UkrProSport.ru

Як накачати сідниці

Розглянемо в даній статті основні вправи для накачування сідниць. Дані вправи будуть представлені для занять в домашніх умовах і тренажерному залі. Виконуючи ці нескладні вправи по 15-20 хвилин 3 рази в тиждень, через місяць ви заметете результат.

зміст

  • Вправи для накачування сідниць в домашніх умовах
  • Вправи для накачування сідниць в тренажерному залі
  • Як швидко накачати сідниці
  • Поради
  • Відео

Вправи для накачування сідниць в домашніх умовах

Для того, щоб наша «задня точка» завжди була на висоті потрібно регулярно виконувати вправи для сідниць. За проведеними соціологічними дослідженнями,

90% жіночого населення найбільше турбує зовнішній вигляд сідниць, ніж спини, рук та інших частин тіла. Але тільки половина з них намагаються щось покращити, а решті половині заважає або лінь, або брак часу на заняття в спортзалі. У другому випадку все можна виправити. Удосконалити вид сідниць можна приділяючи щодня 20 хвилин, не виходячи з дому.

Вправа 1 - «ХОДЬБА»

Сядьте на підлогу. Ноги випрямити. Руки стисніть в кулаки, зігніть в ліктях і підніміть трохи вище рівня грудей. Між ступнями затисніть 0,5-1 літрову поліетиленову пляшку, заповнену водою (Залити на 70-80 відсотків обсягу). Повністю поверніться всім корпусом вправо і рухайте вперед праву сідницю разом з прямою правою ногою. Пляшку, природно не випускаєте, а як - би тільки перекочуватися вперед. Потім вперед «йде» ліва сідниця, а ви в цей час всім корпусом повертаєтеся вліво. Коли пройдете вперед метра 1,5-2, починайте рухатися назад. Постарайтеся спочатку пройти хоча-б 3 - 4 метри, а поступово доведіть "ходіння" до 20 - 25 м.

Вправа 2 - "Місток" лежачи

Лежачи на спині. Руки прямі і розташовані уздовж тулуба. Долоні на підлозі, коліна зігнуті:

  • зробити вдих і підняти сідниці вгору над підлогою, твердо спираючись стопами в підлогу;
  • затриматися в цьому положенні на дві секунди і опустити таз- у цілому сідницями статі;
  • після закінчення руху зробити видих.

Виконуйте його багаторазово, відчуваючи в кожному повторенні напруга м`язів у верхній точці підйому таза.

  • Варіант 1:

Підйом тазу, поставивши ступні на лаву. Лежачи на підлозі. Кисті притиснуті долонями до підлоги. Руки витягнуті уздовж тіла. Стопи поставити на лаву. Стегна в вертикальному положенні:
- зробити вдих і відірвати сідниці від підлоги-Утримувати це положення протягом двох секунд, а потім опуститися, не торкаючись сідницями підлоги-
- після закінчення руху зробити видих.
Вправа виконується повільно, оскільки найголовніше - відчувати явне м`язову напругу. Хороших результатів можна досягти, виконуючи цю вправу в кілька підходів з 10-15 повтореннями.
Інший варіант: під час підйому таза помістити на лаву ікри. У такому положенні більш інтенсивно задіяні сідничного-підколінні м`язи і знаходяться в напрузі литкові м`язи.

  • Варіант 2:

Відео: Як накачати сідниці без присідань [Workout | Будь у формі]

Вправа виконується з невеликою амплітудою, не опускаючи низько таз до підлоги і прагнучи домогтися почуття м`язової втоми.

Вправа 3 - Випади

Випади допоможуть зробити сідниці більш пружними. Для виконання цієї вправи вам також можуть знадобитися гантелі чи штанга, хоча по початку бажано обійтися без навантаження. Випади настільки ефективні, що їх достатньо виконувати один-два рази на тиждень.
Встаньте, поставте ноги на зручну для вас ширину. Повільно зробіть крок вперед лівою ногою так, щоб вона зігнулася в коліні на 90 градусів. Права нога залишається на місці і теж згинається під таким же кутом, ледь торкаючись коліном підлоги. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись лівою ногою. Повторіть випад іншою ногою. Повторіть 4-5 разів з кожною ногою.

Вправа 4 - Мах ногою

Вихідне положення: ноги зігнуті в колінах, лікті впираються в підлогу.
На рахунок «раз» ви відділяєте коліно від статі, переносячи вагу тіла на лікті і іншу ногу. Вільну ногу заводите під груди, після чого різко викидаєте її назад, повністю розпрямляючи.
На рахунок «два» - видих, нога повертається у вихідне положення. Для більшої ефективності ногу в кінці першого циклу рекомендується зафіксувати і протримати в «підвішеному» стані кілька секунд. Вправа варто виконувати до 10-15 разів кожною ногою. Багато вправи для стегон і сідниць передбачають використання вантажів. В даному випадку це можуть бути гантелі або мішечки з вагами, прикріплені до щиколоток.

Вправа 5 - Присідання пліє




Вихідне положення: стоячи, п`яти поставити разом, а носки розвести в сторони. Спина пряма, живіт напружений і втягнутий, плечовий пояс опущений.
З видихом повільно опускаємося в пліє, коліна розлучаються убік. Затримуємося внизу пару секунд і з вдихом піднімаємося в початкове положення.
Існує ще одна методика виконання вправи присідання пліє.
Вихідне положення: стоячи, ноги розставлені максимально широко, носки розведені в сторони. З видихом опускаємося в присед, з вдихом піднімаємося.

Можливо це буде корисно:

Вправи для накачування сідниць в тренажерному залі

Вправа 6 - Гіперекстензія для м`язів стегна

Розташуєтеся на римському стільці так, як показано на фото А: на опорі «лежить» тільки середня частина стегон, сідниці «висять» за межами сидіння, а щиколотки впираються в валики.
Випрямити спину і зафіксуйте природний вигин хребта. Опустіть корпус вниз так, щоб він утворив з стегнами прямий кут. Це і є вихідне положення.
Схрестіть руки на грудях, напружте сідничні м`язи і підніміть корпус трохи вище паралелі статі (ноги прямі).
Зігніть ноги в колінах і ще вище піднімайте все тіло (від колін до голови) - поки між тулубом і підлогою не утворюється кут 30 °.
У верхній точці зробіть видих і злегка розслабтеся, при цьому міцно утримуйте природний вигин хребта.
Випрямляючи ноги, плавно опустіть корпус у вихідне положення.
Темп виконання вправи - помірний і плавний, без ривків і прискорень.

Вправа 7 - Махи ногою назад з важелем тренажера

Стоячи, взявшись за ручки тренажера. Нахилитися трохи вперед. Одна нога стоїть на підставці, а інша поміщена за м`яким валиком, який розташований на рівні між колінним суглобом і щиколотки:

  • зробити вдих і рухати стегно назад, тазостегновий суглоб затримати в цьому положенні з ізометричній напрузі протягом двох секунд і повернути у вихідне положення-
  • зробити видих після закінчення руху.

Ця вправа задіє головним чином великий сідничний м`яз, а також в меншій мірі напівсухожильний, напівперетинчасті м`язи і довгу головку біцепса стегна.

Вправа 8 - Згинання ніг лежачи на тренажері




Розташуєтеся на лаві для згинань ніг так, щоб коліна злегка вилазили за її край, а валики впиралися в задню частину кісточок.
Візьміться за рукоятки (вони зазвичай розташовані під узголів`ям з боків лави) або за бічні краї лави.
Зробіть вдих і, затримавши подих, зігніть ноги в колінах і потягніть валики вгору на себе.
Досягнувши верхню точку вправи (гомілки перпендикулярні підлозі або ж валики майже стосуються стегон), зупиніться на пару секунд і ще сильніше напружте біцепси стегна.
Видихаючи, плавно розігніть ноги в початкове положення і відразу ж приступайте до наступного повторення.
Згинайте і розгинайте ноги в помірному темпі, без ривків.

У більш ранніх статтях розглядалися вправи:

Відео: Маргарита Бойко - "Як накачати сідниці, якщо їх немає." - Тизер

Як швидко накачати сідниці

  • Якщо у вас в будинку є сходи вам пощастило. Вам не буде потрібно величезна кількість часу для досягнення відмінного результату. Двадцять хвилин в день такої кардіо-силового навантаження для ніг і сідниць досить.
  • Як виконувати такі вправи. Піднятися на один проліт сходів, зійдіть і піднятися ще раз. Починайте з 10 повторів (верх-вниз), що не перенапружуйте м`язи. Потім додайте по 5 повторов.Такая навантаження позитивно впливає на серцево-судинну систему. Згинайте нахилів вперед, зберігайте пряме положення тіла. Якщо ви відчуваєте біль, запаморочення або утруднення в диханні негайно припиніть тренування.
  • Біг доступний практично для всіх людей, простий в освоєнні, допомагає боротися зі стресами, зайвою вагою і сприяє поліпшенню настрою. Під час бігу в гору в роботу інтенсивно включаються сідниці. 50 кг людина може спалити до 475 калорій за 45 хвилин пробіжки.
  • Найпростіше вправи, яке можна виконувати де завгодно і коли завгодно без будь-якого спеціального обладнання. Для ефективного задіяння сідниць так само як і в бігу потрібно виконувати підйоми на похилі ділянки. У місті, наприклад, це можуть бути проходи на трибунах стадіонів. За одну годину такий ходьби людина вагою в 50 кг може спалити до 300 калорій.
  • Дуже корисні для сідниць стрибки зі скакалкою - 10 хвилин занять зі скакалкою в день зменшать жирові відкладення і зміцнять сідниці. Регулярні пробіжки також дозволять позбутися від зайвого жиру і зробити ноги і попу сильнішими і пружними.

Поради

  • Перед заняттями необхідно розтягувати м`язи. Гнучкість є головною умовою, для красивого і стрункого тіла.
  • Можна кожен день робити присідання, хоча б по 10 разів. Єдина умова щоб п`яти не відривалися від підлоги, а то не вийде потрібного навантаження на м`язи. І результат не змусить себе чекати, через місяць ви вже відчуєте якими пружними стали ваші м`язи.
  • Якщо ви раптом перестаралися із заняттями і на наступний день практично не можете ходити і сидіти, то полежте в теплій ванні з морською сіллю. М`язи розслабляться і прогріються - стане набагато легше. А ще краще, якщо вам хтось зробить м`який масаж.
  • М`язи сідниць, не тільки виконують силові вправи, але і ретельно стежать за своїм раціоном. Щоб м`язи росли, їх потрібно постійно підживлювати білком. Для цього хтось відразу після тренування випиває стакан знежиреного молока, хтось з`їдає кілька варених яєчних білків, а комусь більше подобається вживати протеїнові коктейлі.

Відео

5 ефективних вправ для стегон

Згинання ніг на тренажері

"Супер пружні сідниці"

Накачати сідниці за 8 хвилин

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати сідниці