Як правильно харчуватися, якщо вага тіла влаштовує, але не влаштовує фігура?
Всім доброго часу доби. У даній статті мова піде про те, як правильно харчуватися і що робити, якщо вага тіла цілком собі влаштовує, однак хочеться більш рельєфного статури. Тобто, основне завдання полягає в тому, щоб підкреслити своє тіло, але без втрати або набору ваги. Давайте розберемо докладніше то, якої дієти слід дотримуватися і що необхідно робити в такому випадку.
Правила харчування, яке ми зараз розглянемо, більше нагадують процес схуднення, однак відмінності все ж є. Досить схожу тему ми розглядали ось в цій статті, де я говорив про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути і не втратити м`язову масу. Тільки там мова йшла про те, як схуднути, не втративши м`язової маси. У нашому ж випадку все трохи інакше. Тобто, існує певна вагова норма, яка відповідає зростанню людини і саме таку вагу ідеально підходить під зовнішні параметри людини. Однак, через переважання зайвого жиру, візуально людина виглядає гірше, ніж з тим же вагою, але з переважанням м`язової маси. Все це через те, що 1 кілограм м`язів має більш щільну структуру внаслідок чого, візуально м`язи виглядають менше в порівнянні з жиром. Ось відмінний приклад того, як виглядає людина з однаковим вагою, але з різним об`ємом жиру в тілі в процентному співвідношенні:
Перед нами стоїть завдання зробити тіло більш рельєфно за рахунок збільшення м`язів, щоб підкреслити форми і позбутися зайвого жиру. Давайте по докладніше розберемо цю тему і розглянемо основні принципи харчування для досягнення поставленого завдання.
ЖИВЛЕННЯ
Перше, що необхідно зробити, це внести невеликі корективи в свій денний раціон. Необхідно розрахувати добову калорійність свого меню так, щоб в результаті ви споживали стільки калорій, скільки витрачаєте за весь день, ні більше, ні менше. Тобто, всі розуміють, якщо необхідно схуднути, споживаємо менше калорій, ніж витрачаємо, якщо набрати м`язову масу, тоді навпаки, збільшуємо калорійність раціону. Однак, є невеликий нюанс. При наборі ваги, тобто збільшенні калорійності, разом з м`язовою масою, людина буде набирати і трохи зайвого жиру, якщо ж мета схуднути, обмежити себе в калоріях, то разом з м`язами будуть спалюватися і м`язи. Без правильного підходу до тренувань і правильного харчування, при наборі ваги, людина не зможе набирати виключно суху м`язову масу. Що стосується схуднення, втрата ваги можлива тільки разом зі спалюванням, як м`язів, так і жиру (а що буде спалюватися в більшій кількості, а що в меншому залежить від того, чи правильно ви худнете).
Так як наша задача полягає в тому, щоб зберегти свою вагу, але зробити тіло більш рельєфним, слід споживати рівно стільки калорій, скільки ви витрачаєте за день. Це основне правило збереження ваги тіла. Щоб дізнатися, скільки необхідно споживати калорій виходячи з індивідуальних параметрів, скористайтеся нашим калькулятором, після чого, скористайтеся ось цим онлайн калькулятором, щоб правильно підрахувати калорійність свого раціону, щоб обсяг калорій в денному раціоні відповідала кількості витрати калорій за день. З цим все зрозуміло, йдемо далі.
Споживати більше БЕЛКА
Одне з найважливіших аспектів, це білкове харчування. Якщо ви хочете збільшити процентне співвідношення м`язів до жиру, необхідно налягати на їжу, яка багата на протеїн. Без умовно, всі ці поради по харчуванню ви повинні застосовувати тандемом разом з фізичними навантаженнями.
Тренуватися необхідно 2-3 рази в тиждень. Тобто, ви розумієте, навіщо потрібно більше білка. Після тренування необхідно відновлювати м`язи, щоб вони не спалювалися. Плюс до всього, протеїн допомагає спалювати жирові клітини, внаслідок чого, м`язи нарощуються, а зайвий жир втрачається.
За бажанням в свій раціон можна включити спортивне харчування, яке істотно полегшує людині життя. З нинішнім способом життя, не у всіх є можливість харчуватися строго за розпорядком. Існує безліч факторів, які заважають споживати ту кількість калорій, яке необхідно. А якщо включити в свій раціон спортивне харчування, той же протеїн або BCAA-амінокислоти не зажадають від вас багато часу і сил для приготування, досить носити з собою спортивний шейкер і необхідну кількість спортивних добавок, щоб закрити білкове вікно. Також, слід врахувати те, що спортивне харчування необхідно приймати не разом з їжею, а замість їжі. Тобто, якщо у вас з якихось причин немає часу на приготування нормальної порції їжі, просто візьміть, випийте необхідну порцію протеїнового коктейлю і все. Приймати добавку потрібно окремо від їжі, для того, щоб не було надлишку калорій. Але, це не означає, що потрібно зовсім відмовитися від нормальної їжі. Наприклад, 3-4 прийоми нормальної їжі, 1-2 прийоми коктейлю, щоб в сумі вийшло необхідну кількість калорій.
НЕОБХІДНО ПОЗБУТИСЯ ЖИРНОЇ ЇЖІ, СОЛОДКОГО
Виключіть зі свого раціону шкідливу їжу, яка сприяє набору зайвої жирової маси. Мається на увазі жирна їжа, цукор, їжа швидкого приготування і так далі. Необхідно намагатися споживати знежирені продукти або їжу з мінімальним вмістом жиру. Виключіть занадто калорійні продукти, такі як майонез. Внесіть в свій раціон їжу, яка містить складні вуглеводи, тобто ті, які засвоюються поступово, протягом 4-6 годин. До такої їжі можна віднести різні каші: вівсяні пластівці, гречка, пшенична каша, рис. Подібні зміни в раціоні допоможуть вашому організму краще відновлюватися і уникнути скупчення жирових клітин, природно, якщо всі в межах допустимої норми.
Плюс до всього додайте в своє меню їжу, що містить корисні мінерали і вітаміни. Споживайте фрукти, овочі, сухофрукти, можна їсти трохи меду. Все це допоможе вам не тільки швидше відновлюватися після тренування, а й зміцнити здоров`я, так скажімо, буде ефект омолодження, адже в наші дні дуже багато людей недоотримує необхідну кількість вітамінів, мінералів, незамінних амінокислот, омега-3 жирів і так далі. На це зверніть особливу увагу. І ще раз нагадую, що все має бути в межах потрібної кількості калорій, які ви витрачаєте за весь день. Якщо норма буде перевищена, є ризик набрати зайву вагу, тому варто за цим стежити. Я рекомендую купити кухонні ваги. Так буде простіше підрахувати кількість калорій в сніданок, обід і вечерю.
ЧАСТІШЕ ХАРЧУЙТЕСЯ, щоб розігнати МЕТАБОЛІЗМ
Споживати їжу слід як мінімум 4-6 разів на добу. Для багатьох це може здатися занадто великою цифрою, однак на ділі, якщо все правильно розрахувати, мається на увазі калорійність одного прийому їжі, кількість білків, жирів і вуглеводів, в такому випадку, подібне часте харчування допоможе вам не тільки розігнати метаболізм, але й уберегти шлунок від зайвого навантаження. Приблизно необхідно їсти кожні 2-3 години. Взагалі, не дивлячись на цілі, які ви перед собою ставите, подібне харчування має місце бути при будь-якому розкладі, будь то набір м`язової маси, схуднення або робота над збереженням ваги і доданню тілу більш чітких обрисів (як в нашому випадку).
Їсть ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Ще один момент, на який хотілося б звернути вашу увагу, це харчування відразу після тренувального процесу. Також як і в попередньому пункті, його слід дотримуватися в будь-якому випадку.
ПРАВИЛЬНО КОНТРОЛЮЙТЕ СВІЙ ВЕС
Уже була написана детальна стаття на цю тему, раджу з нею ознайомитися, так як це досить важливий момент. Стаття перебувати ось тут.
НЕ ЗАБУВАЙТЕ ПИТИ ВОДУ
І останній завершальний момент, це вода. Щоб допомогти своєму організму розігнати метаболізм і не дати можливості йому відкладати зайвий жир, а працювати на відновлення і спалювання жирових клітин, необхідно пити воду. Існують певні норми того, скільки повинен пити води середньостатистична людина і людина, що активно займається рухливими видами спорту, в даному випадку, тренування в тренажерному залі. Я про це вже писав ось тут. Як і в тій статті, тут я порекомендую пити стільки води, скільки особисто вам хочеться. Непотрібно обов`язково пити 3 літри води в день. Кожен організм індивідуальний, може ви мініатюрна дівчина, якій достатньо пити 2 літри води в день при активному способі життя. Загалом, спирайтеся на стан свого тіла, проте не варто доводити себе до спраги. Я рекомендую носити з собою хоча б пів літрову - літрову пляшку води, якщо ви йдете в університет або на роботу, не важливо. Загалом, пийте воду.
Це дуже важливий момент, тому що вода не тільки розганяє ваш метаболізм, але і виводить все накопичене шлаки в організмі, покращує травлення, покращує стан здоров`я, регулює температуру тіла, в загальному, відповідає за безліч процесів, які протікають в нашому організмі.
ПІДСУМКИ
Як ви могли помітити, цілком собі стандартна схема харчування при схудненні. Коли ви досягнете бажаного результату, слід харчуватися за цією ж схемою, трошки полегшивши тренувальний процес, щоб не нарощувати м`язи і далі. Споживайте стільки калорій, скільки витрачаєте, уникайте солодкого, жирної їжі та правильно харчуйтеся, поєднуючи дієту з фізичними навантаженнями і тоді, ви будете завжди у відмінній формі.
Багато дівчат звикли вважати, що заняття з залізом дуже згубно впливають на жіночність. У всіх зал асоціюється з великими м`язами, якийсь мужицької зовнішністю і так далі, проте на самій-то справі, для дівчат тренування з залізом йдуть тільки на користь. М`язи стають підтягнутими, пружними, дівчата стають більш сексуальними. Слід враховувати, що у жіночої статі, гормон який відповідає за ріст волосся на тілі, збільшення м`язової маси в досить невеликій кількості, тому дівчина фізично не зможе накачатися до великих обсягів без застосування фармакологічної підтримки. Тому раджу не замарачіваться з цього приводу і сміливо йти в тренажерний зал.
Також, хочу звернути вашу увагу на те, що без тренувань, ці принципи харчування не приносять користі. Тому раджу ознайомитися з декількома програмами тренувань, які вам знадобляться в подальшому.
- Програма тренувань для дівчат в домашніх умовах
- Комбінована програма тренувань для дівчат для схуднення
- Програма тренувань на рельєф
- Фітнес програма тренувань для схуднення на зиму
Наостанок хотів би вам порекомендувати дуже корисне відео про сушіння:
Ось в принципі все, що хотілося б сказати з приводу даної теми. Сподіваюся, стаття була для вас дуже корисною і сподіваюся, що ви витратите пару секунд свого часу і поділіться статтею в соціальних мережах, адже це зовсім не складно, пару кліків, і ви дуже допоможете в розвитку сайту. Всім удачі!
