UkrProSport.ru

Як набрати м`язову масу

Дотримуючись правильно все дієти і режими правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м`язової маси. Для того щоб досягти якогось результату існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак в цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, заснований на декількох вправах.

зміст

  • Відео
  • тренування
  • Правильне харчування
  • Поради

Відео - Поради по набору м`язової маси




тренування




  • Основний час на тренуваннях необхідно приділити базовим вправам, в основу яких входить опрацювання великих м`язів - ноги, спина, груди. Список цих вправу представлений в статті «Як накачати м`язи».
  • додатково робіть важкі вправи з гантелями, наприклад: жим гантелей лежачи, жим гантелей сидячи вгору, тяга гантелі до поясу в нахилі, підйоми гантелей на біцепс. Але не витрачайте час на хитромудрі тренажери і вправи типу «розгинання руки з-за голови з гантельки 5 кіло», так безліч трохи набереш.
  • При виконанні вправ використовуйте діапазон 6-8 повторень. Тобто, беріть такі обтяження, які ви зможете підняти 6-8 разів. Іноді можна робити більш силові підходи і опускатися до 4 повторень, або, навпаки, накачати м`язи кров`ю, виконуючи по 10-12 повторень. Але основний діапазон для вас - це 6-8 повторень.
    Якщо, наприклад, ви можете підтягнутися 12 разів, то вішайте на пояс обтяження.
  • Організм будує м`язи для подолання навантажень, чим важче штанги які ви піднімаєте, тим більше м`язів потрібно.

    Це не означає, що ви повинні відразу ж схопити важкенну штангу і порвати собі зв`язки. Але потрібно поступово підвищувати обтяження і прагнути піднімати більше, зберігаючи техніку вправ.
    Не забувайте добре розминатися і тоді ви зможете прогресувати без травм.

    Відео: Як Набрати М`язову Массу (тренуємося ДОМА)

У більш ранніх статтях розглядалися вправи:

Правильне харчування

Як би важко ви не тренувалися, без хорошого харчування м`язи рости не будуть!

Відео: Що потрібно їсти, щоб набрати м`язову масу?

  • Білки.
    Саме з білків складаються ваші м`язи, і кістки і зв`язки і шкіра!
    У сучасному харчуванні дуже часто не вистачає саме білків.
    Якщо ви худий, і з працею набираєте м`язову масу, ви повинні з`їдати мінімум 2 грами білків на кілограм маси тіла на добу.
    Основні білкові продукти для набору маси м`язів:
    Сир - бажано нежирний (не більше 3% жиру) в ньому більше білків.
    Яйця - від 3 до 10 яєць в день, жовтків можна 2-3, решта тільки білки.
    Куряче біле м`ясо, без жиру.
    Варена нежирна риба, консервований натуральний тунець, горбуша.
    Рослинні білки - гречка, горіхи.
    Нежирне молоко і кефір.
  • вуглеводи
    Вуглеводи - це головна енергія для силових тренувань і росту м`язів!
    Якщо енергії не вистачає, то м`язи виснажуються, сили падають і зростання не буде.
    Головні джерела вуглеводів для збільшення м`язів, це каші - гречка, рис, вівсянка, плюс овочі та фрукти.
  • жири
    А ось це «господарство» нам не потрібно, ви ж хочете набирати м`язову масу, а не ставати товстим) Необхідна мінімальна кількість жирів ви все одно будете отримувати з харчуванням. Постежите, щоб у вашому раціоні було поменше жирних продуктів.
    Салати можете заправляти рослинною або оливковою олією.
    Їжте більше овочів, зелені і фруктів, вони не тільки дають вітаміни і мінерали, але і зміцнюють імунну систему і підвищують витривалість.
    Яблука, груші, банани, персики, ягоди - чим більше, тим краще.

Відео: Як худому набрати м`язову масу

Ось непогана добірка статей пов`язаних з харчуванням для тих займається:

Відео: Як набрати м`язову масу, якщо ти худий?

Поради

  • Тренуйтеся поменше.
    Багато з тих людей, які хочуть набрати вагу, починають тренування з ентузіазмом, гідним кращого застосування. Це не зовсім вірно.
    Порівняємо наприклад двох людей: перший робить 10 вправ і в кожній вправі робить по одному подходу- другий робить ті ж 10 вправ і робить не по одному, а по три підходи. Найдивовижніше, що вага у обох буде рости приблизно однаково. (за інших рівних умов). Перевірено неодноразово.
    Однак уже через пару місяців організм як першого, так і другого людини звикне до навантаження і вага перестане рости. Що робити?
    Найпростіший і найдієвіший спосіб - збільшити навантаження. Однак якщо у першої людини це реалізується дуже і дуже просто, йому досить замість одного підходу робити два, то у другої людини не все так просто.
    Якщо м`язовий вага зростає, то не потрібно додавати навантаження або більше тренуватися за часом.
  • Пам`ятайте про м`язи ніг і спини.
    Досить поширена помилка полягає в тому, що тренуються тільки ті м`язи, в яких не вистачає маси.
    Наприклад у вас досить добре розвинені в порівнянні з м`язами верху. Тому ми займаємося в основному на м`язи «верху», тобто рук, плечей, грудей.
    Однак, в якийсь момент, зростання ваги припиняється. Тому базові м`язи ніг і спини необхідно тренувати хоча б по мінімуму в будь-якому випадку. Це якось впливає і на весь організм. Після включення вправ зростання знову відновився. Якщо у вас та ж помилка, то спробуйте.
  • Більше спите.
    Зростання м`язової маси чомусь вимагає більше сну. Я сам не до кінця розумію чому, але якщо спати стільки ж, скільки ви спите зазвичай, то ефект від тренувань сильно впаде.
  • Тренування - це тільки одна третина від усієї системи набору ваги. Завжди пам`ятайте про це.
    Власне, якщо ви хочете набрати м`язову масу, то весь цей процес складається з трьох рівноправних складових. Перша складова - це правильне тренування. Друга складова - це правильне (білкове) харчування. Третя складова - це сон.
  • Спробуйте 2-3 дня голодувати.
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як набрати м`язову масу