Тижневе планування роботи важкоатлета.
Після того як навантаження розподілено по тижнях, приступають до планування занять в кожній з них. тижневе навантаження спортсмена молодшого розряду можна спланувати по-різному, проте в ній повинно бути не більше двох тренувань з великим обсягом (понад 100 підйомів). Як приклад розберемо тренувальне навантаження в 2-му тижні, максимальної за обсягом і інтенсивності. Отже, Вашій увазі представляємо зразкову тижневе планування роботи важкоатлета, яке Ви можете взяти собі за основу, трохи підкоригувавши і адаптувавши під себе.
Зміст
У запропонованому варіанті запланований на тиждень (з поправками) обсяг навантаження в 450 підйомів можна розподілити таким чином: понеділок-130 (велике навантаження), вівторок - 40 (мала), середа - 95 (середня), п`ятниця - 135 (велика) і субота - 50 підйомів (мала). Саме такі ударні тренування (130 под`емов- в понеділок і 135 - в п`ятницю) забезпечують подальший розвиток організму, його тренованість, а отже, і зростання результатів. Хвилеподібний же характер тренувальних навантажень по днях тижня дає можливість атлету відпочити і відновитися після значної роботи.
У зв`язку з тим, що загальне навантаження 2-го тижневого циклу досить значна за обсягом і за інтенсивністю, останнє тренування в 1-му тижні і перша - в 3-й повинні бути за цими показниками малими.
Після розподілу обсягу навантаження по днях тижня планують зміст кожного тренування, підбирають необхідні вправи і визначають їх кількість (табл. 1). При цьому враховують, що із загального числа ривкових вправ половина повинна бути виконана в ривке- приблизно 44% підйомів штанги на груди і 68% по`емов від грудей повинні бути виконані класичним способом.
|
вправи |
Кількість підйомів по днях тижня |
Всього за тиждень |
||||
|
понеділок |
вівторок |
середа |
п`ятниця |
субота |
||
|
130 |
40 |
95 Відео: Планування Справ | Як Я Планую Справи і Огляд Додатки Todoist |
135 |
50 |
450 |
|
|
ривок |
20 |
25 |
45 |
|||
|
(4-9-0) |
(6-2-5) |
|||||
|
Ривок з полуподседом |
12 |
11 |
13 |
9 |
45 |
|
|
(8-0-0) |
||||||
|
Класичний підйом на груди |
20 |
14 |
34 |
|||
|
(4-4-2) |
(3-6-1) |
|||||
|
Інші підйоми на груди |
16 |
26 |
42 |
|||
|
(4-0-0) |
(4-0-0) |
|||||
|
Класичний поштовх від грудей |
20 |
14 Відео: Тижневе і місячне планування |
34 |
|||
|
(4-4-2) |
(3-3-0) |
|||||
|
Інші підйоми від грудей |
15 |
15 |
||||
|
(3-0-0) |
||||||
|
Присідання зі штангою на плечах |
29 (10) |
21 |
35 (5) |
41 |
126 |
|
|
-5 |
||||||
|
Інші способи присідань |
25 |
20 |
20 |
65 |
||
|
жимовие вправи |
24 |
; |
20 Відео: Складання плану робіт - як "скласти план робіт" на місяць Частина 3 |
44 |
||
У цій та наступних таблицях в дужках вказується послідовно кількість підйомів штанги в ривкових і поштовхових вправах вагою 70-79%, 80-89%, 90% і більше і в присіданні зі штангою - вагою 100% і більше.
Також дуже рекомендуємо Вам додати в свій тренувальний графік аеробні навантаження - адже серце атлета теж потребує загартуванню. Відвідуйте басейн або біговій стадіон, періодично працюйте на кардиотренажерах. Для хорошого домашнього тренінгу можна всерйоз задуматися і про покупку велотренажера в інтернет магазині або спортивному гіпермаркеті. Ціни зараз цілком демократичні, зате регулярні заняття на такому апараті відмінно підготують Ваше серце, кровоносну і дихальні системи до надважких важкоатлетичним навантажень. А це - відмінне підмога в підготовці штангіста. Майте це на увазі ...
