ukrprosport.ru

Приклад розподілу підйомів штанги по зонам обтяження у штангістів i розряду.

Приклад розподілу підйомів штанги по зонам обтяження у штангістів I розряду.Тепер, знаючи як розраховується навантаження по зонах обтяження, і маючи під рукою розрахункову таблицю, давайте розглянемо приклад розподілу підйомів штанги по зонам обтяження у штангістів I розряду (вагова категорія 56 кг). Думаю, для будь-якої іншої вагової категорії, Ви за аналогією зможете зробити всі розрахунки самостійно.

Якщо подивитися розрахункову таблицю (див нижче), то в ній в ривкових вправах це кількість більше на 5, в підйомах штанги на груди - на 3, в підйомах від грудей - на 3, і в присіданні зі штангою - на 5 підйомів. Це природно, бо при розрахунках виявилося 13% підйомів з високою інтенсивністю. А так як останній тиждень перед змаганнями не повинна бути перевантажена підйомами штанги з високою інтенсивністю, зайве їх кількість переносять на інші тижні. Так само виключають з 4-го тижня тяги відштовхувальні з вагою 100% і більше.

На основні вправи в змагальному місяці доводиться 951 підйом штанги. Решта підйоми (249) розподіляють по вправам індивідуально для кожного атлета. Наприклад, можна запланувати на жимовие вправи - 30, тяги ривковие - 60, нахили лежачи - 60 та інші способи присідань зі штангою - 99 підйомів. Ці вправи розподіляються по тижневим циклом за таким же варіанту, що і основні (28, 33, 26 і 13%).

Приклад розподілу підйомів штанги по зонам обтяження у штангістів I розряду.Для більш ретельного самоконтролю і своєчасного усунення можливих помилок в техніки рекомендуємо Вам періодично працювати в екшн-камері - наприклад, ось в цій: https://action5.ru/gopro-hero-4-silver-edition/. До речі кажучи, для всіх любителів екстремального спорту, до числа яких також і відноситься наша силова дисципліна, річ - просто незамінна. Рекомендую! Але повернемося до нашого прикладу ...

Отже, обсяг навантаження в цілому в тижневих циклах вже відомий. Необхідно тепер розподілити її по заняттях. Вона може виглядати так: 1-й тиждень, понеділок - 80, середа - 110, п`ятниця - 90 і субота - 56 под`емов- 2-й тиждень (тут максимальний обсяг і інтенсивність навантаження доцільно розподілити на 5 занять): понеділок - 85, вівторок - 50, середа - 105, п`ятниця - 90 і субота - 66 под`емов- 3-й тиждень, понеділок - 60, середа - 105, п`ятниця - 90 і субота - 57 под`емов- 4-й тиждень, понеділок - 70, середа - 50 і п`ятниця - 36 підйомів.

З кінця 3-го тижня заняття проводять зазвичай через день-останнє тренування перед змаганнями - в п`ятницю. Через два дні (в понеділок) атлет виступає в змаганнях.

Розподіл підйомів штанги по зонам обтяжень в основних вправах (у змагальному місяці) у спортсмена I розряду (вагова категорія 56 кг)

вправи

зони обтяжень

тижня місяці

менш

70%

70-79%

80-89%

90% і

більше

100% і

більше

 вага штанги, кг

менш

65

65;

72,5

75;

82,5

85 і

більше

ривковие

89

80

52

31

1-я

-28%

25

22

15

9

2-я

-33%

29

27

17

10

3-тя

-26%

23

21

13

8

4-я

-13%

12

10

7

4

менш

85

85-92,5




95-105

107,5 і

більше

120 і

більше

підйоми

штанги на

груди

66

64

32

18

1-я

-28%

18

18

9

5

2-я

-33%

22

21

11

6

3-тя

-26%

17

17

8




5

4-я

-13%

9

8

4

2

підйоми

штанги від

грудей

68

55

30

18

1-я

-28%

19

16

11

5

2-я

-33%

22

18

10

6

3-тя

-26%

18

14

8

5

4-я

-13%

9

7

4

2

Присідання зі штангою на плечах і грудях

18

55

55

69

79

1-я (28%)

5

16

16

19

22

2-я (33%)

6

18

18

23

27

3-тя (26%)

5

14

14

18

20

4-я (13%)

2

7

7

9

10

тяга толчковая

10

36

26

1-я (28%)

3

10

7

2-я (33%)

3

12

9

3-тя (26%)

3

9

7

4-я (13%)

1

5

3

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Приклад розподілу підйомів штанги по зонам обтяження у штангістів i розряду.