Подвійний сплати в підготовці важкоатлетів.
Тепер, коли визначені зміст і динаміка обсягу тренувального навантаження в кожному тижневому циклі, можна перейти до планування кожного заняття.
Зміст
Відео: Друга тренірока (Дводенний спліт)
В ті дні, де кількість підйомів штанги перевищує 100, бажано провести два заняття - так званий, подвійний сплати. Ви цю термінологію знаєте з бодібілдингу ...
Коли проводяться два заняття, то в підготовчому періоді може бути виконано в день приблизно до 200, а в змагальному - до 180 підйомів. При цьому вранці планується в підготовчому періоді в середньому на 10, а в змагальному - на 15 підйомів більше, ніж ввечері.
Відео: Як скласти тренувальний сплит. Що краще: "Фуллбоді", Подвійний або потрійний спліт
У підготовчому періоді ривок виконується в основному вранці-кількість інших ривкових вправ приблизно однозначно вранці і ввечері. У поштовху вранці планують в два рази більше підйомів, ніж ввечері-інші відштовхувальні вправи більше використовуються ввечері. Як в ривкових, так і в поштовхових вправах найбільшу кількість підйомів штанги з високою інтенсивністю (70% і більше) виконується вранці.
При використанні подвійного сплита, в змагальному періоді, як в ривку, так і в інших ривкових вправах, вранці планують приблизно в два рази більше підйомів, ніж увечері. Кількість підйомів штанги з високою інтенсивністю розподіляють рівномірно вранці і ввечері. Класичні підйоми штанги на груди і від грудей і інші підйоми на груди також розподіляються приблизно рівномірно-інші підйоми від грудей, а також підйоми штанги з високою інтенсивністю в поштовхових вправах в основному виконуються вранці.
Відео: Як правильно побудувати тренувальний сплит?
У підготовчому місяці в присідання зі штангою на плечах і грудях ввечері планують приблизно в 2 рази більше підйомів (включаючи і максимальна вага 100% і більше), ніж вранці. У змагальному періоді число присідань вранці і йечером приблизно однаково, проте ввечері використовують трохи більше максимальних підйомів. Інші присідання зі штангою атлети легких і середніх вагових категорій виконують (в обох періодах) в основному вранці, напівважкій і важкій категорій - вранці і ввечері.
Згідно плану підготовки за подвійним сплиту, сак в підготовчому, так і в змагальному періоді в тязі ривковой планується більше підйомів (включаючи і максимальна вага) на ранок, а в тязі поштовхової - на вечір. жими лежачи і стоячи в обох періодах включають в заняття як вранці, так і ввечері-нахили стоячи і лежачи використовують вранці.
Відео: 2 DAYS BODY SPLIT TRAINING (part 1) - В`ячеслав Марченко
Також рекомендуємо періодично (хоча б раз на тиждень) виходити на вулицю, використовуючи для тренінгу майданчики для воркаута і ГТО, - підтягування на перекладині та віджимання на брусах відмінно розбавлять Ваш повсякденний тренінг в залі.
