Кращі вправи в домашніх умовах
У цій статті представлені кращі вправи в домашніх умовах. «Вдома все одно не отримати такого результату, як в залі, а в зал мені ходити дорого або ніколи» - під цим приводом тисячі людей уникають занять фізкультурою.
Зміст
Але один з важливих принципів здорового способу життя полягає в наступному - просто більше рухатися, робити хоч що-небудь. До того ж є безліч вправ, які і в домашніх умовах можуть дати навантаження на всі групи м`язів і щоб підтримувати себе в хорошій формі.
Перед тим, як представити вправи для тренінгу в домашніх умовах, зробимо ще одну обмовку - необхідно буде купити пару гантелей і встановити в дверному отворі знімний турнік (дивіться статтю «Як зробити турнік для дому»).
Кращі вправи в домашніх умовах - види
1 вправа. присідання
У цій вправі працюють м`язи стегон і сідниць. Вони відіграють найбільшу роль в стимуляції різних метаболічних процесів, забезпечують загальне зростання силових показників і профілактику варикозного розширення вен (при цьому їх найкраще чергувати з віджиманнями і підтягуваннями).
Відео: Найкращі вправи без гантель в домашніх умовах
Також робота великих м`язів стегон і сідниць дає хороший витрата калорій, що важливо, якщо ви хочете схуднути в області стегон і сідниць.
Сильні ноги дозволяють швидко бігати і високо стрибати, а рухливість тазостегнових і стабільність колінних суглобів допоможе уникнути випадкових побутових травм. При присіданнях спина утримує стабільність, тому теж отримує чимале навантаження, завдяки чому зміцнюються м`язи кора.
Присідання мають варіації, доступні в домашніх умовах:
- утримуючи невелике обтяження перед собою на зігнутих руках;
- на одній нозі, що розвиває не тільки силу, але і гнучкість і рівновагу;
- «Сумо» - з широкою постановкою ніг.
2 вправа. підтягування
Підтягування трохи складніше, ніж віджимання - навантаження в цій вправі більше, так як обтяженням служить більший відсоток ваги тіла. Підтягування мають велику кількість різновидів завдяки різним видам хвата (прямий, зворотний, нейтральний, паралельний) і різній ширині (вузький, широкий, середній).
Також варто відзначити підтягування до низькій перекладині. Цю вправу можна виконувати поклавши, наприклад, ручку швабри на дві табуретки однакової висоти. За допомогою подібних вправ підтягування, ви знайдете гарні руки.
3 вправу. румунська тяга
Ця вправа включає в роботу всі тіло і є базовим силовим вправою. У румунській становій тязі ноги повинні бути трохи зігнутими, а спина - ідеально рівною. Така станова тяга задіє вузький спектр працюючих м`язів - тільки біцепси стегон і сідниць.
Якщо у вас немає гантелей, можна робити цю вправу без ваги або на одній нозі. Румунська тяга на одній нозі дозволить вам також потренувати координацію і відчуття балансу.
Цікавим варіантом є поєднання румунської тяги і присідання.
4 вправа. віджимання
Можна придумати цілу домашнє тренування з одних тільки віджимань. Ось деякі різновиди віджимань:
Відео: Найкращі вправи для преса в домашніх умовах.
- Звичайні віджимання. У них навантаження рівномірно розподіляється між грудними м`язами, трицепсами і дельтоподібними;
- Змінюючи ширину постановки рук. У цьому випадку більше навантаження перекладається на трицепси або грудні м`язи);
- Вертикальні віджимання. Це подібність жиму штанги або гантелей стоячи;
- Зворотні віджимання на трицепс. Виконується спиною до опори;
- Віджимання на брусьях.Также можна віддаляти себе від будь-якого об`єкта - фітбола, кришки столу, гантелей - із зусиллям, таким чином створюючи нові варіанти отжіманій.Хотя в цих вправах працюють майже всі м`язи тіла, але акцент все ж на верхню частину.
5 вправа. планки
Планки (пряма, бічна) - це основна вправа для тренування кора. За своєю суттю воно є всього лише утриманням стабільності в упорі лежачи. Результати виконання планки очевидні вже через пару тижнів.
При утриманні тіла працюють м`язи плечей, спини, сідниць, стегон, черевного преса. При цьому виконується без всяких обтяжень і пристосувань.
Головна функція м`язів кора - стабілізація, тому їх потрібно тренувати, утримуючи тіло в певному положенні. Від сили цих м`язів залежить здоров`я хребта і безпеку виконання багатьох інших силових вправ.
6 вправа. випади
Відео: Як Швидко схуднути в домашніх умовах? Кращі Вправи для схуднення. Олена Силка
відмінне вправу на сідниці і ноги для виконання в домашніх умовах. Гармонійно задіє і кращі вправи в домашніх умовах передню і задню поверхню стегна. Але головне навантаження припадає на сідничні м`язи, особливо якщо ви присідаєте досить низько (до прямого кута між стегном і гомілкою ноги, яка знаходиться ззаду).
Випади тренують координацію, в цій вправі доводиться добре працювати різним м`язам-стабілізаторам, а якщо тримати обтяження в руках або на плечах, то навантаження отримає і верхня частина тіла.
Відео: Як накачати ПЛЕЧІ своїм тілом. Кращі вправи в домашніх умовах!
7 вправа. розведення гантелей
До цього типу вправ можна віднести два різних вправи - розведення гантелей стоячи і в нахилі. Ці вправи допомагають оформити спину і плечі, а також впливають на формування постави. Якщо вправа здасться вам занадто легким, необов`язково брати гантелі більшої ваги - можна виконувати його повільніше і не опускати руки до кінця вниз.
Ми розглянули кращі вправи в домашніх умовах. Таким чином, з таких добре знайомих і доступних вправ можна скласти тренування будь-якої інтенсивності. Не забувайте, що велике значення має техніка виконання вправ - нехтуючи нею можна травмуватися і не отримати очікуваний результат.
