Тижнева програма підготовки штангіста в підготовчому і змагальному місяці.
Коли намічена навантаження в кожній вправі на кожне тренування, розподіляють підйоми штанги з високою інтенсивністю, які заплановані на цей тиждень. Маючи повне уявлення про зміст кожного тренування, складають тренувальний план на тиждень. У цій статті розглядається тижнева програма підготовки штангіста в підготовчому і змагальному місяці. Ви можете взяти на озброєння готову схему, або ж адаптувати її під себе, внісши невеликі поправки і коригування.
При складанні тренувальних планів потрібно мати на увазі, що в підготовчому періоді для спортсменів молодших розрядів найбільший тренувальний вага в ривкових вправах повинен складати 90-95%, в поштовхових - 90-92,5%. Працюючи з максимальними і субпредельнимі вагами не забувайте про якісну розминку і всіх необхідних заходів безпеки, бо при недотриманні цих двох пунктів Вам загрожує прикра спортивна травма. Наприклад, якщо будите працювати без важкоатлетичного пояса, Вас однозначно чекає лікування грижі поперекового відділу хребта, а, регулярно забуваючи про обов`язкові аеробні навантаження, - неминуче посадите серце. Так що пам`ятайте: безпека повинна бути понад усе! З цим розібралися, - повернемося до тижневій програмі підготовки важкоатлета в підготовчому і змагальному місяці ...
Такі вправи, як присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом "розніжка» і жим через голову, не обов`язково виконувати окремо - їх можна об`єднати з ривком з полуподседом або з ривком, виконуючи послідовно (не опускаючи штангу) ривок, жим з- за голови і присідання.
Тепер перейдемо до планування тренування в змагальному місяці.
Кількість підйомів штанги в різних вправах в місячної тренуванні вже було визначено вище, визначено був і обсяг навантаження по тижневим циклом. Залишається з`ясувати, яким повинен бути тренувальний вага штанги в основних зонах обтяжень.
Запланований результат у ривку на кінець змагального місяця, який береться за 100%, становить 94 кг. Отже, атлет повинен піднімати в ривкових вправах: в зоні обтяжень 70-79% - 65- 72,5 кг, 80-89% - 75-82,5 кг, 90% і більше - 85 кг і більше. Запланований результат у поштовху на кінець місяця, який береться за 100%, становить 119 кг. Отже, атлет повинен піднімати в поштовхових вправах і присідання зі штангою: В зоні обтяжень 70-79% - 82,5-92,5 кг, 80-89% -95-105 кг, 90% і більше - 107,5-117,5 кг, 100% і більше - 120 кг і більше.
Пік найвищої інтенсивності буде в 1-му тижні, де 36% загальної кількості підйомів штанги з високою інтенсивністю (83 підйому) - дещо меншою - у 2-й (28%, 65 підйомів), середньої - в 3-й (24% , 55 підйомів) і малої - в 4-й (12%, 26 підйомів).
