Кращі вправи на біцепс стегна
Щиро радий нашій черговій зустрічі на сторінках блогу про спорт, красу і здоров`я. М`язисті ноги є неодмінною умовою мужнього, накачаного тіла. Підтягнуті, стрункі ніжки є обов`язковим елементом жіночої краси. В тому і в іншому випадку, щоб цього домогтися, необхідно потренуватися - досить важко і чимало. Чи згодні? У зв`язку з цим часто виникає питання, як накачати біцепс стегна?
Помилки при тренуваннях ніг
Це насправді досить поширена проблема, так як виконуючи більшість вправ для ніг, добре прокачиваются квадріцепс і сідниці, а задній біцепс здорово відстає. Як правило, проблема полягає в тому, що, тренуючи ноги, Ви, в першу чергу, прокачиваете м`язи стегна в цілому, максимально при цьому задіюючи, знову ж таки, чотириглавий м`яз, а акцентовані згинання на біцепс виконуєте після, вже досить статуту. Тому щоб добитися відчутного ефекту, Вам треба кілька перепрофілювати навантаження на ноги: щоб рівномірно йшло розвиток, чергуйте, починаючи то з квадрицепса і сідниць, то з біцепса.
Так де знаходиться ця горезвісна м`яз? А знаходиться на задній частині стегна, по суті, поєднуючи таз і гомілку. Звідси основна її функція - згинання гомілки при нерухомому стегні і розгинання стегна, якщо воно рухливе, що, до речі, задіє і сідниці.
Будь-якій дівчині слід звернути увагу на тренування саме цього м`яза, так часто саме задній біцепс у них розвинений дуже слабо, а це здорово псує естетичну складову ваших ніжок.
Тому давайте так важко размусолівать, а поспішаємо в тренажерний зал, щоб розібратися з найефективнішими вправами, що тренують наш біцепс стегна так, як треба.
Основні вправи
Саме тренування на ноги в тренажерному залі, з різноманітністю тренажерів, спортивного інвентарю дозволить нам виконати всі основні і другорядні, допоміжні вправи на задній біцепс.
Починати тренування, природно, треба з хорошою розминки, проте в нашому випадку важливо виконати вправи на розтяжку м`язів ніг. Тому спершу побігати на доріжці, потім покрутіть педалі на велотренажері, а після добре розтягніться нахилами корпусу максимально низько вперед - в крайньому нижньому положенні Ви обов`язково відчуєте, як тягнеться потрібна нам м`яз.
До речі, саме біг, крім іншого, є одним з основних вправ, що задіюють біцепс стегна і сідниці. Однак почніть силовий тренінг зі станової тяги зі штангою - нахиляючись нижче, Ви додатково розтягніть той м`язів, над яким сьогодні будете працювати.
Після зробіть так звану румунську станову тягу або тягу на прямих ногах. Вона відрізняється від станової, але, в той же час, акцентовано опрацьовує те, що нам треба. Функціональна відмінність в прямих ногах, як випливає з назви, і в положенні рук: виконуючи знайоме вправу, Ви тримаєте штангу на витягнутих руках, а в «румунському» випадку треба притиснути штангу до ніг і, опускаючись, вести руки саме по ногах. Вправу можна виконувати і з гантелями. Дивіться на фото, щоб не помилитися в техніці.
Мабуть, найефективнішим, що можна зробити на задній біцепс в тренажерному залі - це згинання ніг лежачи на тренажері, який напевно кожному знаком. Однак є і варіанти згинання ніг: це можна робити також ще сидячи і стоячи. Істотної різниці для нашої мети немає, проте, я б рекомендував все ж зупинити свій вибір саме на положенні лежачи, так можливість зафіксувати корпус в ньому істотно вище, що явно знижує можливість будь-якого травматизму. Правильно виконувати цей тренінг слід так, щоб у верхній точці зафіксувати положення на пару секунд.
Можливо, Ви будете здивовані, але найефективніша вправа для прокачування біцепса стегна Ви можете виконувати в домашніх умовах. Єдине, що потрібно - це щоб при його виконанні міцно-міцно Ваша гомілка була притиснута до підлоги, тобто зафіксована. Бажано, щоб партнер Вам допоміг в цьому. Але попереджу - воно досить важке. Це нахил тулуба вперед стоячи на колінах в упорі.
Отже, Ваша задача насправді непроста. Стоячи на колінах, без допомоги рук, торкаючись підлоги тільки колінами і гомілкою, Вам треба якомога нижче, без допомоги рук, нахилити свій корпус вперед і не впасти, виключно згинаючи коліна. Це широко використовується в тренуваннях борців, волейболістів і ін. Професійних спортсменів вправу чомусь називається «російський локон» (Russian curl). Чому так, відповісти навряд чи зможу, проте ефективність його вкрай висока - Ви, впевнений, це і самі відчуєте.
Щоб Вам зрозуміліше було його виконання, подивіться коротке відео:
Цим мій перелік основних вправ на задній біцепс можна вважати вичерпаним. Проте важливу роль відіграють і допоміжні, що задіють і інші м`язи ніг, і не тільки.
допоміжний тренінг
Почну, мабуть, з присідань в тренажері Сміта, дуже здорово опрацьовують, в принципі, всі м`язи верхньої частини ніг і сідниці. Виконувати його можна зі штангою на плечах і на грудях, схрестивши руки і поклавши гриф на них.
Не можу не згадати жим ногами на гак-тренажері, який також прокачує чотириглаву і двоголову м`язи стегна плюс, знову ж таки, сідниці.
Випади зі штангою, з гантелями, вишагіванія з гантелями на степ-платформі, нахили зі штангою на плечах, звичайні присідання і зі штангою на плечах, присідання в гак-тренажері - всі ці вправи так чи інакше задіють і задній біцепс.
Як бачите, вибір не так вже й малий. Тому, в першу чергу, зверніть увагу на черговість спрямованих на ті або групи м`язів ніг тренувань. Наостанок порекомендую одна вправа спеціально для наших дівчат, виконувати яке вони прекрасно зможуть виконувати самостійно в домашніх умовах.
Отже, лягайте на спину, руки покладіть вздовж тулуба, а ноги зігніть в колінах і розставте приблизно на ширині плечей. Лігши таким чином, починайте піднімати / опускати таз до упору вгору. Це чудова вправа, яке зможе допомогти Вам сформувати красиву попу і ноги, так воно цілеспрямовано дає навантаження саме на сідниці і біцепс стегна.
Слід, також пам`ятати, що домогтися гарної фігури чоловікам так і жінкам доведеться добре постаратися в тренажерному залі, дотримуючись режим і правильне харчування.
Щоб допомогти вашому організму будувати м`язові волокна і спалювати жири просто необхідне застосування якісного спортивного харчування і незабаром ви самі будете вражені вашим результатами.
На цьому я буду прощатися з Вами. Не лінуйтеся займатися з портом, адже це, в першу чергу, здоров`я, а в другу вже - краса. До скорої зустрічі на наступному тренуванні.
