Перетренірованность і як її уникнути
Заняття з обтяженнями останнім часом швидко набирають популярність. Хтось намагається за допомогою "заліза" поліпшити загальну фізичну форму, інші застосовують його в реабілітаційних цілях після травм або хвороб, для спортсменів же "залізо" служить незамінним інструментом для поліпшення атлетичних якостей.
Зміст
Вправи з обтяженнями бувають найрізноманітніші і призводять до різних результатів (наприклад, до збільшення сили м`язів і / або їх обсягів, потужності, швидкості скорочення, м`язової витривалості і т.д.). Кожна конкретна тренування характеризується п`ятьма критичними змінними (параметрами):
1. вибір вправ
2. послідовність вправ
3. обсяг (сети х повторення)
4. навантаження або інтенсивність (% від максимального ваги)
5. відпочинок (паузи між сетами)
Ці змінні можуть поєднуватися між собою, даючи незліченну безліч комбінацій можливих тренувань. В ході довгого тренувального періоду або циклу ці змінні можуть змінюватися, забезпечуючи необхідні зміни в тренувальній програмі, що ведуть до поліпшення результату в довгостроковій перспективі.
Така варіативність навантаження в програмі, розрахованої на більш-менш тривалий термін, називається "періодизацією". Періодизація потрібна для того, щоб дати організму стрес, необхідний для прогресу, і адекватне стресу відновлення. Поширена думка, ніби така варіативність на тренуваннях потрібна лише для професійних атлетів, проте періодизація також необхідна і тим, хто відвідує спортзал і займається з обтяженнями для підтримки нормальної фізичної форми і має намір займатися цим до самих похилого віку. Така варіативність у вправах з обтяженнями також допомагає уникнути монотонності, яка може виникнути, якщо на кожному тренуванні застосовується одна і та ж схема занять.
При складанні тренувальної програми часто виникає питання
Як правильно поєднувати обсяг і інтенсивність навантаження?
Завищений обсяг, так само як і завищена інтенсивність можуть загальмувати прогрес. Більш того, вони можуть привести навіть до погіршення результатів. Якщо ваші результати "падають" протягом довгого періоду часу, а ви помічаєте, що між тренуваннями вам потрібні значні інтервали відпочинку для відновлення, то це означає одне - ви перебуваєте в стані, званому "перетренованістю".
Ви можете відчути, що в вас згасає бажання тренуватися, ризик захворіти або отримати травму також зростає. Такої ситуації можна уникнути, правильно поєднуючи обсяг і інтенсивність.
Слід зазначити, що збільшення тренувального обсягу або інтенсивності саме по собі не обов`язково є негативним фактором. У тренінгу навіть можуть бути фази, де у спортсмена спостерігається короткострокове падіння результатів, що змінюються на їх підвищення після декількох днів з зменшеним навантаженням. Це називається "overreaching" ( "напруга понад свої можливості"), цей прийом сприяє поліпшенню результатів у довгостроковій перспективі.
Типовий сценарій перетренованості можна спостерігати, коли спортсмен практикує заняття із зайвою обсягом і / або інтенсивністю протягом довгого періоду часу. Важливо відзначити також, що тренувальний обсяг і інтенсивність перебувають у зворотній залежності один від одного. Іншими словами, чим більше тренувальний обсяг, тим нижче повинна бути інтенсивність і навпаки. На жаль, багато людей, що становлять програми для тренувань з обтяженнями, не можуть зрозуміти цього принципу, вони просто йдуть аксіомі "чим більше, тим краще" - відносно як обсягу, так і інтенсивності. В результаті така тактика призводить до того, що прогрес уповільнюється, або змінюється на регрес.
Часто перетренированность спостерігається як результат занять по занадто об`ємним схемами протягом довгого періоду часу. Це часто відбувається, коли бездумно підвищують частоту тренувань, кількість вправ або кількість сетів у вправах. Судячи з усього, симптоми цього типу перетренованості схожі на симптоми перетренованості іншого типу, спостережуваного в видах спорту "на витривалість".
Перетренірованность впливає на вироблення двох гормонів: тестостерону і кортизолу. Так звана "високооб`ємна перетренированность" часто призводить до того, що спостерігається зменшення в співвідношенні цих гормонів (тестостерон / кортизол) у стані спокою. Незважаючи на те, що це співвідношення не відповідає безпосередньо за відзначається зменшення спортивних результатів, було неодноразово доведено, що в міру зростання тренувального обсягу, це співвідношення зменшується. Крім того, по всій видимості, під час високооб`ємних фаз тренувального циклу організм починає більше використовувати і мобілізовувати вільних жирних кислот, що призводить до того, що під час метаболічного циклу в витрата на отримання енергії йде жир. Це частково пояснює, чому тіло втрачає деяку кількість жиру під час тренувального стресу. Незважаючи на те, що, теоретично, такий тип тренінгу приводить до перевтоми симпатичної нервової системи ( "парасимпатический синдром перетренованості"), доказів того, що заняття з обтяженнями можуть привести до цього ефекту, поки немає.
З протилежного боку тренувального центру ми можемо спостерігати наслідки занять з вкрай завищеною інтенсивністю, тобто коли робота з великими вагами затягується на занадто довгий час. Судячи з усього, цей сценарій приводить до перетренованості, що характеризується іншим фізіологічним профілем - у порівнянні з "високооб`ємної перетренованістю". Наявні обмежені дані показують, що "високоінтенсивних перетренированность" не призводить до зміни співвідношення "тестростерон / кортизол" навіть тоді, коли силові результати сильно падають. З іншого боку, "високоінтенсивних перетренированность" призводить до того, що в результаті виконання вправ помітно підвищуються рівні катехоламінів (наприклад, адреналіну, норадреналіну, дофаміну). Це передбачає симпатичний синдром перетренованості, тобто організм, можливо, намагається за допомогою збільшення симпатичної активності в нервовій системі компенсувати зниження силових можливостей м`яза.
Вважається, що в реальному житті більшість випадків перетренованості відбуваються внаслідок неправильної комбінації завищеного обсягу і інтенсивності.
Крім того, багато тренувальні програми включають в себе не тільки вправи з обтяженнями, але і також кардиотренинг. Така комбінація, з фізіологічної точки зору, являє собою дуже складний комплекс. Наявна кількість обмежених даних з цього змішаного типу тренінгу передбачає необхідність модифікації як силових тренувань, так і кардіо-тренувань так, щоб організм спортсмена виявився здатний витримати подібний "комбінований" тренінг.
Погіршення спортивних результатів може пояснюватися і іншими патологічними механізмами, наприклад, через підвищений зносу суглобів. В такому випадку, зменшення сили і потужності може пояснюватися афферентной ингибицией з боку хворих суглобів, а не зменшенням можливостей м`язів.
Можливо, самої інтригуючою областю досліджень залишається вивчення психологічних станів, якими супроводжуються різні види перетренованості.
Незважаючи на те, що велика частина даних по психологічному стану спортсменів в період перетренованості була отримана в результаті досліджень інших типів вправ, але, судячи з усього, перетренированность, викликана вправами з обтяженнями, часто супроводжується зменшенням бажання тренуватися. Крім того, По всій видимості, при деяких формах перетренованості, викликаних вправами з обтяженнями, знижується впевненість в собі.
Відомі численні ознаки і симптоми перетренованості. Слід зауважити, що не всі ці симптоми можуть бути присутніми одночасно. А присутність деяких з цих симптомів не означає автоматично, що ви перебуваєте в стані перетренованості. Остаточним критерієм наявності або відсутності перетренованості є зниження результатів або так зване "плато". Нижче наводяться деякі найбільш часто зустрічаються ознаки перетренованості:
Спортивні результати:
* Зниження результатів (сила, потужність, м`язова витривалість, серцево-судинна витривалість)
* Зниження відновлювальних можливостей і толерантності до тренінгу
* Погіршення моторної координації
* Погіршення техніки
фізіологія:
* Зміна частоти пульсу в стані спокою, кров`яного тиску і дихання
* Зменшення жиру і ваги тіла після тренування
збільшення споживання кисню і пульсу під час субмаксимальної роботи
* Зменшення реакції організму на молочну кислоту під час тренувань
* Зниження базального метаболічного рівня
* хронічна втома
* Порушення сну і травлення
* Зриви менструального циклу
* Головні болі, проблеми з шлунково-кишкового тракту
* М`язовий біль і травми м`язів
* Болі в суглобах
Психологія:
* Депресія і апатія
* Зниження самооцінки
* Зниження можливості концентруватися
* Зниження віри у власні сили
* Підвищена чутливість до стресу
імунологія:
* Часті хвороби
* Зниження темпів загоєння ран або відновлення після хвороб
* Погіршення імунних реакцій (нейтрофільні лейкоцити, лімфоцити, мітогеном реакції, еозинофіли)
біохімія:
* Дисфункція гіпоталамуса
* Збільшення кортизолу в сироватці крові і глобуліну, пов`язаного зі статевими гормонами
* Зменшення загального і вільного тестостерону в сироватці крові, зменшення співвідношення тестостерон / кортизол
* Зменшення м`язового глікогену
* Зменшення гемоглобуліна, заліза і феритину в сироватці крові
* Негативний баланс азоту
Справедливості заради, потрібно сказати, що більша частина цих ознак приводиться на підставі даних, отриманих під час досліджень перетренованості, викликаної надмірними навантаженнями в видах спорту "на витривалість". Не всі ці ознаки і симптоми зв`язуються з перетренованістю, викликаної вправами з обтяженнями. Частково це пояснюється недостатністю даних досліджень в даній конкретній області, а частково тим фактом, що вправи з обтяженнями приводять до іншого фізіологічного стресу, у порівнянні з вправами, які вимагають витривалості.
Що робити, якщо ви перетренувалися?
Якщо ви перетренувалися в результаті виконання вправ з обтяженнями, то ви можете зробити кілька дій, а саме:
* Тренуватися рідше
* Тренування, побудовані за принципом "періодизації", допомагають забезпечити різноманітність навантажень, що допомагає уникнути перетренованості
* Уникайте монотонних тренувань
* Переконайтеся, що ваш тренувальний обсяг відповідає інтенсивності ваших тренувань
* Уникайте виконання надто інтенсивної роботи (% від одиничного максимального повторення) протягом тривалого періоду часу
* Уникайте виконання тренувань із занадто великим обсягом (кількість тренувань, вправ, сетів і повторень) протягом тривалого періоду часу
* Не робіть всі сети всіх вправ до абсолютної відмови
* Правильно вибирайте вправи (уникайте надто високої навантаження на одні і ті ж м`язи або суглоби)
* Уникайте робити занадто багато негативних повторень
* Враховуйте кумулятивний ефект навантаження від інших видів вправ (аеробіка, кардіо-тренінг, спеціальний тренінг і т.д.)
Все частіше і частіше проблема перетренованості виходить на перший план, але для її повного розуміння необхідно провести ще чимало досліджень. Але вже зараз очевидно, що особливого значення для вирішення цієї проблеми набуває правильне складання комплексу вправ.
Періодизація на тренуваннях забезпечує варіативність навантаження і важлива для отримання найкращих результатів від тренінгу. Періодизація включає в себе фази високоінтенсивної навантаження і плановані періоди для відпочинку і відновлення. Це відноситься як до елітних спортсменів, так і до людей, які займаються заради здоров`я і гарної фізичної форми.
Рекомендовані статті:
Як зрозуміти, що пора закінчити тренування?
