Як правильно харчуватися? Принцип 1.
Відео: Випуск 2. ХАРЧУВАННЯ МАМИ при годуванні груддю - загальні принципи. Грудне годування
Зміст
Питання «як правильно харчуватися?» Для багатьох став просто якимось сакраментальним.
Скажу відразу, єдиної відповіді на нього, який був би однаково гарний для всіх, не існує. Адже всі ми різні, живемо в різних умовах, різних кліматичних поясах, маємо різний дохід, різні цілі, ведемо різний стиль життя ...
І все ж, в цьому пості я постараюся дати Вам найважливіші знання про те, як правильно харчуватися, фундамент правильного, розумного харчування. Мова піде про декілька основних принципах, які однаково підходять усім. Проходження їм допоможе Вам зробити своє харчування максимально здоровим, правильним і наближеним до Ваших індивідуальних потреб і цілям.
Правильне харчування, як і багато інших правильні речі в житті, не виникає саме по собі. Його необхідно планомірно і терпляче виробити, грунтуючись на своєму життєвому досвіді, відчуттях, наукових рекомендаціях, власної інтуїції. Поступово воно стає доброю звичкою, і Вам вже не треба буде витрачати на нього сили і увагу.
Це подібно до вмінню спілкуватися з іншими людьми. Чим більше дізнаєтеся і чим більше практикуєтеся, тим це спілкування приємніше, глибше, корисніше, гармонійніше ...
Абсолютно те ж саме відбувається при роботі над харчуванням. У кого-то відразу виходить знайти свій «стиль і почерк» в харчуванні, а кому-то доведеться помучитися і пошукати, перепробувати безліч різних підходів і способів. До того ж, багато звички в харчуванні ми успадковуємо від батьків та інших членів нашої сім`ї. І, на жаль, далеко не завжди це спадок допомагає нам бути здоровими і добре виглядати.
Але хто сказав, що Ви нічого не можете змінити? Так як же правильно харчуватися?
Попутно, з обговоренням принципів, я буду зупинятися на найбільш часто зустрічаються труднощі, про які дізнаюся з Ваших листів.
Отже, принципи.
1. Принцип енергетичного відповідності харчування
З їжею Ви повинні отримувати достатню (що відповідає Вашим цілям) кількість енергії, виражене в калоріях.
Вся правда про калорії - чому підрахунок і облік витрати калорій майже марний і що з цим робити?
Вас адже не здивує той факт, що якщо в баку автомобіля закінчиться паливо, автомобіль не може виконувати свою функцію? Це ж природно. Немає енергії - немає руху. Той же закон працює і в нашому організмі. Якщо недостатньо енергії, організм буде витрачати її виключно на виживання. Але в цьому випадку, як Ви розумієте, говорити про естетику і здоров`я не доводиться.
Як цей принцип прикласти до життя?
Якщо Ви бажаєте збільшити вагу тіла (в тому числі за рахунок зростання м`язів), Вам просто необхідно підняти калорійність свого харчування до такого рівня, щоб в тілі виник надлишок енергії. Тільки за цієї умови організм почне щось накопичувати і рости.
Багато прихильників вегетаріанства скаржаться на брак ваги і м`язів. Але в їхньому випадку такий недолік цілком природний. Рослинна їжа здебільшого має дуже низьку калорійність. А деякі харчові рослини взагалі мають так звану негативну калорійність (на їх засвоєння організм витрачає більше енергії, ніж вони дають). Хочете збільшити свою вагу - підійміть калорійність харчування. Для зростання ваги тіла необхідно приймати від 40 Ккал в добу на кілограм ваги.
У деяких затятих вегетаріанців у відповідь на це завжди є спокуса згадати про могутніх травоїдних тварин. Вони ж не їдять м`яса, а які м`язи ... Але даруйте! У травоїдних особливий тип травлення і особлива мікрофлора в кишечнику, що дозволяє засвоювати максимум з рослинної їжі. Людина влаштована інакше!
Ще однією розповсюдженою проблемою є недостатність раціону харчування. Людина начебто ні в чому себе не обмежує за столом. Однак, чомусь йому часто не вистачає енергії, вага тіла нижче норми, м`язи слабкі, витривалість на нулі. При самому поверхневому аналізі з`ясовується, що основну частину харчування становлять супи, бульйони і борщі. А все інше йде як би на додаток до рідких блюд.
Але, як відомо, супи не відрізняються великою калорійністю і поживну цінність у порівнянні з концентрованою, менш рідкої, їжею. Зате вони швидко викликають відчуття насичення, завдяки обсягом, займаному в шлунку. Такі страви дуже хороші для людей із зайвою вагою, але для набору м`язів, сили і витривалості просто не годяться. Правильно харчуватися в даному випадку означає харчуватися концентрованої їжею.
Якщо Ви бажаєте знизити вагу тіла за рахунок зменшення кількості жиру, знижуйте калорійність харчування, щоб у організму був привід почати витрачати запасені в тілі енергію. Тут як не можна до речі припадуть ті самі продукти з негативною калорійністю, про які я вже згадував. Але відразу уточню, що одним голодним раціоном тут не обійтися, бо так Ви насамперед «знищите» свої і без того невеликі м`язи. Щоб тіло стало витрачати на енергію саме жири, необхідні ще й реальні фізичні навантаження. Чи не позамежні, але вельми відчутні.
Знову ж таки, багато пишуть мені, що «я майже нічого не їм, але вага не бажає знижуватися». Ну, по-перше, це «майже» у всіх дуже різний. І на ньому ми зупинимося трохи нижче. А по-друге, треба ж враховувати і інший важливий фактор - швидкість обміну речовин. Висока швидкість обміну речовин - це необхідний фактор для нормалізації ваги. Якщо Ви голодуєте або харчуєтеся дуже бідно і рідко, обмін речовин практично зупиняється. Процес зниження ваги теж. Я вже не кажу про шкоду дефіциту вітамінів і інших важливих речовин при такій «дієті», про застій травних соків з подальшою появою всіляких каменів і т.д.
Відео: Дієта при цукровому діабеті 2 типу. Харчування при цукровому діабеті
Для того, щоб не перестаратися з обмеженнями, слід дотримуватися правила основного обміну. Ніколи надовго не урізати калорійність свого харчування нижче 1200 (жінки) - 1600 (чоловіки) кілокалорій. В іншому випадку можете розпрощатися зі здоров`ям. У медицині описано не одне захворювання, що виникло в результаті незворотних змін через дієт і голодувань. Всьому має бути розумна міра і точне призначення.
Ви повинні чітко розуміти, що дієта або голодування - це тимчасова, дуже не природно міра для вирішення якоїсь конкретної проблеми з тілом.
Хочете тримати вже наявний вага в нормі? Харчуйтеся відповідно до своєї фізичної активності і віком.
Калорії, як Ви і без мене знаєте, придумали не випадково. Останнім часом дуже багато «гуру» дозволяють собі «лити воду» про те, що рахувати калорії - це пережитки темного минулого. Але як бути з тим, що більше половини питань людей з недостатнім або надлишковою вагою знімаються після того, як їм розкажуть про таблиці калорійності?
Відео: Принципи правильного харчування №1
Адже калорії - це, по суті, єдиний об`єктивний метод оцінки тієї кількості енергії, яке Ви приносите в свій організм. Так, він грішить неточностями і суперечить багато чого. Але іншого у нас немає. І те, що банальний і нудний облік калорій приносить відчутну, помітну оком користь, незаперечно.
Не варто бути занадто допитливим з підрахунком калорій, але і нехтувати ними також не варто. Їх облік відразу покаже, як Ви «майже нічого не їсте», або як Ви «їсте, як слон, а вага не росте»! адже більшість людей навіть не помічає, що, в якій кількості, як і коли вони їдять!
Просто візьміть за основу одну просту таблицю калорійності і таблицю енергетичних витрат людини з урахуванням віку та професії. Тільки це відразу опише Вам необхідні заходи, за які краще не виходити. Чи стане набагато легше орієнтуватися і дотримуватися простих правил.
Ось приклади таких таблиць:
Також корисними будуть онлайнові калькулятори на сайті:
Розрахунок калорійності денного раціону
Витрата калорій при різних навантаженнях
Таблиця калорійності різних продуктів
Вміст поживних речовин і калорій в продуктах
Досить один раз як слід опрацювати ці матеріали, і Ви будете володіти дуже важливою і практично корисною інформацією про своє харчування. Ви майже відразу почнете розуміти, як правильно харчуватися.
Пам`ятайте, Ваше фізичне тіло живе за законами фізики і хімії. І головне, що відбувається при фізичних і хімічних процесах - це перетворення енергії, яка виражається, як це не банально звучить, в тих самих калоріях.
Тепер Ви на один крок ближче до того, щоб харчуватися дійсно правильно.
Далі буде
