Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна
Радий вітати Вас на нашій черговому тренуванні. Наше заняття сьогодні я підготував, в першу чергу, для жінок. Чоловіки, вибачайте, але на дворі літо, і наші половинки просто зобов`язані виглядати на всі 100%. А яка сама проблемна зона у них? Правильно, нижня половина тіла. При повсякденному русі важлива для краси ніг група м`язів не задіюється взагалі. А при тренуваннях необхідно цілеспрямовано працювати саме над цією зоною. І ось саме цим сьогодні ми і займемося, так як будемо робити максимально ефективні вправи для внутрішньої сторони стегна.
Дівчата, Ви напевно чудово знаєте, що під шкірою існує жировий прошарок. Воно є по всьому тілу, однак сама велика і, як наслідок, проблемна, знаходиться саме в нижній частині Вашого тіла. У яких конкретно місцях, Ви і самі прекрасно бачите і відчуваєте. Тому, щоб зробити ніжки ідеальними, вправи для м`язів внутрішньої сторони стегна повинні бути, по-перше, спрямовані на спалювання жиру.
Працюючи над стегнами, ми також зобов`язані робити ряд вправ для сідниць і для преса. В принципі, кожен наш тренінг сьогодні в тій чи іншої ступеня буде підключати всі ці групи м`язів. Давайте потихеньку починати? Сподіваюся, ніхто не їв перед тренуванням?
Розминка для стегон
Як і завжди, будь-яку тренування ми починаємо з розминки - треба розігрітися, поганяти кров по організму. Задумайтесь, дорогі дівчата, яка розминка буде найкращою і для розігріву, і для схуднення? Ми не раз про це говорили, навіть розглядали як окремий комплекс вправ. Точно, кардіо!
Зробіть пробежечку, пострибайте на скакалочка, поприсідайте. Ви ж пам`ятаєте, що це найкраще, що тільки може бути для спалювання жирів. Плюс навантаження на ноги, попу. Так що починайте саме з цього - ось Вам моя головна порада.
В ідеалі, вся тренування повинна зайняти у Вас від 45 до 60 хвилин. І розминка, тобто кардіо - приблизно третина від неї.
Ну раз Ви вже все зробили, то давайте переходити до вправ?
Тренування
Тренувань для м`язів внутрішньої сторони стегна, насправді, існує незліченна безліч. Це і різні розтяжки, і заняття для зміцнення цих груп, комплекси для дому, для тренажерних залів і т.д.
Давайте розглянемо, на мій погляд (а він, як Ви знаєте, об`єктивний завжди), найкращі вправи.
Почнемо з випадів. Ви прекрасно вже знаєте цю вправу, тому окремо зупинятися на ньому не будемо. Дуже корисний для нас варіант випадів - бічні. Переміщайте вага по горизонталі з однієї ноги на іншу. Зробите його і перейдемо до наступного. До речі, можете «випадати» з легкими гантельками в руках - так більше навантаження буде.
Знаєте, що таке «пліє»? Хто має уявлення про балет, напевно знає. Це дуже гарна вправа і для зміцнення, і для розтяжки нашої проблемної зони. Вам точно знадобиться дотримуватися рукою за спинку стільця, наприклад.
Отже, підійдіть до стільця ззаду приблизно на відстань трохи менше витягнутої руки. Станьте до нього боком і візьміться однією рукою за нього. П`яти разом, носки нарізно. Підніміться на носочки. Слідкуйте, щоб п`яти стикалися один з одним весь час. Тепер починайте присідати, розводячи коліна в сторони. Спина повинна бути рівною, руху строго по вертикалі. Чим глибше вийти присісти, тим сильніше розтяжка, навантаження і, як наслідок, кращий результат.
Ще один потрібний нам і вкрай ефективний вид цієї вправи - присідання «сумо». Розставте ноги ширше, шкарпетки розгорніть в сторони, п`яти всередину. Підніміться на носки. Також присідаєте строго по вертикалі, працюючи колінами. Нижня точка - коли лінія стегон буде паралельна підлозі. Опускаєтеся, на 2 секунди фіксуєте положення, потім, напружуючи м`язи сідниць, плавно піднімаєтеся в початкове положення. Відчуваєте, як внутрішня сторона м`язів напружується? Дуже добре, значить правильно все робимо. Можете взяти в руки гантель кілограм так на 6-8 і тримати на вільно опущених руках. Більше навантаження - краще результат.
Також можете присідати звичайним способом, тільки ширше розставляйте ноги. До речі, якщо хочете більше зробити акцент на сідниці, то можете їх робити неповними - щоб в колінах був кут приблизно 90 градусів. А можна взагалі присідати, затиснувши між стегнами м`яч. У будь-якому випадку, руки тримайте або витягнутими перед собою, або тримайте їх за головою.
З присіданнями, начебто, розібралися. Якщо щось не зрозуміло, дивіться на фото - вони Вам на допомогу.
Хороша вправа на зведення стегон. Для цього сідайте на самий край стільця. Затисніть стегнами м`яч і секунд на 20-30 як тільки можете сильно зведіть стегна. М`яч тут можна замінити спеціальним еспандером для стегон, який можна придбати, як і будь-який інший спортивний інвентар, в інтернет-магазині Activizm.
Тепер давайте перейдемо в горизонтальну площину. Для цього лягаєте на спину. Руки витягніть уздовж тіла, хоча, кому зручно, можете покласти під попу. Будемо робити «ножиці». Значить так, по струнці витягнуті ноги підніміть сантиметрів на 30 над підлогою. Тепер виконуйте горизонтальні і вертикальні махи за принципом ножиць. Зробіть раз 15-20, потім 30 сек полежте спокійно, і ще підхід.
Щоб ускладнити «ножиці», одночасно з ногами, можете піднімати корпус. Таким чином Ви ще додаєте навантаження на прес.
Взагалі, я Вам скажу, різного роду махи ногами - незамінна річ для нашої мети. Ви повинні пам`ятати, що це було елементом вправ на розтяжку для підготовки до виконання шпагату. Однак є й інші варіанти розтяжки, які сьогодні нам будуть корисні.
Розтяжка
Необхідним доповненням до тренування на внутрішню частину стегна є розтяжка. Ми якраз днями з Вами розглядали комплекс вправ для розтяжки ніг. Сподіваюся, ніхто не пропустив це заняття?
Про махи ми поговорили. Тепер сідайте на підлогу, з`єднайте стопи, коліна розставте. Якщо минулого разу ми робили цю розтяжку, давлячи ліктями на коліна, одночасно нахиляючись корпусом вперед, то тут обійдіть тільки першою частиною - ліктями. Спину, як завжди, тримайте прямо.
V-образна розтяжка - теж наш варіант. Сідайте на підлогу. А, Ви ще не ставали? Значить, там і залишайтеся. Прямі ноги витягаємо перед собою і розводимо так, щоб вони утворювали латинську букву «V». Шкарпетки тягнемо на себе. Підніміть руки вгору, і починайте нахилятися вперед. Ні в якому разі ноги не згинати! Краще опустіться не та низько (це справа практики), ніж Ви будете згинати коліна.
Правильне виконання розтяжок ми вже обговорювали, але я нагадаю. На піку фіксуєте становище на 30-40 секунд. Потім робите глибокий вдих, і на видиху збільшуєте розтяжку. Знову фіксуєте на той же час. Потім у вихідне.
За великим рахунком, опрацювати внутрішню частину стегон досить і представленим комплексом тренувань. Виконуйте кожну вправу по 2-3 підходи з мінімальною перервою між ними - 30 секунд і вистачить. Розбийте всі заняття на три рівних етапи: для кардіо, тобто розминки, для виконання силових вправ і для розтяжки.
Намагайтеся займатися приблизно в один і той же час. Так само періодично додавайте щось нове, міняйте щось звичне. М`язи не повинні звикати. Тому, Вам на допомогу, прекрасним доповненням послужить відео, представлене нижче. Воно не тільки буде сприяти правильному виконанню всіх вправ, а також урізноманітнює Ваш тренувальний процес і зробить цікавіше.
На цьому я прощаюся з Вами. Виконуйте всі акуратно, особливо розтяжки - постарайтеся обійтися без зайвих травм через необережність. Бережіть і зміцнюйте здоров`я, до зустрічі на нашій наступній тренуванні.
