Тижневе планування роботи важкоатлета.
Після того як навантаження розподілено по тижнях, приступають до планування занять в кожній з них. тижневе навантаження спортсмена молодшого розряду можна спланувати по-різному, проте в ній повинно бути не більше двох тренувань з великим обсягом (понад 100 підйомів). Як приклад розберемо тренувальне навантаження в 2-му тижні, максимальної за обсягом і інтенсивності. Отже, Вашій увазі представляємо зразкову тижневе планування роботи важкоатлета, яке Ви можете взяти собі за основу, трохи підкоригувавши і адаптувавши під себе.
Зміст
У запропонованому варіанті запланований на тиждень (з поправками) обсяг навантаження в 450 підйомів можна розподілити таким чином: понеділок-130 (велике навантаження), вівторок - 40 (мала), середа - 95 (середня), п`ятниця - 135 (велика) і субота - 50 підйомів (мала). Саме такі ударні тренування (130 под`емов- в понеділок і 135 - в п`ятницю) забезпечують подальший розвиток організму, його тренованість, а отже, і зростання результатів. Хвилеподібний же характер тренувальних навантажень по днях тижня дає можливість атлету відпочити і відновитися після значної роботи.
У зв`язку з тим, що загальне навантаження 2-го тижневого циклу досить значна за обсягом і за інтенсивністю, останнє тренування в 1-му тижні і перша - в 3-й повинні бути за цими показниками малими.
Після розподілу обсягу навантаження по днях тижня планують зміст кожного тренування, підбирають необхідні вправи і визначають їх кількість (табл. 1). При цьому враховують, що із загального числа ривкових вправ половина повинна бути виконана в ривке- приблизно 44% підйомів штанги на груди і 68% по`емов від грудей повинні бути виконані класичним способом.
вправи | Кількість підйомів по днях тижня | Всього за тиждень | ||||
понеділок | вівторок | середа | п`ятниця | субота | ||
130 | 40 | 95 Відео: Планування Справ | Як Я Планую Справи і Огляд Додатки Todoist | 135 | 50 | 450 | |
ривок | 20 | 25 | 45 | |||
(4-9-0) | (6-2-5) | |||||
Ривок з полуподседом | 12 | 11 | 13 | 9 | 45 | |
(8-0-0) | ||||||
Класичний підйом на груди | 20 | 14 | 34 | |||
(4-4-2) | (3-6-1) | |||||
Інші підйоми на груди | 16 | 26 | 42 | |||
(4-0-0) | (4-0-0) | |||||
Класичний поштовх від грудей | 20 | 14 Відео: Тижневе і місячне планування | 34 | |||
(4-4-2) | (3-3-0) | |||||
Інші підйоми від грудей | 15 | 15 | ||||
(3-0-0) | ||||||
Присідання зі штангою на плечах | 29 (10) | 21 | 35 (5) | 41 | 126 | |
-5 | ||||||
Інші способи присідань | 25 | 20 | 20 | 65 | ||
жимовие вправи | 24 | ; | 20 Відео: Складання плану робіт - як "скласти план робіт" на місяць Частина 3 | 44 | ||
У цій та наступних таблицях в дужках вказується послідовно кількість підйомів штанги в ривкових і поштовхових вправах вагою 70-79%, 80-89%, 90% і більше і в присіданні зі штангою - вагою 100% і більше.
Також дуже рекомендуємо Вам додати в свій тренувальний графік аеробні навантаження - адже серце атлета теж потребує загартуванню. Відвідуйте басейн або біговій стадіон, періодично працюйте на кардиотренажерах. Для хорошого домашнього тренінгу можна всерйоз задуматися і про покупку велотренажера в інтернет магазині або спортивному гіпермаркеті. Ціни зараз цілком демократичні, зате регулярні заняття на такому апараті відмінно підготують Ваше серце, кровоносну і дихальні системи до надважких важкоатлетичним навантажень. А це - відмінне підмога в підготовці штангіста. Майте це на увазі ...
