Як накачати м`язи вдома?
Для того, щоб накачати м`язи вдома, Вам буде потрібно перекладина, пара розбірних гантелей, ну і звичайно ж велике бажання досягти цієї мети. Адже накачати м`язи не так-то вже й просто, а якщо врахувати, що тренування будуть проходити в домашніх умовах, то це ще більше ускладнить цей процес. Але ж немає нічого неможливого, чи не так? І тренування м`язів не є винятком. Тому, без зайвих слів вступу давайте розберемося з тим, як накачати м`язи вдома і побудуємо спеціальну програму тренувань для цього.
Трохи про зростання м`язів
Як не крути, але в бодібіленге без теорії і хоча б базових знань про те, як ростуть м`язи не обійтись. Ці знання допоможуть атлетам не просто тягати залізо, а виконувати це правильно і переслідувати певну мету. Тому, зараз коротко буде описано цей процес.
Коли м`яз, під впливом навантаження, скорочується, то в її клітини надходить велика кількість крові, від цього, до речі, вона і розбухає під час виконання вправи. Також, м`яз трохи руйнується, отримуючи мікротріщини в своїх волокнах і вже потім, після відпочинку і відновлення, місця пошкоджень заживають і стають товстішими. Так і відбувається ріст м`язів.
Виходячи з цього, потрібно розуміти, що просто віджати або підтягшись пару-трійку раз, ніякого росту м`язів не буде, так як м`язові волокна не отримають, потрібного для подальшого зростання, руйнування. Тому навантажувати м`язи потрібно максимально інтенсивно. Цього можна досягти за рахунок збільшення кількості підходів або повторень, за рахунок зменшення часу відпочинку між підходами, за рахунок використання суперсетів і т.д.
Ще однією проблемою в питанні зростання м`язів буде їх звикання до навантажень. Це означає, що виконуючи, скажімо, підйом гантелей на біцепс сидячи, довгий час з одним і тим же вагою, а також використовуючи однакову кількість підходів, м`язи адаптуються до такого навантаження і не будуть реагувати на неї ростом. Щоб цього не сталося, необхідно, з часом, потроху збільшувати вагу снаряда. Також цю проблему можна вирішити за рахунок збільшення інтенсивності вправи, як це описано в попередньому абзаці.
Програма тренувань будинку
Тепер перейдемо безпосередньо до теми про те, як накачати м`язи вдома. Для цього, як вже і говорилося вище, ми побудуємо спеціальну програму тренувань, адаптовану під заняття в домашніх умовах. Настійно рекомендуємо Вам завести щоденник тренувань і записувати туди дані про кожного тренувальний день: найменування вправи, номер підходу, кількість повторень, вага снаряда і дату виконання цих вправ. Всі ці дані потрібні для поліпшення результатів подальших занять. Завантажити шаблон такого щоденника Ви можете тут.
Заснована дана програма тренувань буде на наступних принципах:
- На одному тренуванні ми качаємо тільки одну групу м`язів. Це обумовлено тим, що через відсутність спеціального обладнання (штанг і тренажерів) навантажити м`яз максимально інтенсивно і довести її до відмови буде досить важко і займе багато часу.
- Тренування буде тривати не більше однієї години (плюс, мінус 10 хвилин). Даний принцип базується на тому, що приблизно через годину інтенсивної силового тренування, наш організм починає виробляти гормон надниркових залоз картізол, який запускає катаболические процеси в м`язах, іншими словами - руйнує їх, використовуючи білки, як джерела енергії. Таким чином, тренуючись довше однієї години, ми будемо або дуже повільно додавати в масі м`язів, або взагалі стояти на місці.
- Тренувати м`язи ми будемо в певній послідовності, яка є найбільш оптимальною для даної тренувальної програми. Робочі дні з днями відпочинку будуть чергуватися як 2 через 1, тобто 2 дні поспіль ми тренуємося, а один відпочиваємо. Однак, ці цифри можна підлаштувати індивідуально для кожного, в залежності від швидкості відновлення м`язів.
- Кількість повторень і підходів буде відносно великим. Це потрібно для того, щоб зробити вправи з вільними вагами максимально інтенсивними, якісно опрацювати цільову групу м`язів, а також підготувати їх до можливих більш серйозних навантажень (якщо після домашніх тренувань Ви вирішити відвідувати тренажерний зал.
Базовими вправами, в даній програмі тренувань, будуть підтягування, віджимання від підлоги і присідання. Після їх виконання деяким людям потрібно більше часу на відпочинок, тому нічого страшного не буде, якщо ви будете відпочивати не один, а скажімо два або три дні. Це залежить від стажу тренувань і індивідуальних здібностей організму до відновлення.
Далі, в прикладі, буде розглянута схема 2 через 1, але, повторимося ще раз, кожен може варіювати дні відпочинку під себе. Якщо відчуваєте, що м`язи ще не готові до навантажень, то дайте їм ще день відпочинку, але не зловживайте цим. Пам`ятайте, м`язи вдома накачати можливо, але для цього слід попрацювати.
Безпосередньо програму тренувань будинку дивіться ТУТ.
