Вправи з гантелями. Комплекс для будинку.

Перед Вами перший комплекс вправ з гантелями з курсу Гантельная гімнастика 2.0.

Він призначений для початківців, для тих, хто ще ніколи раніше не тренувався з гантелями. Якщо у Вас немає абсолютно ніякої підготовки, цей комплекс для вас.

Найперший комплекс виконує дуже важливу функцію, про яку я написав в статті з чого почати тренування.

Спочатку я розповім і покажу, як робити вправи, а нижче поясню, як користуватися цим комплексом. До речі кажучи, він розрахований на 1-2 місяці занять. Довше за нього займатися не має сенсу.

Комплекс вправ з гантелями

Віджимання від підлоги 3х5 і більше разів
Тяга гантелей в нахилі 3х12-15
Присідання з гантелями в руках 3х12-15
Пулл-овер 3х12-15
Махи гантелями в сторони 3х12-15
Згинання рук з гантелями сидячи 3х12-15
Ходьба на носках 3х20 і більш кроків
Згинання ноги з вантажем 3х12-15
Підйоми прямих ніг лежачи на підлозі 3х12-15
велосипед 3х12-15

Техніка вправ з гантелями

Вправа для м`язів грудей - віджимання від підлоги

Початкове положення - упор лежачи. Тіло і ноги обов`язково на одній лінії. Між руками близько 80-90 см. При такій відстані між долонями дотримується умова біомеханічного оптимуму для віджимань (коли руки зігнуті до 90 градусів, а плечові частини розведені точно в сторони, передпліччя вертикальні). Пальці рук спрямовані вперед і трохи в сторони. Це оптимальний варіант, що оберігає ваші зап`ястя від травми. Ваші руки в вихідному положенні повинні знаходитися у вертикальній площині, поперечно перетинає тіло. Погляд спрямований в підлогу.

Плавно зігніть руки в ліктях і опустіться до торкання підлоги грудьми, але не лягайте на підлогу, лише торкніться його. Можна трохи затриматися в цьому положенні, потім енергійно випрямити руки, не розгинаючи їх до кінця. Зберігайте невелике згинання в ліктьових суглобах, коли перебуваєте у верхній точці віджимань. Це вбереже від травм.

Виконайте потрібну кількість повторень.

Дихання: при згинанні рук робіть вдих, при розгинанні - видих.

Вправа прекрасно розвиває трицепси, м`язи грудей, передні частини дельтоидов, зміцнює прес і стегна, виконують статичну роботу по утриманню тіла.

Можна віджиматися стоячи на долонях або на кулаках (на кісточках вказівного і середнього пальців). Можна користуватися спеціальними упорами для віджимань (на відео показаний саме цей варіант). Вони дозволяють виконувати вправу з максимальною амплітудою і усувають дискомфорт в кистях, який виникає іноді при віджиманні від підлоги (коли долоні впираються в підлогу). Ширина постановки рук також може змінюватися або від підходу до підходу, або від тренування до тренування, або від комплексу до комплексу.

Має значення положення ліктів при віджиманні. Якщо лікті рухаються близько до торсу, то основне навантаження лягає на дельтовидні м`язи, трицепси і внутрішню частину грудних м`язів (ближче до грудини). Коли лікті широко розведені в сторони (наприклад, при широкій постановці рук), основне навантаження лягає на грудні м`язи. Якщо змістити долоні трохи вперед (в напрямку голови), навантаження при віджиманні переноситься на трицепси. Якщо ж долоні змістити кілька в напрямку таза, то більше навантажуються дельтовидні м`язи. Загалом, вам слід просто поекспериментувати з цією вправою, щоб знайти найбільш зручну позицію. У цій позиції і напрацьовуйте початкові результати.

Я вважаю за краще робити віджимання, використовуючи упори. Якщо ви вирішите використовувати їх, то помітите, що при віджиманні на упорах в повну амплітуду можете виконати значно менше повторень, ніж без упорів. Це нормально.

Існує кілька варіантів полегшених віджимань.

Віджимання з колін

Такі віджимання робляться так само, як і звичайні, проте в підлогу пручатися не пальці ніг, а коліна. Віджиматися так набагато легше. Цей варіант рекомендується, якщо не вистачає сил для кількох звичайних віджимань. Рекомендуємо такий варіант і жінкам, так як руки у них зазвичай слабкіше, ніж у чоловіків.

Віджимання від опори

В якості опори може виступати стіл або стілець. Цей варіант також використовується, якщо не вистачає сил для звичайних віджимань. Почніть віджиматися від столу, і, у міру зростання тренованості, переходите на віджимання від стільця. А потім і до звичайних віджимань.

І ще один момент. Деякі скаржаться на напругу в спині, коли віджимаються. Це неприємно і заважає повноцінно тренуватися. Причинами цього можуть бути: напруга м`язів спини, викликане важкою фізичною роботою, слабкість м`язів спини і преса, недостатня гнучкість в області таза і біцепсів стегон, протяг і безліч інших.

У разі, якщо ви зіткнулися з цією проблемою, при віджиманні згинайте тіло, щоб таз був дещо вищим, ніж при прямому теле. Виглядає це забавно, зате реально допомагає зняти напругу в спині.

А одна з моїх читачок знайшла для себе такий спосіб. При віджиманні вона впирається ногами в стіну і стверджує, що це знімає всю напругу в спині. Пробуйте.

Вправа для найширших м`язів - тяга гантелей в нахилі

Початкове положення: нахил вперед, ноги злегка зігнуті в колінах і розставлені на ширину близько 10 см, спина прогнута, торс практично паралельний підлозі. Руки з гантелями вільно звисають вниз. Погляд спрямований в підлогу.

На видиху енергійно підтягніть гантелі до талії. При цьому допустимо невеликий рух торса вгору, але не з метою полегшити підйом гантелей підкиданням їх цим рухом, а з метою максимально скоротити найширші м`язи. На секунду затримайте руки у верхньому положенні. Потім, плавно, на вдиху, опустіть гантелі у вихідне положення. Внизу, які не розслабляючи рук, відчуйте розтягнення в найширших м`язах. Опустивши гантелі вниз, відразу почніть піднімати їх вгору на видиху. І так далі.

Зверніть увагу на те, щоб ваші передпліччя були вертикальні протягом усього підходу. Це дозволяє виконати основну роботу саме м`язам спини, а не біцепсам.

Вправа може мати варіанти виконання. Наприклад, можна виконувати його, проводячи лікті близько до тіла. А можна при підйомі розводити їх в сторони. Це ускладнює вправу, і вам доведеться знизити вагу гантелей. Однак, при цьому навантаження перерозподіляється по-іншому. У роботу включаються сильніше трапецієподібні м`язи і задні дельтоиди. Можна чергувати ці способи виконання від тренування до тренування.

Тягу в нахилі можна виконувати, підтягуючи гантелі до талії по черзі.

Тяга в нахилі розвиває найширші м`язи, розгиначі спини, трапеції, задні дельти і підсилює хват.

Вправа для ніг - присідання з гантелями в руках

Візьміть гантелі і встаньте прямо. Ноги на ширині плечей або трохи вже. Шкарпетки злегка розведені в сторони. Руки вільно звисають, утримуючи гантелі біля стегон. Трохи зігніть руки в ліктях і злегка напружте біцепси. Коли гантелі досить важкі, це виходить мимоволі. Плечі подайте трохи назад, трохи зведіть лопатки. Погляд спрямувати вперед і трохи вгору.

Плавно присядьте до положення, коли стегна виявляться паралельними підлозі. (Якщо у вас не дуже рухливі гомілковостопні суглоби і тазовий область, і вам доводиться відривати п`яти від підлоги і округляти поперек, щоб опуститися досить низько, підкладіть під п`яти бруски висотою 4-7 см. Я використовую для цього млинці від гантелей). При цьому неминучий нахил вперед. Але спину слід тримати прямий (не плутати з вертикальної). Чи не затримуючись внизу, почніть підніматися в початкове положення. Піднявшись, відразу почніть присідати, що не затримуйтеся вгорі. І так далі.

Дихання: при опусканні в присед робіть глибокий вдих, при поверненні в початкове положення - потужний видих.

Підхід повинен виконуватися безперервно, без пауз в верхньому і нижньому положеннях, щоб досить навантажити м`язи стегон. Виконайте необхідну кількість повторень. У паузах між підходами зробіть кілька глибоких вдихів, щоб швидше відновити дихання. Але не перестарайтеся з глибокими вдихами, щоб не потемніло в очах.

У цій вправі ви будете використовувати найважчі гантелі з усіх вправ, так як воно найбільш вигідно з точки зору біомеханіки (включає найбільшу кількість м`язів).

Експериментуйте з шириною постановки ніг і з положенням ступень (наприклад, трохи розведіть шкарпетки в сторони і подивіться, як вам буде присідати). Одним словом, шукайте зручне положення.

При вузькій постановці ніг і паралельному розташуванні стоп максимально розвиваються м`язи сідниць.

Ви можете значно ускладнити присідання з гантелями, перетворивши їх в станову тягу з гантелями. Досить присідати трохи нижче, щоб гантелі торкалися підлоги.

Вправа для грудей і спини - пулл-овер лежачи на лаві

Ляжте на лаву з одного гантеллю в руках. Візьміть її симетрично за гриф або за один з млинців обома руками. Витягніть руки вгору і трохи зігніть їх в ліктях.

На глибокому вдиху плавно опустіть гантель за голову. Відчуйте розтягнення в м`язах грудей, найширших, в м`язах преса. На видиху енергійно поверніть гантель у вихідне положення.

Можна виконувати цю вправу лежачи на підлозі, правда не вдасться добре розтягнути грудну клітку. Але зате ви зможете використовувати більш важку вагу.
Ще один варіант вправи - це виконання його лежачи поперек лави. При цьому на лаві лежить тільки верх спини і шия, а таз звисає і знаходиться трохи нижче рівня лави. Ноги надійно впираються в підлогу стопами. Звішування таза дозволяє ще сильніше розтягувати грудну клітку. Цей варіант я описую і демонструю в вправах для м`язів грудей.

Дана вправа добре збільшує грудну клітку, завдяки розтягуванню і глибокого дихання. Зазвичай пулл-овер роблять в 15-20 повтореннях. Але іноді його можна використовувати і як чисто силова вправа, так як в нього залучені великі м`язові групи - груди і м`язи спини, трицепс і прес.

Вправа для дельтоподібних м`язів - махи гантелями в сторони

Візьміть гантелі невеликої ваги в руки і встаньте прямо. Руки трохи зігніть в ліктях. Протягом усього підходу це легке зігнуте положення рук повинно зберігатися.

Енергійно підніміть гантелі в сторони. Вони повинні виявитися на рівні Вашої голови. Затримайте гантелі в цьому положенні на мить, потім плавно поверніть їх у вихідне положення. Відразу ж знову почніть їх піднімати. Виконайте необхідну кількість повторень. Чи не розслабляйте дельтовидні м`язи, коли руки опущені.

Вправа тренує бічні і передні пучки дельтоподібних м`язів. Допомагає зробити плечі візуально ширше.

Дихання: При підйомі гантелей робіть видих, при опусканні - вдих.
Періодично махи гантелями в сторони можна виконувати з читингом, беручи свідомо велику вагу. При цьому вправа виконується з невеликим нахилом вперед і різким рухом тіла, що допомагає підняти гантелі через сторони. Опускати гантелі варто плавно.

Вправа для біцепсів - згинання рук з гантелями сидячи одночасно

Виконується сидячи на лаві або на вузькому стільці. Такий стан не дає можливості значно допомагати тілом. Ви можете використовувати стілець з вертикальною спинкою або ставити табурет біля стіни, впираючись в неї спиною.
Сядьте на лаву і як слід упріться ногами в підлогу. Гантелі утримуйте в опущених руках. Долоні рук повернені вперед і залишаються в такому положенні протягом усього руху.

На видиху енергійно зігніть руки. Постарайтеся не відхиляти при цьому тіло (ні вперед, ні назад). У верхній частині траєкторії затримайтеся на мить, ще сильніше стиснувши біцепси. Потім плавно на вдиху опустіть гантелі у вихідне положення. Чи не затримуючи рух в нижній частині траєкторії, відразу почніть знову згинати руки. Не давайте гантелям просто висіти. Біцепс повинен бути напружений протягом усього підходу.

Дихання: при згинанні рук робіть видих, при розгинанні - вдих.

Вправа для литкових м`язів - ходьба на носках з гантелями в руках

Для цієї вправи потрібно досить багато вільного простору, так як треба буде ходити з гантелями в руках. Можна так само спробувати робити цю вправу, стоячи на місці.

Візьміть досить важкі гантелі в руки і встаньте прямо. Почніть ходити невеликими кроками по приміщенню, на кожному кроці піднімаючись на носки якнайвище. Відчувайте, як напружуються м`язи гомілок. Ходіть таким чином, поки не відчуєте печіння в них. Як тільки відчуєте сильне печіння в литкових м`язах, ставте гантелі на підлогу. Це вважається одним підходом вправи. З кожним тренуванням трохи збільшуйте вагу гантелей.

Дихання: довільно.

Вправа розвиває литкові м`язи ніг

Вправа для задньої поверхні стегон - згинання ноги з вантажем

Одягніть вантажі на нижні частини гомілок. Ви можете використовувати будь-які доступні варіанти обважнювачів.

Плавно зігніть одну ногу, намагаючись торкнутися п`ятою сідниці. Коліно при цьому намагайтеся тримати нерухомо, не носіть його вперед. Постарайтеся відчути, як скорочується біцепс стегна. На мить затримайтеся в верхньому положенні. Плавно розігніть ногу і відразу ж починайте знову її згинати. Знову плавно зігніть її і затримайте на мить у верхньому положенні. Виконайте потрібну кількість повторень і тут же приступайте до згинань другий ноги. Підходом вважається виконання потрібної кількості повторень для обох ніг.

Можна без паузи виконати всі підходи поспіль. Адже поки ви робите вправу однією ногою, інша нога відпочиває.

Дихання: при згинанні ноги робіть видих, при розгинанні - вдих.

На самому початку тренувань можна виконувати згинання ноги взагалі без вантажів. Для нетренованого людини це може виявитися суттєвим навантаженням.

Вправа для преса - підйоми прямих ніг лежачи

Ляжте на підлогу або на лаву. Закладіть руки за голову. Підніміть ноги від підлоги на 20см (або від рівня лави), за рахунок зусиль м`язів преса. Незважаючи на назву вправи, ноги слід трохи зігнути в колінах.

Плавно підніміть ноги до вертикального положення. У верхній позицій не розслабляйте м`язи преса. Відразу ж плавно опустіть ноги в початкове положення (ноги в 20 см від підлоги або від рівня лави). Тут же, без затримок, знову почніть піднімати ноги. І так далі. У цій вправі уникайте рухів по інерції. Робіть все плавно.

Дихання: при підйомі ніг робіть видих, при опусканні - вдих.
Підйоми прямих ніг лежачи прекрасно тренують м`язи преса і прямі м`язи стегон, є частиною м`язів кора.

Важлива деталь! Якщо не закладати руки за голову, а покласти їх уздовж тіла, і трохи підняти голову, прекрасно потренуються передні м`язи шиї. Вони вкрай важливі в разі порушення постави в області шиї. При цьому постарайтеся зберігати природне положення голови, злегка пріспустів підборіддя до грудей (але не притискаючи його).

Вправа для м`язів преса - велосипед

Початкове положення - лежачи на підлозі або на лаві. Абсолютно прямі ноги підняті над підлогою (або над рівнем лави) на 20 см. Почніть виконувати обертові рухи ногами (немов крутите педалі велосипеда) вперед. Виконайте потрібну кількість обертань. Потім виконайте обертання, немов крутите педалі назад. Також виконайте потрібну кількість повторень. Робіть підхід, поки не відчуєте сильне печіння в м`язах преса. На кожному тренуванні намагайтеся збільшити кількість обертань при збереженні техніки і швидкості обертання.

Дихання в довільному режимі.

Якщо вправа виконувати легко, можете почати використовувати додаткове обтяження у вигляді вантажів на ноги.

Вправа «велосипед» прекрасно тренує м`язи преса і прямі м`язи стегон, є важливою частиною м`язів кора.

Методика виконання вправ з гантелями

1. Правильно вибирайте вага, щоб домогтися саме зростання м`язової маси. Оптимальним, по крайней мере, на самому початку тренувань, є вага, з яким ви можете виконати не більше 15-18 повторень за один підхід. При цьому не треба в кожному підході, особливо в першому, доходити до своєї межі. Зупиняйтеся на потрібному (зазначеному) кількості повторень.
Але найперші тренування варто проводити і зовсім з невеликими вагами. Вам повинно бути легко виконувати всі вправи. Втягуйтеся в заняття поступово.

2. Для забезпечення балансу мускулатури, дотримуйтесь співвідношення ваг, про який написано нижче в цій статті.

3. Для прискорення прогресу, перші два тижні занять за першим початкового комплексу тренуйтеся щодня.

Перші чотири тренування виконуйте лише по одному підході до кожної вправи. Поступово збільшуйте вагу, з яким працюєте (через одне тренування) хоча б на 1 кг, але без шкоди для техніки виконання вправи.
Починаючи з п`ятої тренування, виконуйте по два підходи до кожної вправи. Між підходами і між вправами відпочивайте не більше 1-1,5 хвилини.

Починаючи з десятої тренування, виконуйте по 3 підходи до кожної вправи.

З третього тижня перейдіть на тренування через день, оскільки навантаження на цей момент вже буде досить велика, і вам буде потрібно час на відновлення сил і зростання м`язів. Виконуйте вже по три підходи до кожної вправи. Можна тренуватися, наприклад, в понеділок, середу і п`ятницю.

4. У вільні від тренувань дні, починаючи з третього тижня, виконуйте кардиотренировки: біг, ігри, плавання, швидка ходьба або будь-який інший вид кардіо. Тривалість не менше 20-40 хвилин. Ці тренування не повинні бути занадто інтенсивні і потрібні виключно для того, щоб тренувати ваше серце (і, звичайно ж, отримувати радість від руху).

5. Практикуйте стретчинг з першого дня тренувань. Виконуйте кілька простих вправ на розтяжку в кінці кожного тренування.

6. Обов`язково з найперших тренувань починайте тренувати м`язи кора. Вправи на них вже включені в початковий комплекс.

Основні правила, виконання яких дозволяє збільшувати м`язи максимально швидко

7. Тренуватися слід кожні 48 годин (починаючи з третього тижня). Це означає, що кожен м`яз, в зростанні якої ви зацікавлені, повинна отримувати навантаження раз в дві доби. НЕ рідше. Тренуючись так, не звертаючи уваги на дні тижня, ви будете прогресувати з максимальною швидкістю. Це відноситься до відчутної навантаженні (не проти перших двох тижнях занять за початковими програмами).

8. Слід тренувати все тіло за одне тренування. Не використовуйте поділ тіла на ділянки, які тренуються в різні дні.

9. Обов`язково прагнете (в ідеалі на кожному тренуванні) виконувати вправи зі все більшою вагою, ніж на минулому занятті. Намагайтеся збільшувати не свій результат в силі, піднімаючи штангу або гантелі на один раз, а свій рекорд в підйомі ваги на 12-15 разів (технічно точно і правильно, з дотриманням швидкості і темпу). Саме це буде означати, що м`язи збільшуються. Це називається Принципом прогресивної перенавантаження.

10. Обов`язково дотримуйтеся оптимальне TUT (time under tension, в перекладі з англійської означає час під навантаженням). Цією абревіатурою позначають дуже важливий параметр, від якого безпосередньо залежить ріст м`язів. Мова йде про час напруження м`язів під час тренування. Я детально розповів про це в статті Час під навантаженням або що таке TUT.

Яку вагу має бути у гантелей в різних вправах

Однією з найважливіших цілей початкових комплексів є напрацювання балансу сили м`язів. Баланс виникає, якщо розумно підібрані вправи і дотримані пропорції в робочих вагах снарядів.

Ви повинні хоча б в загальних рисах дотримуватися наведені нижче вимоги, щоб ці програми були дійсно корисними для вашого здоров`я.
Основними вимогами є два нижченаведених.

1. Повинно дотримуватися рівновагу в кількості підходів, що розуміються ваг і кількості вправ, що тренують верх тіла (м`язи грудей, спини, рук, плечей).
По суті, повинен дотримуватися баланс в тягових і жимових вправах. Їх повинно бути порівну і піднімаються в них ваги повинні бути приблизно рівні.

Як це виглядає на ділі?

Продемонструю на простому прикладі. Якщо на м`язи грудей виконується три підходи жиму гантелей лежачи по 10-12 разів з вагою, рівним 15 кілограмам, то це означає, що для м`язів спини необхідно виконати ті ж три підходи тяги гантелей в нахилі по 10-12 разів. При цьому піднімається вага в тязі повинен становити близько 100-105% від ваги гантелей, використаних в жимі лежачи. Це буде означати, що пророблена приблизно однакова робота на тиснуть і тягнуть м`язи.

Якщо ви зробили три підходи жиму гантелей лежачи по 10 повторень з вагою кожної гантелі, рівним третини вашого власного ваги, значить, ви повинні бути в змозі підтягтися на турніку не менше 10 разів.

2. Робочі ваги для тренування з гантелями великих м`язів ніг, сідниць і розгиначів спини повинні бути приблизно в півтора-два рази більше, ніж ваги, з якими ви тренуєте м`язи грудей або спини. Для жінок це співвідношення ще більше, зазвичай близько 2,5-3, так як «верх» жіночого тіла помітно слабкіше, ніж у чоловіків в силу гормонального статусу.

Приклад: Якщо ви робите жим гантелей лежачи з вагою 20 кг на 10 разів, отже, ви повинні бути в змозі присідати з гантелями (робити станову або мертву тягу) вагою по 30-40 кг кожна на ті ж 10 разів.

Дотримання цих простих правил дозволить вам добитися максимально швидких результатів від тренувань і зробить ваше тіло по-справжньому сильним, спритним, здоровим і привабливим. Ви забудете про всілякі викривленнях і нездужання, болях і незручності.

Нижче я даю рекомендації по вагах до основних вправ. Я можу лише приблизно вказати початкові ваги гантелей і штанги, оскільки кожна людина має свої особливості і свою силу. Подгоните їх під себе, і, обов`язково, прослідкуйте, щоб виконувалися два основних правила, викладені вище.

Вправи з гантелями і рекомендовані початкові ваги для першого комплексу вправ

Тяга гантелей в нахилі 4 кг кожна
Присідання з гантелями в руках 5-6 кг кожна
Пулл-овер 3-4 кг
Махи гантелями в сторони 2-3 кг кожна
Згинання рук з гантелями сидячи одночасно 2-3 кг кожна
Ходьба на носках з гантелями в руках 3-5 кг кожна
Згинання ноги з вантажем 0,5 кг на кожну ногу

Бажаю успішних занять і чекаю відгуків!

Через місяць-півтора варто приступити до наступній програмі з гантелями - на силу.

Ще вправи з гантелями

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Нестандартні вправи з гантелями

Комплекс вправ з гантелями для початківців

Розділ вправи з гантелями - довідник

Вправи і тренування з гантелями. Вебінар.

Готова система вправ з гантелями в домашніх умовах

Гантельная гімнастика 3.0 - курс тренувань з гантелями на цілий рік.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!