Жим штанги лежачи
Жим лежачи - це одне з найпопулярніших вправ в тренажерному залі, яке використовують абсолютно все атлет, від початківців до професійних спортсменів. За допомогою нього ви зможете збільшити силу і наростити м`язову масу. У цій статті я розповім вам про цю вправу, як його виконувати, а також ми поговоримо про найбільш часті помилки, які роблять як новачки, так і досвідчені спортсмени. Про все це і багато іншого я розповім вам в даній статті.
ТРОХИ ТЕОРІЇ
Як я вже сказав, це досить популярна вправа, яке виконують практично кожен атлет в тренажерному залі. В принципі, що стосується техніки, з одного боку все досить просто, проте якщо подивитися з точки зору спортивної фізіології, все виявляється не таким вже й легким, як могло здатися на перший погляд. Щоб дана вправа навантажує саме цільові м`язи і не мало жодних негативних наслідків в плані травм для атлета, правильна техніка відіграє дуже важливу роль.
Здавалося б, що в ньому такого складного, просто лягаєш на лавочку, знімаєш штангу зі стійки і тиснеш. Однак не все так просто. В жимі штанги лежачи дуже велику роль відіграє правильний хват, траєкторія руху, ширина постановки рук і так далі. Як правильно опрацьовувати грудні м`язи за допомогою цієї вправи ми поговоримо трохи нижче, а зараз давайте трохи поговоримо про різновиди даної вправи.
ВАРІАНТ виконання жиму лежачи
- класичний варіант
Атлет лягати на горизонтальну лаву, розставивши трохи ноги і щільно притиснувши ступні до підлоги, потрібно зняти штангу зі стійок і утримувати її на витягнутих руках, зберігаючи рівновагу. Коли спортсмен опускає штангу до грудей, можна зробити невеликий прогин в районі попереку. П`яту точку і верх спини не можна відривати від лавки. Слід опустити гриф до торкання з грудьми, а потім підняти гриф до вихідної точки.
Подібний варіант виконується, як ви вже зрозуміли, на похилій лаві, сам нахил складає приблизно 30 градусів. Змінювати кут нахилу можна в залежності від того, яку частину грудей ви хочете пропрацювати. Наприклад, можна нахилити силову лавку вниз, або вгору. Подібну варіацію виконують для того, щоб прокачати нижню або верхню частину грудей.
- Жим в тренажері Сміта
В даному варіанті, атлет виконує вправу із закріпленою в спеціальній конструкції штангою. У подібній різновиди жиму, спортсмен може виконувати рух строго по вертикалі, це дуже зручно для початківців атлетів, так як не потрібно витрачати додаткове навантаження на балансуванні штанги, від вас вимагається тільки жати штангу вгору і все. Це істотно спрощує завдання. Тобто, за допомогою тренажера Сміта, навантаження ще більше локалізується саме на цільові м`язові групи.
- Жим в силовій рамі
Подібну варіацію найчастіше використовують спортсмени, які отримали певну травму плеча і щоб зменшити амплітуду руху, ставлять спеціальні обмежувачі на рівні грудей, які не дозволяють атлетові опустити штангу ще нижче. Взагалі, при травмі плеча, краще ненадовго забути про жим і виконувати альтернативні вправи у вигляді жиму гантелей лежачи.
Вузький хват використовується для того, щоб прокачати триглаві м`язи рук, тобто трицепси. Це базова вправа для даної групи, тому його краще використовувати на початку тренування трицепсів.
ЗНАЧЕННЯ вистачить ТА ЙОГО ШИРИНИ
Ширина хвата має велике значення, так як від постановки рук залежить те, яка саме частина м`язової групи буде опрацьовуватися. Тобто, якщо ви поставите руки занадто широко, у вас буде прокачуватися бічні частини грудей, які розташовані ближче до передніх дельт. Якщо ви будете виконувати вправу з вузьким хватом, це дозволить вам сконцентрувати навантаження на трицепсе і середині грудних м`язів. Якщо руки поставити трохи ширше плечей, навантаження рівномірно розподілитися по м`язах грудей.
НАЙПОШИРЕНІШІ ПОМИЛКИ ПРИ ВИКОНАННІ ВПРАВИ РЕКОМЕНДАЦІЇ
Як я вже сказав раніше, ніколи не використовуйте «відкритий хват». Даний варіант не підходить не тільки 
тому, що це не безпечно, а й тому що подібний хват не дозволить вам повноцінно контролювати штангу під час виконання вправи. Також, якщо ви будете використовувати закритий хват, це дозволить збільшити ефективність вправи, докладніше про силу хвата і як це впливає на збільшення ваших силових показників, ви можете прочитати ось в цій статті.
Щоб ви змогли більше сконцентруватися на виконанні вправи, збільшити силу хвата і зчеплення долонь зі штангою, використовуйте спеціальний крейда. Також, це допоможе уникнути зісковзування рук в сторони під час виконання чергового підходу.
Якщо ви не впевнені, що зможете зробити задумане кількість повторень, виконуйте вправу в спеціальній силовій рамі з обмежувачами, які не дозволять штанзі опуститися нижче тієї межі, на якому ви закріпили ті самі обмежувачі.
У тому випадку, якщо вас нікому підстрахувати і ви виконуєте жим лежачи в звичайній лаві зі стійками, не одягайте спеціальні замки. У такому випадку, якщо ви не зможете втиснути штангу і безпечно повернути її на стійки, ви зможете в нижній точці, за рахунок нахилу в сторони, скинути млинці на підлогу.
Якщо ви відчуває, що вам не вистачає сил вижати штангу і покласти її на стійки, ні в якому разі не кидайте гриф з млинцями собі на груди. Постарайтеся повільно опустити штангу до грудей, потім потроху скачати її до поясу. Після чого постарайтеся піднятися і скинути або опустити штангу на підлогу.
Ще дуже важливий момент, про який я хотів би згадати в сьогоднішній статті - розминка. Багато досить зневажливо ставляться до розминці не тільки перед жимом лежачи, але і перед самою тренуванням. Якщо ви хочете тренуватися тільки з користю для здоров`я і отримувати необхідні результати, обов`язково розігрівайтеся перед кожним тренуванням і перед кожним базовим вправою. Наприклад, перед початком занять зробили 15-ую розминку, потім, перед виконанням того ж жиму лежачи, ляжте на лавочку і зробіть один підхід з порожнім грифом. Це допоможе вам уберегти суглоби і зробити вправу ефективніше.
Чи не така катастрофічна, але все ж помилка, це те, коли атлет самостійно знімає штангу зі стійок. Подібним мазохізмом не бажано страждати, тому що це досить травмоопасное і дуже напряжно рух для наших рідних суглобів, тим більше, якщо вага досить великий. Не лінуйтеся і завжди просите кого-небудь допомогти зняти снаряд зі стійок. Це і зручно і безпечно.
Ще мене трошки обурює те, що багато людей не думають своєю головою. Я маю на увазі міст при виконанні жиму лежачи. Так це досить непогано скорочує амплітуду, в такому положенні легше тиснути і так далі, проте, я все частіше помічаю, що цим «мостом» починають страждати новачки, які понасмотрятся відео в інтернеті і бездумно повторюють все, що було показано. Так, це все добре, проте подібні рухи можуть здійснювати тільки знаючі люди, у яких є досить непоганий досвід в тренуваннях і тільки. Якщо початківець атлет буде повторювати подібні рухи, через слабку спини, він може просто напросто травмувати себе. Тому, потрібно тренуватися з розумом. Дивіться відеоролики, вчіться на чужих помилках. Підходьте до цього питання з головою, адже ви все-таки займаєтеся з власним тілом, а це не жарти.
Якщо у вашому тренажерному залі ви не змогли знайти силову раму, в якій є обмежувачі, які не дозволяють опустити штангу нижче певної точки, тоді найкраще скористатися допомогою напарника, якщо ви не впевнені, що витягніть останнє повторення в підході.
Багато часто не помічають і не надають особливого значення тому, як розташована лава під штангою. Запам`ятайте, вона повинна стояти рівно посередині штанги і лежати рівно, щоб, коли ви лягали на неї, ваші очі виявлялися на рівні з грифом.
Ваші лікті повинні перебувати рівно під грифом або під зап`ястями, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі. Щоб подібним чином розмістити руки, необхідно вибрати правильну ширину хвата. Вона повинна підходити саме вам, виходячи з довжини ваших кінцівок. Зазвичай, для чоловіків відстань між долонями приблизно 52 см, а для жінок це відстань слід зменшити на 10 см. Однак це не точні цифри, експериментуйте і знаходите більш зручну ширину хвата для себе.
Я рекомендую завжди використовувати кистьові бинти, при виконанні жиму лежачи, це допоможе вберегти ваші зап`ястя від травм і всіляких ускладнень. Природно, для початку, коли ваги ще не такі вже й великі, можете обійтися і без них. Однак коли силові почнуть рости, рекомендую обзавестися подібним спортивним інвентарем.
Не можна робити вправу в відбивши від грудей. Це означає, коли ви опускаєте штангу вниз до грудей, ви немов від неї відбиваєте штангу і відштовхуєте її назад у вихідну точку. Такого робити не можна. На зображенні, яку я представив нижче, ви можете побачити правильну траєкторію руху під час вичавлювання штанги вгору. Ви можете виконувати обидва варіанти. Коли ви піднімаєте штангу над собою вгору, щоб уникнути нахилу штанги в сторону ніг, слід трохи змінити кут нахилу у напрямку до обличчя, як показано на зображенні чорною лінією.
ПРАВИЛЬНА Техніка виконання жиму лежачи
Давайте, нарешті, розглянемо правильну техніку виконання даної вправи. Все як я і говорив раніше, на перший погляд досить просто, проте, як ви вже зрозуміли з усього перерахованого вище, не так-то вже все і легко. Отже, правильна техніка, поїхали.
- Перед початком виконання вправи, налаштуйте лавочку. Поставте її рівно посередині грифа, щоб стояла вона правильно і не була під будь-яким кутом. Якщо ви робите вправу в силовій рамі, заздалегідь налаштуйте обмежувачі. Також, перед самим початком, попросіть, щоб хтось вас підстрахував і допоміг зняти штангу зі стійок.
- Коли все готовок, ляжте на лаву, щільно упріться ступнями в підлогу, прогніться трохи в попереку. Візьміться за гриф (перш натерши руки крейдою) і за допомогою допомоги друга, зніміть штанги зі стійок.
- Отже, ви зняли штангу зі стійок, і на витягнутих руках вона виявилася перед вами. повільно опустіть
гриф до низу грудей, тобто, трохи нижче рівня сосків. Передпліччя під час руху повинні бути перпендикулярні підлозі, тобто, якщо дивитися на них збоку, вони повинні бути вертикальні. Якщо вони розташовані не вертикально, по відношенню до підлоги, значить, ви взяли гриф неправильно. - Після того, як штанга опинилася в нижній точці, можете затриматися в такому положенні на 1 секунду, потім потужним і контрольованим рухом, вичавити гриф у вихідне положення.
- У верхній точці, не потрібно повністю випрямляти руки, таким чином, навантаження лягатиме на ліктьові суглоби. Потрібно завжди трохи згинати лікті у верхній точці і тримати руки в напрузі. Багато речі, коли втомилися, вичавлюють штангу вгору і на випрямлених руках тримають її, поки не відпочинуть. Такого робити не потрібно. Слід через силу виконати підхід, без довгих пауз.
- Зробіть глибокий вдих, опустіть штангу до грудей і на повільному видиху вичавте її у вихідну позицію.
ВИСНОВКИ
Ось в принципі і все, що вам необхідно знати з теорії. Тепер ви можете спокійно застосувати ці знання на практиці, в чому я бажаю вам успіхів. Тренуйтеся з головою і вчіться на помилках інших людей. Успіхів!
