Перетренірованность

Як будь-яке порушення в роботі організму, перетренированность має свої симптоми і причини появи. Саме про них піде зараз мова, після чого розберемося, як її лікувати і що робити, щоб уникнути цього явища в процесі активних тренувань.

Ефект перетренированности - дисбаланс між відновленням і тренуваннями. Найчастіше, причиною виникнення симптому стає часте виконання однакових вправ з неадекватним числом повторів. Тобто, за фактом атлет практично щодня тренується з однаковим списком вправ, що є частою помилкою початківців атлетів.

Крім цього, перетренированность може викликати:

• недостатнє час відпочинку (як правильно відновлюватися після тренувань)
• неправильне харчування (дефіцит вітамінів, складних вуглеводів, калорій і інших складових)
• недостача сну
• частий стрес
• надмірно інтенсивні тренування

Незважаючи на часте обговорення перетренированности на сайтах і форумах, професійні атлети заперечують її існування. З ними можна погодитися, якщо додати, що подібного симптому не існує у досвідченого атлета. Пояснити такий факт просто, адже професійна людина знає про бодібілдинг все, включаючи необхідність дотримання постійного режиму і правильного харчування. Він же знає, чому не можна нехтувати, тому і не знайомий з перетренованістю.

За фактом, якщо підійти до тренувань з розумом, то з великою ймовірністю цього симптому вдасться уникнути. Цікаво, що існує думка про наявність перетріть і у професійних атлетів. Але таке твердження не має під собою підстав, адже професіонал на те і професіонал, щоб уникати помилок. Тим більше, з огляду на постійне вживання стероїдів і величезна кількість їжі і відпочинку виключається можливість появи симптомів цієї "хвороби".

Поява перетренированности і її симптоми

Симптоматика може проявитися, коли рівень стресу перевищує поріг організму, після чого він перестає з ним справлятися. Вплив вагами на м`язи в спортзалі є джерелом стресу, необхідного для запуску адаптивної системи організму, початківця будувати більше м`язової тканини і збільшує обсяг м`язів.

У всьому хороша норма, актуальна і для тренувань в спортивному залі. Коли атлет працює довго на межі своїх можливостей, він підвищує ризик перетренованості певної групи м`язів. А коли перетренированность стосується всього тіла, це призводить до різкої втрати прогресу.

Відео: Перетренірованность! Як визначити "по науці"?

Якщо коротко описати процес нарощування м`язової маси, то він відбувається за найпростішим принципом. Спочатку в процесі тренування організм робить «крок назад», а вже в процесі відпочинку і з правильним харчуванням відбувається «2 кроки вперед». Природним чином з кожним тренуванням помітний прогрес і активний зростання м`язів.

Але якщо перетреніроваться, то назад станься відразу 3 кроки, тоді як вперед тільки 2. Це вимагає збільшення часу відпочинку, адже організм створює менше, ніж витрачає. Звичайно, тренування на межі можливостей є практично єдиним методом досягнення прогресу, але тут важливо не переходити межу, за якою організм починає працювати некоректно.

симптоми перетренованості

1. Занепад сил разом з постійною втомою і зниження робочої ваги з швидкою стомлюваністю
2. Небажання відвідувати спортзал через «розбитого» стану
3. Дратівливість і пригніченість
4. Різке зниження апетиту
5. Порушення сну, включаючи погане засинання, кошмари і раптові пробудження
6. Підвищений тиск і болі в серці

Це загальний список ознак, але найчастіше першим стає зниження робочої ваги, причому, різке, адже у людини з`являється постійне відчуття втоми. Далі згасає бажання ходити на тренування і порушується сон (складності із засинанням, а потім 12-15 годин сну). Все інше зустрічається рідше, але знати про це потрібно, щоб своєчасно помітити порушення і адекватно відреагувати.

лікування перетренированности

Важливо швидко помітити симптоми, адже від тривалості перебігу залежить загальний час виходу зі стану. Завжди часу на вихід з перетренированности потрібно більше, ніж інтервал течії симптоматики. Далі потрібно самостійно визначити, наскільки складна ситуація. Іноді виходом стане повна відмова від тренажерного залу на кілька тижнів, за які потрібно переглянути програму і всю стратегію тренувань.

Відео: Перетренірованность. Форсовані повторення. Попереднє стомлення.

Варіантом стане вивчення матеріалів, як скласти власну програму тренувань, а також пошук спліт програм тренувань, що заощадить час. Адже часто проблеми криються в програмі, коли поспіль виконуються вправи на спину, а потім навантажуються руки. Це змушує біцепс працювати вище своїх можливостей і переходити в стан перетренованості.

Як тільки симптоми зникають, повертатися до тренувань потрібно з малих навантажень, домагаючись поступово прогресу. Якщо стає зрозуміло, що з організмом тепер все нормально, можна переходити до силового етапу. Але що робити, якщо симптоми не надто явні і ситуація тільки починає розвиватися?

Тоді можна не кидати тренування, досить тільки збільшити кількість відпочинку. Наприклад, якщо раніше спортзал відвідували щодня, то є сенс перейти до схеми тричі на тиждень. Тут після кожного дня навантаження буде день відпочинку. Та й інтенсивність вправ варто переглянути в бік зниження робочих ваг разом з числом підходів (докладніше про те як вибрати кількість підходів і повторів на тренуванні).

Звичайно, в кожному з випадків не потрібно ігнорувати харчування. У процесі протікання перетренированности його обов`язково потрібно зробити висококалорійним. Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно споживати, досить помножити на 30 власну вагу в кілограмах. Вийде цифра, яка вказує на обов`язковий обсяг калорій. До неї треба додати 500, а може і всю 1000 для зробити харчування висококалорійним.

Звичайно, продовжуємо харчуватися по дієті, створеної спеціально для бодібілдерів. Тобто, включаємо в раціон багато складних вуглеводів, іноді підживлюючи організм простими сполуками (часто солодощі). Не забуває і про тваринний білку, споживаючи не менш 1.6 грам на кілограм власної ваги.

Не варто в стані перетренованості ночами «зависати» в клубах, тут важливий якісний сон, тривалістю не менш 8 годин. Іноді по самопочуттю можна його доводити навіть до 15 годин, адже недосипати страшніше, ніж недоїдати.

Поради щодо виключення перетренированности

Є кілька порад, дотримання яких практично виключить падіння прогресу. Їх можна розділити на 2 категорії, рекомендуючи певну поведінку в спортзалі, а також передбачаючи час поза тренуваннями.

Поради поведінки поза тренажерного залу

• Організуйте повноцінне харчування не менше 4 разів на день (краще 5-6, з перервами 2.5-3 години)
• Обов`язково спати не менше 8 годин, встаючи не по будильнику (можна ще й днем приділити годину сну)
• У раціон краще включити аптечні мінеральні комплекси разом з вітамінами E і C
• Обов`язково потрібно споживати більше вуглеводів і білків, не забуваючи про корисні жирах
• Знімайте стрес, для чого відмінно підійде медитація, йога
• Корисний глибокий м`язовий масаж
• Приймайте контрастний душ (30 секунд холод, 1 хвилина тепло), що поліпшить кровообіг
• Споживайте більше рідини
• ефективно використовувати креатин моногідрат

Поради поведінки в тренажерному залі

• Не варто поєднувати силові навантаження з активним спортом (бокс, легка атлетика, секс);
• Виконуйте вправи з правильною технікою, при необхідності доведіть її до досконалості.
• Чи не міняйте програму протягом 3-4 місяців.
• Обов`язково змініть програму при зміні життєвих обставин.
• Встановіть мінімальний поріг навантаження, здатний гарантувати прогрес.
• Не варто часто тренувати одну групу м`язів (новачкам властиво навантажувати груди 2-3 рази на тиждень, що потрібно обов`язково виключити).
• Розтяжка м`язів до навантаження і заминка після вправ - обов`язково.
• Не варто рівнятися на кого-то в залі, піднімаючи «не свій» вагу.
• Чим істотніше навантаження, тим гірше імунітет, тому не потрібно постійно працювати на межі.

До бодібілдингу потрібно ставитися серйозно і домагатися постійного прогресу. Але межа між активної тренуванням і перетренованістю практично непомітна, її легко подолати. Якщо завжди працювати багато, то є ризик нашкодити організму і звести нанівець весь прогрес. Тому важливо пам`ятати про перелічених симптомах і вчасно на них реагувати, поступово домагаючись своєї мети.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!