Вправи для пружності сідниць.
Відео: Вправи для стегон і сідниць за 20 хвилин [Workout | Будь у формі]
Зміст
Сідничні м`язи виконують дуже багато функцій в життєдіяльності людини. Вони беруть участь в розвороті стегна, в згинанні і розгинанні його, підйомі ніг, повороті тулуба, а також всіляких нахилах корпусу. Виконуючи розглянуті нами нижче вправи для пружності сідниць, можна і потрібно старатися, не бійтеся перетренированности, бо ці м`язи активно працюють протягом всього дня. Вони досить розвинені від повсякденної роботи, і слабо відгукуються на фізичний вплив, а значить можна не боятися їх перенапружити. Зовнішній вигляд сідниць повністю залежить від тонусу мускулатури і жирових відкладень. І якщо форму таза ви не зможете змінити, то відкоригувати кількість жиру і надати м`язам тонус цілком Вам під силу. Виконувати всі потрібно до знемоги, роблячи кілька підходів. Між підходами слід робити перерви в кілька хвилин. Займатися слід через добу, а в дні відпочинку потрібно бігати або задіяти інші варіанти кардионагрузки і аеробного тренінгу.
Саме елементарне і легкодоступний вправу підвищує пружність сідниць, яке можна виконувати всім практично в будь-яких умовах, це - ходьба по сходах. Один проліт потрібно йти, наступаючи на кожну сходинку, інші через сходинку, якщо дозволяє ваш крок, то можна переступати через дві. Дане заняття можна виконувати на будь-яких сходинках: будинки і в супермаркетах, в офісі і в парку. Постійно замінюйте «ліфт» на «сходи» і ваші сідниці віддячать Вас шикарним виглядом.
Займаючись своєю попою по запропонованим нижче комплексу вправ, обов`язково спостерігайте за положенням спини, бо вона повинна бути пряма, тільки тоді цільові м`язи будуть працювати ефективно, інакше є ризик пошкодити отримання прикрих спортивних травм. Якщо ви хочете наростити обсяг, то підходи потрібно виконувати з додатковою вагою, якщо вашою метою є просто підтягти м`язи і обсяг вам не потрібен, то потрібно виконувати всі динамічно по кілька підходів з великим числом повторень, але невеликою вагою.
- Встаньте в упор на чотири точки (коліна і передпліччя). Під однією з колін затисніть гантель з потрібним вагою, відводите ногу вгору, щоб Ваша п`ята дивилася строго вгору. Фіксуйте положення спини, що не прогинайте поперек. Виконувати на обидві ноги. Також можна виконувати без гантелей, але з використанням обважнювачів, відводячи назад пряму ногу. Ще один важливий момент: ногу потрібно піднімати до того рівня, поки Вам вдається зберігати спину прямою.
- Встаньте прямо, в руки візьміть гантелі, на ноги можете надіти обважнювачі. Відводите ногу назад, одночасно нахиляючи корпус. Нога і торс повинні утворювати одну лінію. Виконувати потрібно повільно і контролювати положення спини.
- Встаньте рівно, схрестіть ноги. Не згинаючи колін, нахиляйте корпус вперед настільки, скільки спина залишається прямою. Повертайтеся в початкове положення. Після виконання на одну ногу, поміняйте схрещування на одного.
Наступний комплекс вправ виконується на спині. При підйомі тазу можна класти додаткову вагу на стегна.
Відео: Як Зробити Пружну Попу? Ефективні Вправи для Сідниць. Олена Яшкова
- Ляжте на спинку, ноги зігніть і розставте на ширині плечей. Здійснюйте підйом стегон максимально високо. Після виконання одного підходу затримайте стегна нагорі 20-30 секунд. Відпочиньте. Додатково можна зводити коліна, також затримуючись нагорі з зімкнутими колінами.
- Перебуваючи в тому ж положенні, випряміть одну ногу уздовж підлоги, піднімайте таз, як в попередній вправі. Також можна підняти ногу в стелю і повторити.
- Покладіть ногу на зігнуте коліно і піднімайте стегна. Виконувати на обидві ноги. В кінці кожного підходу затримуйтеся в даному положенні на 30 секунд.
- Лежачи на спині, зімкніть п`яти, впираючись на руки і п`яти, піднімайте таз.
- Виконуйте підйом таза круговими рухами в різні боки. Перекати навантаження сприятливо впливають на прокачку сідничних м`язів і надання їм пружності.
- Ляжте на живіт, зімкніть п`яти і піднімайте ноги максимально високо. Утримуйте спину пресом, не даючи їй прогинатися.
Ну і як же без короля сідничних м`язів - присідань. Їх можна виконувати різними способами. У стандартному способі ви опускаєте корпус, при цьому спина залишається прямою, коліна не виходять за лінію тіла. Досить згинати коліна до кута в 90 градусів між стегнами і гомілкою. Такі присідання рекомендовані тим хто не хоче збільшення обсягів Вашої п`ятої точки. Якщо ж Ваша мета: зробити попу більшою в обсязі, - тоді Вам потрібно робити саме глибокі присідання - до зіткнення тильній частині стегна і гомілки. Важливо це чітко розуміти і мати на увазі ...
Відео: ТОП-3 Вправ Для пружних сідниць і Красивих Стегон
Також можна присідати з перенесенням ваги. Робляться такі присідання так: ноги на ширині плечей, в однієї ноги лягає утяжелитель, це можуть бути гантелі, пляшка з водою або піском, або будь-яка інша тяжкість, але її повинно бути зручно брати в руки. Присідаючи стандартно, рукою навхрест, Ви берете вантаж і кладете в іншої ноги. Далі іншою рукою ви знову перекладаєте вантаж до вихідної нозі. Важливо присідати, а не нахиляти корпус, він повинен залишатися прямим і не рухатися, працюють тільки ноги.
Дуже дієва вправа для накачування сідниць - "стільчик". Виконується воно біля стіни. Згинайте ноги на 90 градусів, гомілки паралельні стіні, спина уздовж стіни. В такому статичному положенні потрібно утримуватися максимально довго. Потрібно виконати кілька підходів.
Ну і, звичайно ж, як же без випадів? Саме випади акцентовано впливають на сідничний мускулатуру. У залі рекомендуємо працювати зі штангою, або якщо Вам важко, - на початку, з порожнім грифом. У домашній роботі можна обійтися гантелями. Утримувати їх можна класичним варіантом у плечей, як і гриф штанги. Або в положенні «по швах» в опущених розігнути в ліктях руках уздовж корпусу.
Якщо гантелей у Вас вдома немає - це не біда. Підійдуть і будь-які підручні засоби обважнення: звичайні пластикові пляшки, наповнені водою, пара мішків або цегли, заплічних рюкзак, та все що завгодно для ефективного досягнення нашої мети ...
Хитаючи сідниці, не забувайте про відпочинок для відновлення і правильне харчування і тоді пружність попи вам буде гарантована!
