Навчання плаванню кролем на грудях

Для будь-якого спортивного способу плавання загальновизнана наступна послідовність вивчення його елементів. Спочатку освоюється рух ніг, потім рух рук і після цього узгодження рухів рук і ніг. Кожен елемент вивчається з довільним диханням, з затримкою дихання на вдиху і відповідно до диханням.

Якщо заняття проводяться з дорослими людьми, то навчання руху ніг на суші слід починати з імітації за фазами підготовчого і ударного рухів. Для цього займається, стоячи на одній нозі, тримаючись рукою за опору, згинає вільну ногу в тазостегновому суглобі так, щоб носок цієї ноги, витягнутий і повернений всередину, перебував на 10-15 см вище підлоги. На рахунок «раз» пряма нога рухається назад, на рахунок «два» стегно зупиняється, а гомілку, згинаючись в коліні, продовжує рух стопою назад. Виконавши правильно дві фази підготовчого руху, приступають до імітації гребкового або ударного руху. На рахунок «три» стегно разом з гомілкою рухається вперед, причому гомілку в русі відстає від стегна і нога згинається в коліні на 10-15 °. Носок при цьому повинен бути витягнуть, повернуть всередину і при русі стосуватися статі. На рахунок «чотири» стегно зупиняється і починає рух в зворотному напрямку, тобто назад. Гомілку ж з наростаючою швидкістю продовжує рух стопою вперед, і нога, розгинаючись, приходить в початкове положення.

Треба мати на увазі, що ця вправа вирішує завдання створення правильного уявлення про кінематиці руху, про взаємодію стегна, гомілки і стопи. Виконання цієї вправи з великою кількістю повторень небажано, так як м`язові напруги в підготовчій і особливо в гребкового частини не відповідають тим, які виникають в воді.

Найбільш поширеним вправою при вивченні рухів ніг на суші є почергове рух прямими ногами в положенні сидячи на підлозі або на лавці. При виконанні цієї вправи шкарпетки ніг повинні бути витягнуті і повернені всередину. Ноги в колінах прямі, розмах рухів стоп близько 40 см.

Необхідно докладніше зупинитися на одному з методичних вимог до цієї вправи. На відміну від попереднього, при русі прямими ногами потрібне постійне напруження м`язів стегна, виключається навіть незначне згинання ніг в колінних суглобах.

Така постановка задачі має на меті створити уявлення про зусилля при роботі ногами. Формування рухової навички в плаванні ускладнюється тим, що при виконанні рухів у воді займаються позбавлені можливості бачити свої дії. Зворотна інформація про виконуваному русі йде лише від рецепторів м`язів, зв`язок і суглобів. При виконанні рухів на суші прямою ногою формуються м`язові відчуття, подібні до тих, які виникають в воді. Це виключає в подальшому появу таких поширених помилок, як надмірне згинання ноги в колінному суглобі в першій частині ударного руху і згинання коліна в першій фазі підготовчого руху.

Після освоєння вправи в положенні сидячи переходять до вивчення рухів ніг в положенні на грудях. виконуючи рухи прямими ногами лежачи на грудях, навчаються повинні приймати такі положення рук, які в подальшому будуть повторюватися в воді. Перше таке становище - руки попереду. Потім приймається положення: одна рука попереду (наприклад, ліва), інша (права) уздовж тіла. Потім положення рук змінюється, тобто права переводиться вперед, а ліва розташовується уздовж тіла. Останнім з цієї серії є рух ніг, коли руки витягнуті уздовж тулуба. При русі ніг лежачи на грудях головною умовою залишається рух прямими ногами.

Після того як будуть освоєні руху ніг на суші, можна починати роботу ніг у воді. перші рухи ногами необхідно виконувати, тримаючись руками за яку-небудь нерухому опору. Такий опорою може бути поручень або край зливного бортика басейну, дно водойми або партнер по виконанню вправи. З самого початку ведучому заняття треба стежити, щоб у займаються не з`являлося надмірного згинання ніг в колінах. При появі цієї помилки доцільно дати завищений темп з укороченою амплітудою рухів гомілковостопних суглобів. Рух ніг з піднятою головою змінюється вправою на затриманому вдиху при опущеному у воду особі. Потім виконується вправа в узгодженні з диханням, при якому поворот голови для вдиху робиться спочатку в бік притиснутою правої руки, а потім в сторону притиснутою лівої руки.

Тепер слід переходити до вивчення рухів ніг в безопорному положенні. Найбільш простим з цієї серії вправ є рух ніг з розташованими попереду руками. Вдих при цьому виконується з підніманням голови особою вперед. На перших етапах навчання допустимо при підніманні голови робити підтримують гребкові руху кистями рук, полегшуючи ними утримання голови над водою. Потім цю ж вправу необхідно провести на затриманому вдиху. Вправа на затриманому вдиху виконується всього 5-10 с. Більш тривала затримка дихання викликає відчуття задухи, що заважає зосереджувати увагу на виконуваному русі. Рух ніг з опущеним у воду обличчям допомагає виправляти такі помилки, як зайвий прогин тіла в попереку або занадто високе положення голови над поверхнею води.

Більш складним у вивченні рухів є плавання одними ногами з витягнутою вперед однією рукою і притиснутою до тіла іншої. При повороті голови для вдиху в сторону притиснутою руки можуть виникати зайві напруження м`язів тулуба і шиї, що є причиною втрати рівноваги. Треба мати на увазі, що освоїти руху ніг кролем за одне або за два заняття неможливо. Навик руху ногами, при якому не виникає втоми м`язів, частіше з`являється на п`ятому чи шостому занятті.

Відео: Повторення простих вправ з плавання способом кроль на грудях

У деяких людей розвиток навички рухів ногами утруднено. Якщо у займається ноги тонуть чи ні істотного просування вперед, а іноді навіть виникає рух назад, то в цьому випадку потрібно скористатися будь-яким плаваючим засобом, на яке можна спертися руками або лягти грудьми. Але треба пам`ятати, що рух ніг з підтримуючим засобом слід виконувати в обмеженому обсязі. Справа в тому, що захоплення вправами з рухомою опорою призводить до формування досвіду з неприродним для вільного плавання прогнутися тілом і високим становищем плечей і голови.

Навчання рухам рук також починається на суші. У положенні полунаклоном одна рука спирається на зігнуте коліно однойменної ноги, інша витягнута вперед, виконується імітація гребка і підготовчого руху. Гребок і підготовче рух вивчаються по частинах: спочатку імітується вхід руки в воду, потім початок гребка і його закінчення, потім вихід руки з води і пронос її над водою. Якщо займається не вдається виконати імітацію окремих частин рухів руки, подібних до тих, які виконуються спортсменами, запропонуйте зробити рух в спрощеному вигляді. Для цього в тому ж вихідному положенні дайте завдання зробити рух спереду назад злегка зігнутою в ліктьовому суглобі рукою і, не розгинаючи лікоть, повернути її через сторону в початкове положення. Таке ж рух необхідно виконувати і іншою рукою.

потім вправа повторюється в узгодженні з диханням. Під час гребка рукою голова повертається і робиться вдих. При поверненні руки в початкове положення голова повертається обличчям вниз і виконується видих. Імітацію кожного наступного гребка можна починати тільки тоді, коли займається закінчить видих. Якщо час вдиху і видиху перевищує час циклу руху руки, то з кожним наступним циклом відбуватиметься опаздиванія вдиху і узгодження порушиться.

Освоївши роздільне рух рук на суші, переходять до вивчення їх руху у воді. Навчання завжди починається з вправ з вихідного положення стоячи на дні. У воді, як правило, повторюються всі імітаційні вправи, які виконувалися на суші. Для того щоб під час виконання гребків займатися не зносило вперед, він робить більш широку, ніж на суші, стійку, при якій передня зігнута в коліні нога значніше виноситься вперед. Тулуб при цьому має більший нахил, наближаючись до горизонтального положення. Рука, яка не бере участі в русі, спирається на коліно зігнутої попереду однойменної ноги, а та, якій імітується рух, знаходиться попереду у поверхні води. Під час виконання вправи голова займається піднята над водою. У цьому вихідному положенні імітація гребка повинна здійснюватися без прискорення. Вивчається тільки напрямок руху кисті передпліччям і плеча. Якщо при цьому вихідному положенні розвивати гребкового зусилля, то, незважаючи на упор передній ногою, тіло стане зміщуватися вперед.

Після того як будуть вивчені підготовче і гребкового руху з піднятим над поверхнею води особою, приступають до вивчення рухів рук з опущеним у воду обличчям. Вправа виконується на затриманому вдиху тому за тривалістю воно може бути не більше 10-15 с. Займається слід тримати очі в воді прочиненими і контролювати рух руки.

Вивчивши рух рук, можна починати освоювати гребки відповідно до диханням. Поворот голови для вдиху вивчається спочатку в бік гребка однієї руки, а потім в сторону гребка іншої руки. Голова для вдиху повертається в той момент, коли рука закінчує гребок. Дуже важливо, щоб під час вдиху голова не піднімалася над водою, а поверталася так, щоб рот був у самої поверхні води. Роздільне рух рук повторюється багаторазово, серіями по 20-30 разів поспіль, до тих пір, поки не з`явиться вільне дихання, поки не зникне напруженість м`язів обличчя.

Після імітації рухів рук в узгодженні з диханням приступають до вивчення гребків в узгодженні з рухами ніг. Виконавши ковзання з руками, витягнутими вперед, починають рух ногами і, не повертаючи голови для вдиху, роблять кілька гребкових рухів спочатку однією, а потім іншою рукою. При цьому звертають увагу на часту і ритмічну роботу ногами. Якщо при виконанні рухів рукою ноги уповільнюють темп, то треба повторювати вправу, домагаючись усунення цієї помилки. Неритмічна, з перебоями, робота ніг не дозволяє стабілізувати положення тіла у воді, є причиною зсувів таза в сторони. При неритмичном русі ніг у момент їх зупинки зникає підйомна сила, необхідна для підтримки тіла в більш високому положенні.

Освоївши рух рук на затриманому вдиху, приступають до виконання гребкового і підготовчого руху відповідно до диханням. При вивченні кроля цю вправу є основним, і від того, наскільки якісно воно вивчено, багато в чому залежить успіх оволодіння цим способом плавання. Вдих так само, як і на суші, вивчається спочатку під одну, а потім під іншу руку. Якщо знехтувати цим правилом і вивчати вдих під одну з рук, то надалі у пливе виникає асиметрія. Поворот плечей стає більше в бік тієї руки, під яку робиться вдих. При цьому в обертання втягується таз, смещающий напрямок руху ніг в сторону від вертикалі.

Відео: Навчання Дітей плаванні кролем

З усіх інших цій вправі треба відводити на заняттях найбільшу кількість часу. Так само, як і попереднє, його повторюють серіями багато разів, домагаючись легкого і невимушеного дихання, правильного узгодження дихання і руху руки, відчуття тиску долонею об воду. На перших етапах навчання рекомендується робити невелику паузу для працюючої руки в той момент, коли вона закінчить підготовче рух. Як зазначалося раніше, пауза необхідна для того, щоб займається встиг закінчити видих до початку наступного гребка.

Освоївши гребок з диханням під одну і під іншу руку, переходять до роздільно-поперемінним рухам. На суші з вихідного положення стоячи в полунаклоном, руки попереду імітується гребкового і підготовче рух по черзі однією, а потім і іншою рукою. Необхідність перемикання уваги з однієї руки на іншу в вправах з поперемінним рухами помітно ускладнює освоєння гребків руками, але в той же час створює сприятливі передумови для вивчення в подальшому узгодженого руху рук. При виконанні цієї вправи у воді займається не завжди вдається утримувати обидві кисті рук попереду. Щоб уникнути можливості цієї помилки, треба вже на суші давати завдання затримувати на декілька секунд їх в положенні, коли вони зустрічаються попереду. При зустрічі кистей великі пальці повинні торкатися один одного. Після цієї вправи роздільно-попеременное рух виконується з поворотом голови для вдиху під гребок кожної руки.

Відео: Плавання кролем - 4 головних помилки і як їх виправити!

Оволодівши роздільно-поперемінним рухом рук на суші, його потім виконують в воді, стоячи на дні. Імітують рухи в положенні, коли особа опущено в воду, а потім в узгодженні з диханням.

У безопорному положенні, пливучи ногами кролем, спочатку виконують так само, як і на суші, руху руками на затриманому вдиху з опущеним у воду обличчям. Увага займається повинна бути звернена на виконання довгого гребка, на необхідність збереження паузи для кистей рук, ритмічне рух ніг. Тривалість кожної вправи не повинна перевищувати 10-15 с, і його не слід повторювати більше 3-4 разів, так як плавання на затриманому вдиху швидко викликає стомлення.

переходячи до роздільно-попеременному плавання в узгодженні з диханням, стежать за тим, щоб у займається не порушувався ритм рухів, довжина гребка обох рук і поворот плечей при вдиху в одну і іншу сторони були однаковими.

Однак при всіх тих корисних якостях, які розвиває цю вправу, виконувати його з великою кількістю повторень не можна, так як може статися формування стійкого навику роздільного руху рук, що в подальшому негативно вплине на розвиток здатності тонко відчувати передачу гребкового зусилля з однієї руки на іншу.

Вправа в полураздельную узгодженні є останнім з групи вправ для вивчення рухів рук. Воно освоюється важче, ніж всі попередні, і тому при його виконанні треба застосовувати рахунок, за допомогою якого можна фіксувати положення голови і рук. Рахунок допомагає перейти від полураздельную узгодження рухів до злите.

На суші приймається положення полунаклоном, одна рука, наприклад права попереду, інша, ліва ззаду, вздовж тіла, голова обличчям вниз. На рахунок «раз» одночасно імітується гребок передньої правої і підготовче рух лівою рукою, розташованої ззаду. На рахунок «два» виконується гребок лівою і підготовче рух правою рукою. При виконанні цієї вправи треба стежити за тим, щоб обидві руки одночасно починали і закінчували рух. Надалі пауза між рахунком «раз» і «два» скорочується і руху рук стають злитими. Після цього дається завдання - під рахунок «раз» повернути голову в бік гребущей руки і зробити вдих, під рахунок «два», роблячи гребок другою рукою, повернути голову обличчям вниз і виконати видих.

З переходом до злитим рухам не слід поспішати. Треба звертати увагу на те, щоб глибина вдиху і видиху при цьому не зменшувалася. Якщо все-таки не вдається робити повноцінне дихання, вправа виконується в повільному темпі або повертаються до полураздельную погодженням.

У воді гребкові руху рук і дихання в полураздельную і злитому узгодженні імітуються в тому ж вихідному положенні, що і на суші, тобто стоячи на дні в полунаклоном. Виконують руху рук на затриманому вдиху з опущеним у воду обличчям і з поворотом голови для вдиху і видиху під гребок правою і лівою рукою. Тільки після того, як буде досягнута узгодженість дихання з рухами рук, переходять до плавання з рухами ніг в полураздельную і злитому узгодженні.

Навчати плавання кролем на грудях завжди слід починати з шестіударного узгодження рухів рук і ніг. При шестіударном узгодженні в період гребка кожної руки ноги виконують чотири ударних руху, в період підготовчого - два ударних руху. При цьому вхід, наприклад, правої кисті в воду і початок її руху вперед і вниз повинні співпасти з ударом однойменної, правої ноги. Початок тиску кисті на воду збігається з ударом протилежної, лівої ноги. У середній частині гребка правої руки удар робить права нога. Закінчення гребкового зусилля збігається з ударом протилежної ноги. Шестіударний варіант узгодження, що дозволяє тримати в стійкому рівновазі тулуб при гребках рук і поворотах голови, навчаються освоюють без помітних труднощів у процесі роздільного, роздільно-поперемінного і полураздельную плавання. Але якщо разві¬тіе навички шестіударного узгодження утруднено, застосовується метод підрахунку кількості ударних рухів ніг під гребкові руху рук.

На суші приймається вихідне положення стоячи в полунаклоном, руки попереду. Імітація рухів ніг кролем в положенні стоячи досить умовна. Під кожен рахунок навчається переносить вагу тіла на одну ногу, а іншу, звільняючи від опори, згинає в коліні і ставить на носок. Згинання ноги в коліні є імітацією ударного руху. При роздільному узгодженні рухів рук, коли цикл руху повторюється тільки однією рукою, наприклад правої, вправа виконується так:

• на «раз» - права рука повністю випрямляється в ліктьовому суглобі, кисть починає виконувати долонно згинання. Одночасно з цим рухом руки права нога згинається в колінному суглобі і ставиться на носок;
• на рахунок «два» - кисть і передпліччя починають рух вниз і одночасно згинається ліва нога;
• на рахунок «три» - рука рухається вниз, наближаючись до вертикального положення з одночасним згинанням правої ноги;
• на рахунок «чотири» - права рука імітує закінчення гребка і ліва нога згинається в коліні;
• на рахунок «п`ять» - права рука, згинаючись в лікті, імітує початок підготовчого руху, а права нога ударний рух;
• на рахунок «шість» - права рука проходить повз плеча, ліва нога згинається в коліні.

Спочатку вправа виконується в повільному темпі з зупинкою на кожному рахунку, потім швидкість підрахунку можна збільшувати, стежачи за тим, щоб узгодженість рухів рук і ніг не порушувалася. При вивченні узгодження з роздільно-поперемінним або з полураздельную рухом рук вправа виконується нема на шість рахунків, а на сім. Це відбувається тому, що при попеременной роботі рук або при полураздельную їх узгодженні відсутня момент одночасного початку гребка однієї руки і закінчення гребка інший. Тому на рахунок сім необхідно виконати тільки імітацію руху ноги, щоб початок гребка іншої руки збіглося з ударом однойменної ноги.

У воді вивчати узгодження доцільно в безопорному положенні. Спочатку підрахунок кількості ударів ніг ведеться при роздільному русі рук, а потім при роздільно-попеременном і полураздельную їх узгодженні. Переходити до злите погодженням рухів рук доцільно, лише коли шестіударное узгодження стає стійким.