Приклад розподілу підйомів штанги по зонам обтяження у штангістів i розряду.
Тепер, знаючи як розраховується навантаження по зонах обтяження, і маючи під рукою розрахункову таблицю, давайте розглянемо приклад розподілу підйомів штанги по зонам обтяження у штангістів I розряду (вагова категорія 56 кг). Думаю, для будь-якої іншої вагової категорії, Ви за аналогією зможете зробити всі розрахунки самостійно.
Якщо подивитися розрахункову таблицю (див нижче), то в ній в ривкових вправах це кількість більше на 5, в підйомах штанги на груди - на 3, в підйомах від грудей - на 3, і в присіданні зі штангою - на 5 підйомів. Це природно, бо при розрахунках виявилося 13% підйомів з високою інтенсивністю. А так як останній тиждень перед змаганнями не повинна бути перевантажена підйомами штанги з високою інтенсивністю, зайве їх кількість переносять на інші тижні. Так само виключають з 4-го тижня тяги відштовхувальні з вагою 100% і більше.
На основні вправи в змагальному місяці доводиться 951 підйом штанги. Решта підйоми (249) розподіляють по вправам індивідуально для кожного атлета. Наприклад, можна запланувати на жимовие вправи - 30, тяги ривковие - 60, нахили лежачи - 60 та інші способи присідань зі штангою - 99 підйомів. Ці вправи розподіляються по тижневим циклом за таким же варіанту, що і основні (28, 33, 26 і 13%).
Для більш ретельного самоконтролю і своєчасного усунення можливих помилок в техніки рекомендуємо Вам періодично працювати в екшн-камері - наприклад, ось в цій: https://action5.ru/gopro-hero-4-silver-edition/. До речі кажучи, для всіх любителів екстремального спорту, до числа яких також і відноситься наша силова дисципліна, річ - просто незамінна. Рекомендую! Але повернемося до нашого прикладу ...
Отже, обсяг навантаження в цілому в тижневих циклах вже відомий. Необхідно тепер розподілити її по заняттях. Вона може виглядати так: 1-й тиждень, понеділок - 80, середа - 110, п`ятниця - 90 і субота - 56 под`емов- 2-й тиждень (тут максимальний обсяг і інтенсивність навантаження доцільно розподілити на 5 занять): понеділок - 85, вівторок - 50, середа - 105, п`ятниця - 90 і субота - 66 под`емов- 3-й тиждень, понеділок - 60, середа - 105, п`ятниця - 90 і субота - 57 под`емов- 4-й тиждень, понеділок - 70, середа - 50 і п`ятниця - 36 підйомів.
З кінця 3-го тижня заняття проводять зазвичай через день-останнє тренування перед змаганнями - в п`ятницю. Через два дні (в понеділок) атлет виступає в змаганнях.
Розподіл підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах (у змагальному місяці) у спортсмена I розряду (вагова категорія 56 кг) | ||||||
вправи | зони обтяжень | |||||
тижня місяці | менш 70% | 70-79% | 80-89% | 90% і більше | 100% і більше | |
вага штанги, кг | ||||||
менш 65 | 65; 72,5 | 75; 82,5 | 85 і більше | |||
ривковие | 89 | 80 | 52 | 31 | ||
1-я | -28% | 25 | 22 | 15 | 9 | |
2-я | -33% | 29 | 27 | 17 | 10 | |
3-тя | -26% | 23 | 21 | 13 | 8 | |
4-я | -13% | 12 | 10 | 7 | 4 | |
менш 85 | 85-92,5 | 95-105 | 107,5 і більше | 120 і більше | ||
підйоми штанги на груди | ||||||
66 | 64 | 32 | 18 | |||
1-я | -28% | 18 | 18 | 9 | 5 | |
2-я | -33% | 22 | 21 | 11 | 6 | |
3-тя | -26% | 17 | 17 | 8 | 5 | |
4-я | -13% | 9 | 8 | 4 | 2 | |
підйоми штанги від грудей | ||||||
68 | 55 | 30 | 18 | |||
1-я | -28% | 19 | 16 | 11 | 5 | |
2-я | -33% | 22 | 18 | 10 | 6 | |
3-тя | -26% | 18 | 14 | 8 | 5 | |
4-я | -13% | 9 | 7 | 4 | 2 | |
Присідання зі штангою на плечах і грудях | ||||||
18 | 55 | 55 | 69 | 79 | ||
1-я (28%) | 5 | 16 | 16 | 19 | 22 | |
2-я (33%) | 6 | 18 | 18 | 23 | 27 | |
3-тя (26%) | 5 | 14 | 14 | 18 | 20 | |
4-я (13%) | 2 | 7 | 7 | 9 | 10 | |
тяга толчковая | 10 | 36 | 26 | |||
1-я (28%) | 3 | 10 | 7 | |||
2-я (33%) | 3 | 12 | 9 | |||
3-тя (26%) | 3 | 9 | 7 | |||
4-я (13%) | 1 | 5 | 3 |