Приклад розподілу підйомів штанги по зонам обтяження у штангістів i розряду.
Тепер, знаючи як розраховується навантаження по зонах обтяження, і маючи під рукою розрахункову таблицю, давайте розглянемо приклад розподілу підйомів штанги по зонам обтяження у штангістів I розряду (вагова категорія 56 кг). Думаю, для будь-якої іншої вагової категорії, Ви за аналогією зможете зробити всі розрахунки самостійно.
Якщо подивитися розрахункову таблицю (див нижче), то в ній в ривкових вправах це кількість більше на 5, в підйомах штанги на груди - на 3, в підйомах від грудей - на 3, і в присіданні зі штангою - на 5 підйомів. Це природно, бо при розрахунках виявилося 13% підйомів з високою інтенсивністю. А так як останній тиждень перед змаганнями не повинна бути перевантажена підйомами штанги з високою інтенсивністю, зайве їх кількість переносять на інші тижні. Так само виключають з 4-го тижня тяги відштовхувальні з вагою 100% і більше.
На основні вправи в змагальному місяці доводиться 951 підйом штанги. Решта підйоми (249) розподіляють по вправам індивідуально для кожного атлета. Наприклад, можна запланувати на жимовие вправи - 30, тяги ривковие - 60, нахили лежачи - 60 та інші способи присідань зі штангою - 99 підйомів. Ці вправи розподіляються по тижневим циклом за таким же варіанту, що і основні (28, 33, 26 і 13%).
Для більш ретельного самоконтролю і своєчасного усунення можливих помилок в техніки рекомендуємо Вам періодично працювати в екшн-камері - наприклад, ось в цій: https://action5.ru/gopro-hero-4-silver-edition/. До речі кажучи, для всіх любителів екстремального спорту, до числа яких також і відноситься наша силова дисципліна, річ - просто незамінна. Рекомендую! Але повернемося до нашого прикладу ...
Отже, обсяг навантаження в цілому в тижневих циклах вже відомий. Необхідно тепер розподілити її по заняттях. Вона може виглядати так: 1-й тиждень, понеділок - 80, середа - 110, п`ятниця - 90 і субота - 56 под`емов- 2-й тиждень (тут максимальний обсяг і інтенсивність навантаження доцільно розподілити на 5 занять): понеділок - 85, вівторок - 50, середа - 105, п`ятниця - 90 і субота - 66 под`емов- 3-й тиждень, понеділок - 60, середа - 105, п`ятниця - 90 і субота - 57 под`емов- 4-й тиждень, понеділок - 70, середа - 50 і п`ятниця - 36 підйомів.
З кінця 3-го тижня заняття проводять зазвичай через день-останнє тренування перед змаганнями - в п`ятницю. Через два дні (в понеділок) атлет виступає в змаганнях.
|
Розподіл підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах (у змагальному місяці) у спортсмена I розряду (вагова категорія 56 кг) |
||||||
|
вправи |
зони обтяжень |
|||||
|
тижня місяці |
менш 70% |
70-79% |
80-89% |
90% і більше |
100% і більше |
|
|
вага штанги, кг |
||||||
|
менш 65 |
65; 72,5 |
75; 82,5 |
85 і більше |
|||
|
ривковие |
89 |
80 |
52 |
31 |
||
|
1-я |
-28% |
25 |
22 |
15 |
9 |
|
|
2-я |
-33% |
29 |
27 |
17 |
10 |
|
|
3-тя |
-26% |
23 |
21 |
13 |
8 |
|
|
4-я |
-13% |
12 |
10 |
7 |
4 |
|
|
менш 85 |
85-92,5 |
95-105 |
107,5 і більше |
120 і більше |
||
|
підйоми штанги на груди |
||||||
|
66 |
64 |
32 |
18 |
|||
|
1-я |
-28% |
18 |
18 |
9 |
5 |
|
|
2-я |
-33% |
22 |
21 |
11 |
6 |
|
|
3-тя |
-26% |
17 |
17 |
8 |
5 |
|
|
4-я |
-13% |
9 |
8 |
4 |
2 |
|
|
підйоми штанги від грудей |
||||||
|
68 |
55 |
30 |
18 |
|||
|
1-я |
-28% |
19 |
16 |
11 |
5 |
|
|
2-я |
-33% |
22 |
18 |
10 |
6 |
|
|
3-тя |
-26% |
18 |
14 |
8 |
5 |
|
|
4-я |
-13% |
9 |
7 |
4 |
2 |
|
|
Присідання зі штангою на плечах і грудях |
||||||
|
18 |
55 |
55 |
69 |
79 |
||
|
1-я (28%) |
5 |
16 |
16 |
19 |
22 |
|
|
2-я (33%) |
6 |
18 |
18 |
23 |
27 |
|
|
3-тя (26%) |
5 |
14 |
14 |
18 |
20 |
|
|
4-я (13%) |
2 |
7 |
7 |
9 |
10 |
|
|
тяга толчковая |
10 |
36 |
26 |
|||
|
1-я (28%) |
3 |
10 |
7 |
|||
|
2-я (33%) |
3 |
12 |
9 |
|||
|
3-тя (26%) |
3 |
9 |
7 |
|||
|
4-я (13%) |
1 |
5 |
3 |
|||
