Ефективна силове тренування на всі групи м`язів

Привіт, шановні спортсмени, бодібілдери і тільки початківці, які прагнуть освоїти культуру тіла. Всі ми знаємо, а якщо навіть і не знаємо, то напевно здогадуємося, що для того, щоб знайти бажані форми, набрати м`язову масу - підкачатися, одним словом, треба чимало потрудитися з досить важкими вантажами, регулярно займаючись то чи в залі, використовуючи різноманітний спортивний інвентар і тренажери, то чи вдома, з власною вагою і будь-якими вагами.

Але крім важких предметів, силове тренування на всі групи м`язів зажадає від Вас систематичного підходу, правильного харчування і прагнення. Я ж підберу Вам найкращий комплекс вправ.

Давайте домовимося, що на тренажерах Ви будете вже відточувати отримані результати ізолюючими тренінгами. Таким чином, виключивши сучасні технічні пристосування, для силового тренування нам знадобиться все ж інвентар, причому вибрати Ви можете на свій смак: штангу, гантелі або гирі - я підібрав вправи для кожного, хоча в комплексі, звичайно, буде краще. Але, тим не менше, якщо з якихось причин тренажерний зал виключається, то, маючи в наявності гантелі або навіть дідову гирю, Ви зможете займатися і в домашніх умовах, додавши заняття з власною вагою: підтягування, віджимання, прес.

Такі фізичні вправи розраховані не тільки для чоловіків - вони абсолютно адаптивні і для жінок: кількість повторень, навантаження - все змінюється під Ваші вимоги. І навіть не треба прокачувати все тіло, а, припустимо, хотілося б зайнятися тільки животом і попою (погодьтеся, дівчата, що таке часто трапляється), то Ви зможете просто взяти з комплексу вправи саме на ці групи м`язів і ними обмежитися.

Приступимо? Почнемо, мабуть, з штанги.

Вправи зі штангою

Як вправи зі штангою слід вибрати для силового тренування на всі групи м`язів?

• для трапеції - природно, Шраг. До речі, якщо хочете серйозно зайнятися трапецією і надати своєму вигляду мощі, то ми як раз недавно проводили ізольований тренінг, тобто прочитайте відповідну публікацію на нашому сайті - техніка виконання, історія та варіанти виконання - все разом в одній статті.
• Дельта - армійський жим, він же жим штанги стоячи. Якщо Вас цікавить техніка виконання і все, що стосується цієї вправи, то, знову ж таки, знайдіть відповідну статтю;
• Найширші м`язи спини - тяга в нахилі. Тут, до речі, зміцнюється вся спина. Трохи зігніть ноги в колінах і нахиліться. Візьміть штангу прямими руками верхнім хватом. Спина рівна - НЕ колесом. Плавно піднімайте, тягніть, штангу до пупка, також плавно назад. Як варіант - пулл-овер. Лягайте на лаву, руки простягніть за голову, і нехай хто-небудь подасть Вам штангу. Через голови піднімайте руки над грудьми і назад за голову;
• Груди - само собою, це жим штанги лежачи на лаві, а в залежності від того, який відділ Ви опрацьовує, вона буде прямою або похилій. Стандартний варіант - пряма лава і середній хват, тобто на ширині плечей;
• Біцепси - згинання рук стоячи. Ви ж здогадуєтеся, що виконувати потрібно тільки руками, без ривків, розгойдування і допомоги тулуба?
• Трицепси - жим лежачи вузьким хватом. Не встаючи, можете виконати і француза - французький жим: руки зі штангою підійміть вертикально над собою, щоб кут між ними і Вами склав рівно 90 градусів. Тепер зігніть їх в лікті, нахиливши штангу до свого обличчя, також і назад;
• передпліччя - згинання зап`ястя зі штангою за спиною стоячи: просто візьміть вантаж двома руками за спиною і робіть згинальні / розгинальні руху пензлем;
• Косі м`язи живота - покладіть гриф на плечі і виконуйте нахили з боку в бік;
• Квадрицепс - присідання зі штангою на плечах, такі ж випади;
• Гомілка - сядьте на стілець, покладіть штангу на ноги і піднімайте їх на носочки, потім стаєте повною ступнею.

Більшість з цих вправ - багатоскладові, тобто задіюють далеко не одну групу м`язів, і саме тому вони вважаються базовими. Найяскравішим прикладом може послужити станова тяга, яку я навмисно не включив в цей перелік, так як, зізнатися, важко визначити якусь певну групу, на яку б вона надавала особливе вплив: це ноги, спина і її розгиначі, сідниці і багато іншого.

Тренування на дому

Відео: Кругова тренування від чарівної Єви на всі групи м`язів - ефективне жиросжигание і тонус!

Але малоймовірно, що вдома Ви зберігаєте штангу. Тому давайте розглянемо вправи, які Ви можете виконувати самостійно, повністю проводячи весь комплекс в домашніх умовах, періодично виходячи на спортивний майданчик до турніка, тому що, крім занять з гантелями, нам знадобляться тренінги з власною вагою.

• Трапеція - Шраг з гантелями тут найефективніша вправа, однак підтягування широким хватом, за голову і за підборіддя так само будуть вкрай корисні, тим більше, що і найширші м`язи не залишилися в стороні при цьому тренінгу. Нижній же відділ найкраще опрацьовується віджиманнями на опорах - так, щоб нижня точка була нижче рівня рук;
• Дельта - жим гантелей сидячи і поштовхи стоячи заодно прокачають і плечі, і нижній відділ трапеції. Однак тяга до підборіддя для дельти буде не менш ефективна;
• Найширші м`язи - тяга в нахилі, однією і двома руками. Знову ж, підтягування - мабуть, одне з кращих вправ з власною вагою. Тут - широкий хват, за голову або за підборіддя;
• Груди - жим гантелей лежачи на лаві, і так само, як і зі штангою, лава і Ваше положення на ній залежить від того, на якій частині грудей Ви хочете поставити акцент. Однак віджиманнями від підлоги і на брусах цілком можна накачати груди не менше, ніж та з гантелями. Але саме вони допоможуть пропрацювати різні відділу цієї групи м`язів;
• Біцепси - згинання рук стоячи, молот, про який ми говорили окремо раніше. Але підтягування хватом долонями до себе будуть, звичайно, ефективніше, проте зажадають деякої підготовки. Вправи на перекладині з власною вагою для новачків, мабуть, поки недосяжні;

• трицепс - французький жим, звичайно ж. Якщо потягти себе, то значить, по-перше, бруси, а по-друге, віджимання між стільцями: підійдіть до стільців або лавок спиною, нахиліться трохи назад, обіпріться на них руками і простягніть ноги вперед. Початкове - Ви тримаєте свою вагу руками, спершись на два стільці. Згинайте / розгинайте ліктьовий суглоб під тяжкістю власної ваги;
• Передпліччя - згинання рук стоячи з супінацією і пронацією, тобто в процесі тренування, згинаючи руки, повертайте зап`ястя долонями до себе, розгинаючи ж, навпаки, долонями від себе. Але і просто повисіти на перекладині до упору буде вкрай корисно;
• Прес - скручування, зворотні скручування, підйом ніг, висячи на турніку. Косі м`язи живота підкресліть нахилами з гантелями в руках;
• Квадрицепси - випади, присідання, де в якості додаткового навантаження як раз гантелі.

Напевно Ви помітили, що більшість фізичних вправ з гантелями, по суті, дублюють тренінги зі штангою. Так-то воно так, але техніка виконання, можливість поперемінної навантаження то на одну, тони іншу руку, супінація і пронація відкривають небачені обрії для Ваших м`язів, якщо раніше Ви вправлялися тільки з грифом.

Вправи з гирею

Напевно у багатьох з Вас знайдеться будинку стара, радянська гиря, а може і дві. Вони нам теж знадобляться. До речі, заняття з гирею багато в чому повторюють тренування з гантелями, але, в той же час, різниця не мала. Мінус один - обмежений вага. А ось плюсів більше, адже інший центр ваги зовсім по іншому розподіляє навантаження і, як наслідок, змушує включатися в роботу інші м`язи.

І якщо Ви хочете розвинути сильний хват, то саме гирі для цього будуть найкращим інструментом.

Відео: Табата. Тренування на всі групи м`язів [Фітнес Подруга]

Давайте розглянемо декілька найпопулярніших силових вправ з гирею на всі групи м`язів.

• Присідання, де в якості додаткового навантаження використовують відразу дві гирі, тримаючи їх на плечах;
• Жим гирі від плеча. Візьміть вантаж і поставте собі на плече так, щоб вона спиралася і на передпліччі. Ось так, не відпускаючи її, природно, виконуйте стандартний жим стоячи;

• Підйом, жим гори низом вгору. Техніка виконання наступна: беріть гирю, ривком перевертайте її догори дном і, утримуючи таки м чином, робите, по суті, звичайний жим над головою. Тут працюють м`язи тієї сторони тіла, в якій Ви тримаєте залізо: вся рука, спина і косі живота;
• Тяга в нахилі з упором. Зіпріться правими коліном і рукою на лаву, лівої ж робите звичне Вам вправу з гантелями. Той факт, що у гирі досить подовжена рукоять, швидше за все, не дасть Вам повністю розігнути руку в нижній точці, а значить і на мить розслабитися і перепочити - це позитивно відбивається на результаті.

Відео: Ефективна тренування на всі групи м`язів - 4 хвилини [Фітнес Подруга]

Звичайно, підсумковий результат роботи з гирями або штангою і з гирею різниться. Я не кажу про принципові зовнішніх відмінностях - якщо Ви старанно тренуєтеся, правильно харчуючись при цьому, чи приймаєте спортивні добавки для більшої ефективності, Ваше тіло, мускулатура, розвинеться в найкоротші терміни. Мова про інше - робота з гантелями спрямована більше на обсяг, рельєф, на силові показники, в той час як гиря відточує саме силу і швидкість.

Оптимальний варіант - комплексний підхід, тобто комбінування вправ з різним інвентарем з тренінгом власною вагою. Та й тренажери нікому ще не зашкодили. Навпаки! Хоча, як Ви бачите, можна цілком обійтися і без залу.

харчування спортсменів

Вправи для побудови комплексного тренування я вам порекомендував, виконання кожного з них можна знайти у мене на блозі, де тренінг кожної групи м`язів окремо розібраний. Зараз я хочу в черговий раз підкреслити про важливість щоденного збалансованого протеїнового харчування, яке допоможе в будівництві рельєфних м`язів за більш короткий термін.

Про необхідність білків або протеїнів я думаю сперечатися ніхто не стане, тому поспішаємо в один з перевірених спортивних інтернет магазинів і вибираємо якісні протеїни за оптимальними цінами.

Відео: Силове тренування на всі групи м`язів, блок вправ

Тренуйтеся, ростіть, розвивайтеся. До зустрічі на тренуванні.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!