підйомів таза втрачається.
Поширені помилки при виконанні руху
Перша поширена помилка полягає в неправильному початковому положенні. Ноги слід ставити так, щоб руки були не надто далеко від п`ят або діставали до них кінчиками пальців.
друга помилка. Деякі спортсмени неправильно виконують вправу, намагаючись якомога вище підняти таз, при цьому, основний упор робиться на шкарпетки, а не на п`яти. Такого робити не можна. Тримайте стопи притиснутими до підлоги, або ж робіть упор на п`яти.
Ще одна часто зустрічається помилка, це неправильне положення голови. Дуже часто спортсмени піднімають голову, дивлячись в різні боки і так далі. Голова повинна бути прикутою до підлоги, погляд спрямований в стелю. Незважаючи на те, що підйоми тазу вгору знаходяться в групі ризику з мінімальною ймовірністю отримати травму, через неправильне положення голови, можна заробити травму. Шийні хребці дуже слабкі, з цього, з ними треба бути акуратніше.
Не можна повністю опускати сідниці на підлогу. Про це ми вже, в принципі розмовляли. Втрачається необхідне навантаження, м`язи погано працюють і так далі. Ефект буде мінімальний. Відстань між сідницями і підлогою має бути приблизно 4 сантиметрів.
Як було згадано на початку статті, щоб ускладнити вправу, спортсмени застосовують додаткові ваги. Занадто велику вагу може порушити правильну техніку вправи. Відповідно, результату практично не буде. Тому не варто гнатися за великими вагами.
Корисні поради і рекомендації
1. Існує велика кількість різновидів даної вправи, про це ми розповімо трохи нижче. За допомогою різних варіантів, у вас буде ускладнювати вправа, додавати щось нове, зносити різноманітність в своє тренування.
2. У деяких випадках можна застосовувати додаткову вагу. В якості додаткового. ваги можна використовувати гриф, гантель, блін для штанги. Як говорилося раніше в помилках, не можна гнатися за великою вагою. Необхідно правильно підбирати вагу, щоб спортсмен міг зробити як мінімум 10 повторень в одному підході.
3. У верхній точці обов`язково зупиняйтеся і максимально скорочуйте цільові м`язи, щоб посилити ефект від вправи.
4. Як говорилося раніше, ця вправа не базове, а изолирующее, тому, його слід виконувати спочатку тренування для розігріву або в самому кінці, для більш чіткої опрацювання сідниць (рекомендується).
5. У нижній точці кладіть сідниці повністю на підлогу. Відстань має бути не менше 4 сантиметрів. Подібне виконання дозволить постійно тримати м`язи в напрузі протягом усього сету і збільшити ефект вправи.
6. Якщо ви хочете виконувати вправу з додатковим обтяженням і при цьому займаєтеся в домашніх умовах, в якості додаткового. ваги можна використовувати різні пляшки, наповнені водою, сумку з важкими предметами і так далі. Якщо у вас вдома є необхідний інвентар, то, звичайно ж, краще використовувати його.
ВАЖЛИВО !!! Якщо ви використовуєте додаткове обтяження, обов`язково притримуйте вага руками, щоб він не скотився вниз. Також, багато припускаються помилки, кладучи вага не на область тазу, а на живіт. Цього робити не можна!
Варіанти виконання вправи
1. Цей варіант підходить для більш досвідчених атлетів, які з легкістю виконують класику і хочуть ускладнити вправу. Підйом тазу на підлозі зі штангою - це те що вам треба. Якщо ви новачок, необхідно починати з звичайних підйомів.
2. Підйом тазу з додатковим обтяженням у вигляді гирі, гантелі або млинця від штанги. Все те ж саме, тільки для досвідчених атлетів. Новачкам слід починати з класики.
3. Ще один досить поширений варіант виконання даної вправи - підйом таза, верх тулуба знаходиться на височині. Можна використовувати силову лаву або м`яч для фітнесу. Через збільшення амплітуди руху, вправа ставати більш складним у виконанні.
4. Ускладнювати вправу можна, не тільки застосовуючи вага. Можна виконають вправу на одній нозі. Одна нога в початковому положенні, інша повністю випрямлена або перебувати вертикально по відношенню до підлоги.
5. Підйом тазу з використанням тренажера для згинання ніг. Виконуєте вправу так, як показано на зображенні. Позитивний момент в тому, що тіло знаходиться в зафіксованому положенні, і ви можете повністю сконцентруватися на виконанні підйомів.
6. Ще одна непогана варіація, покласти верх тулуба на одну лаву і ноги на другу лаву. Так ваш таз буде перебувати у висячому положенні, збільшитися амплітуда руху. При цьому, ви ще можете застосовувати додаткову вагу для ще більшого ускладнення вправи. При цьому, лавочки повинні утримувати ваші друзі або попросити когось в тренажерному залі, так як вони можуть ковзати.
висновки
Ось в принципі і все повне керівництво по цій вправі. Думаю питань не повинно виникнути. І наостанок раджу подивитися дані відеоролики, де дівчата виконують вправу в різних його варіаціях. Всім дякую за увагу!
