Навіщо вам силовий фітнес після 35 років

Очевидно, що з віком в людському організмі відбуваються різні зміни, які стають помітними вже після 35-40 років. В тій чи іншій мірі відбувається зниження функцій органів і систем, що прийнято називати страшним словом «старіння».

Але, якщо озирнутися, то можна помітити, що хтось і в 75 років виглядає підтягнутим, молодим, повним сил і ентузіазму. А хтось уже в 35 відчуває себе старим, без кінця ковтає таблетки, купує собі речі більшого розміру і готується доживати свій вік. Ви скажіть - генетика. Звичайно, і генетика теж. Але як пояснити, що два брата близнюка провідних різний спосіб життя до 35 років виглядають і відчувають себе абсолютно по-різному. Так чи інакше, численні життєві приклади доводять, що здоровий спосіб життя і оптимальні фізичні навантаження безпосередньо впливають на збереження молодості і життєвих сил.

Отже, давайте розберемося, які зміни відбуваються в нашому організмі з віком і як силовий фітнес може позитивно вплинути на швидкість і інтенсивність цих процесів.

З віком знижується швидкість обміну речовин

У тому числі білковий, жировий і вуглеводний обмін, як наслідок стає складніше втримати себе в хорошій формі і набагато складніше скинути зайву вагу. Організм повільніше відновлюється після фізичних навантажень і між підходами. Після 40 років працездатність неухильно знижується, організм починає швидше і легше накопичувати жир.

Звучить сумно. Однак вихід є. Численні дослідження і життєві приклади доводять, силовий тренінг прискорює обмінні процеси. Як показують дослідження Гарварду: «одне з позитивних впливів силового фітнесу - це прискорення метаболізму, перш за все за рахунок збільшення м`язової маси». Вчені стверджують, що «збільшуючи м`язову масу ви, тим самим, розганяєте свій метаболізм, і як наслідок спалюєте більше калорій - навіть в стані спокою».

Відомо, що в 30-40 років - людина починає втрачати м`язову масу 

Приблизно 1-2% в рік, а до 40 років великі м`язові групи втрачають свою пружність і обвисають. У віці 50-60 років відбувається найбільш активна втрата м`язової маси - до 90 гр. на рік. Однак цього можна уникнути, якщо зробити силовий тренінг частиною свого життя. «Силовий тренінг не тільки допомагає зберегти, а й збільшити м`язову масу, яку люди схильні втрачати з віком», - пише Rania Mekary, доцент кафедри хірургії університету MCPHS.

В процесі силових тренувань в робочих м`язах з`являються мікро-травми (мікро-надриви). Після тренування, в період відновлення, в роботу активно включаються міобласти (м`язові клітини-будівельники, які відповідальні за побудову нової м`язової тканини) і мікро-надриви «заростають» нової м`язової тканиною. Цим і пояснюється набір нової м`язової маси. У свою чергу, як стверджують вчені «зі збільшенням м`язової маси в організмі відбуваються зміни, які покращують здоров`я серця».

Приблизно у віці 40-50 років в людському організмі починає руйнуватися кісткова тканина

Як стверджують вчені: «поєднання вікових змін, гіподинамія і бідне з точки зору поживної цінності харчування, призводять до втрати кісткової тканини в розмірі 1% в рік після 40 років. Кістки стають більш крихкими і сприйнятливими до травм, що може привести до переломів і тріщин навіть після невеликого падіння ».

Більш того, сьогодні багато хто стикається з таким захворюванням як остеопороз.

Особливо жінки в клімактеричний період. У науковій статті Гарвардської медичної школи пишеться: "Багато з нас знають, що силовий тренінг допомагає зберегти і збільшити м`язову тканину, а також силові показники. Однак, мало хто знає, що сильні м`язи допомагають зберегти міцні кістки, які, в свою чергу, знижують ризик переломів в слідстві остеопорозу ». Джулія Сілвер, доктор медичних наук і головний редактор Harvard Health Publications пояснює це дуже просто: «робочі м`язи кріпляться до кісток і так чи інакше змушують їх активно працювати».

Вчені всерйоз стурбовані, підкреслюючи, що «остеопороз сьогодні становить загрозу для багатьох з нас. 8 мільйонів жінок і 2 мільйони чоловіків в США сьогодні страждають цим захворюванням і експерти передбачають, що цей показник буде рости. Вони наводять такі цифри - 2 000 000 переломів в рік через остеопорозу. Перелом стегна є найбільш серйозним. В цьому випадку, 6 осіб з 10 вже ніколи не зможуть відновити колишній рівень рухових можливостей і таким людям уже потрібно догляд. 

Численні дослідження доводять, що силовий тренінг допомагає сповільнити втрату кісткової тканини і більш того, навіть сприяє її збільшенню. Це особливо важливо для людей після 40 років, так як допомагає компенсувати пов`язану з віком втрату кісткової тканини. Силова активність створює певний стрес для кісток, це стимулює додаткову вироблення кальцію і змушує клітини остеобласти (незрілі клітини, які синтезують нову тканину) активно працювати для побудови нової кісткової тканини. Також вчені підкреслюють ще один плюс силового тренінгу - зміцнення м`язів-стабілізаторів, відповідальних за стійкість нашого тіла. Таким чином, нам стає легше утримати баланс, знижується ймовірність падінь, і, як наслідок, переломів.

З віком в організмі істотно збільшується відсоток вісцерального жиру,

який відкладається навколо внутрішніх органів. У цій статті я не стану розглядати, які захворювання спричиняє надлишок вісцерального жиру. У двох словах скажу про головне. По-перше: це істотно знижує функціональні можливості внутрішніх органів і, відповідно, створює додаткове навантаження на серце. По-друге: це однаково не прикрашає ні чоловіка, ні жінку. Але в рамках теми даної статті важливо наступне - за результатами дослідження, проведеного американськими вченими, були опубліковані наступні дані «у здорових людей, щодня виконують вправи силового характеру протягом 20 хвилин, з віком накопичувалося менше вісцерального жиру, в порівнянні з людьми, які щодня приділяли ті ж 20 хвилин навантажень аеробного характеру ».

Знижується рівень тестостерону,

і гормону росту, як у чоловіків, так і у жінок. На практиці виходить наступна картина - вам стає складніше змусити м`язи рости, а жир горіти. Однак доведено, що силовий тренінг і фізичне навантаження в цілому допомагають підняти рівень тестостерону і підтримувати його на необхідному рівні.

Після 40 років знижується загальний рівень працездатності, функціональних можливостей і аеробного витривалості

Тут лікарі часто радять більше гуляти і тренувати кардіо-респіраторну систему. Однак, як стверджують вчені «кардіо-навантаження дійсно може додати років до нашого життя, але силовий тренінг допоможе прожити ці роки на якісно вищому рівні. Силовий тренінг не тільки підтримує м`язову систему в хорошому стані, але дає силу і жвавість, щоб зберігати хорошу фізичну форму, активність і незалежність. Він допомагає зберегти функціональні можливості для вирішення щоденних завдань і тих речей, які ви любите ».

Після 40 років у багатьох підвищується артеріальний тиск

Також зростає ризик цукрового діабету II типу. 

Щодо цього питання вчені стверджують наступне: «Дослідження показують, що силовий фітнес може допомогти контролювати рівень цукру в крові, як би витягаючи глюкозу з кровотоку в працюючі м`язи. Набираючи м`язову масу, наше тіло стає більш чутливим до дії інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові. Інше дослідження Гарварду показало, що люди, які приділяють силовому навантаженні, по крайней мере, 150 хвилин в тиждень, скорочують ризик виникнення діабету II типу приблизно на 34%.

Також вчені стверджують, що «силовий тренінг допомагає стабілізувати рівень артеріального тиску». Однак, тут важливо зауважити, що «виконання силових вправ на затримці дихання підвищує кров`яний тиск». Ну і, безумовно, що при цих захворюваннях будь-які фізичні навантаження можна вводити тільки з дозволу лікаря. Ще один важливий фактор успіху - послідовність навантажень, їх систематичність і помірність.

З віком відбувається зниження рухливості суглобів

Однак, якщо людина регулярно виконує силові вправи по повній амплітуді, то це стимулює вироблення суглобної рідини і з часом рухливість суглобів поліпшується. Але це більше відноситься до роботи тренажерів, де задана правильна траєкторія руху і амплітуда. Тут важливо зробити акцент, що в разі будь-яких захворювань опорно-рухового апарату (особливо хребта) силовий тренінг рекомендований тільки в індивідуальному порядку і під керівництвом досвідченого тренера, який правильно підбере безпечні та ефективні вправи (в тому числі на розтяжку), відрегулює інтенсивність і обсяг навантаження.

порушується сон

Однак регулярні заняття силовими вправами (важливий момент - з оптимальним навантаженням і збалансованим харчуванням) допоможуть вам легше засинати і краще спати протягом ночі. У людей, які займалися силовими вправами, якість сну покращився на 23%. Більш того, учасники експерименту засипали швидше і спали довше, ніж до початку тренувань.

Нервова система стає більш чутливою

Однак завдяки силовому тренінгу ви будете краще справлятися зі стресом. Встановлено, що людям, які регулярно займаються силовим тренінгом, легше вдається зберегти спокій в стресових обставинах. Люди, що володіють хорошою фізичною формою, мають більш низький рівень гормонів стресу. Швидкість нормалізації кров`яного тиску після стресової ситуації залежить від обсягу м`язової маси: чим більше м`язова маса, тим швидше кров`яний тиск повертається в норму.

* * *

Як резюме можна процитувати такий висновок вчених: «дослідження доводять, що силовий тренінг, як і аеробні вправи, допомагає регулювати і іноді запобігти різним захворюванням серцево-судинної системи, цукровий діабет, артрити і остеопороз. Заняття допомагають підтримувати енергійність для вирішення щоденних завдань і допомагають зберегти оптимальну вагу ».

Знайдіть час для свого здоров`я, і воно відповість вам тим, що у вас буде більше сил і часу для реалізації інших життєвих проектів. Будьте здорові, бережіть себе і своїх близьких!

Посилання на джерела

Джулія Сільвер, блог

Strength training, Part II: From theory to practice

Add strength training to your fitness plan.

Power training provides special benefits for muscles and function

Strength training builds more than muscles. Джерело: https://health.harvard.edu

Strength and Power Training: A guide for adults of all ages. Там же.

Strength training: 6 ways to get more from your workout. Там же.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!