Що таке перетренированность і як з нею боротися?

Відео: Перетренірованность і руйнування м`язів

На першому місці досить поширена причина, як серед новачків, так і серед досвідчених спортсменів. Досить часто, людина переоцінює свої здібності в залі, піддаючи себе таким навантаженням, після яких організму дуже важко відновлюватися. Найчастіше, поживних речовин просто не вистачає для повної регенерації м`язових волокон, відновлення обмінних процесів і так далі.

У мене є досить багато знайомих, які можуть тренуватися і по 4 години без перерв. Причини цього навіть не переоцінка своїх здібностей, а банальна компанія. Досить часто спортсмени займаються разом, приходячи в тренажерний зал з друзями. У слідстві, довгі розмови між підходами, постояти попити водички, поговорити. Так і проходить досить великий проміжок часу. Такого робити не потрібно.

Відео: Перетренірованность! Як з нею боротися?

Безумовно, можна приходити в компанії, тому як разом займатися набагато цікавіше і продуктивніше, якщо все в компанії люблять залізний спорт. Запам`ятайте, максимум можна займатися не більше 1,5 години (це разом з розминкою, тренуванням і затримкою). Більше просто не потрібно. Ви можете взяти навіть і самі порахувати, скільки повинно йти час на одне тренування. Наприклад, в середньому один підхід тривати 30 секунд, перерва між ними 2 хвилини.

За стандартною тренуванні людина виконує приблизно 7 вправ по 3 підходи на кожну з них. Ось і вважаємо, що на одну вправу в середньому йде приблизно 8 хвилин, помножити на 7, отримуємо 56 хвилин. Плюс до цього додати 10-15 хвилин розминки. Затримку можна не брати до уваги, так як її майже ніхто ніколи не робить. Ось і виходить приблизно 1 годину 15-20 хвилин. Нагадую, що це приблизні цифри, проте суть ви вловили. Це я вам навів приклад ідеальної тренування. Безумовно, буває таке, що тренажерний зал забитий, і треба вистояти чергу, щоб зробити задумане вправу. Однак беручи всі ці форс-мажори, ви все одно повинні залагоджувати в 1-1.3 години.

2. Мало часу на відновлення

Досить часта причина, по якій людина підхоплює цю спортивну хвороба, є малий проміжок часу на відновлення. Я, звичайно ж розумію, коли втягуєшся у всю цю «залізну рутину», досить складно утримати себе від частих тренувань. Я знаю людей, які практично щодня відвідують тренажерний зал. Так, ви запитаєте: «А що тут такого?». Дійсно, нічого, проте спортсмени які так роблять, зовсім не залишають часу, щоб нормально відновитися після кожного тренування. Такого робити не можна. Особливо, якщо ви ще й не дотримуєтесь режим сну, харчування, то про часті тренування взагалі бажано забути. Я не кажу, що ви халтурите і так далі, просто в житті бувають всякі обставини, наприклад робота, навчання. Подібний спосіб життя не дозволяє вам правильно харчуватися, спати здоровим сном і так далі. Якщо ви ставитеся до цього числа людей, вам не варто часто відвідувати зал.

Сама адекватна програма, яка дозволяє опрацювати всі м`язові групи і тренуватися 3 рази в тиждень, це триденний сплати. Це досить зручний графік відвідування тренування. Дивіться, один день тренуєтеся, другий день відновлюєтеся, на наступний день знову тренування. Потім на вихідних у вас є два дні для повного відновлення. Я вважаю що це, звичайно ж, багато.

Загалом, щоб тренування були результативними, займайтеся 3 рази в тиждень. Це стосується новачків, я особисто використовую чотириденний сплит. Ви також можете ним скористатися, як поднаберетесь досвіду.

3. Погане харчування

Не дотримання правильного режиму харчування може також вплинути на появу перетренованості. Все дуже просто, наприклад ви добре потренувалися, прийшли додому трохи поїли, посиділи за комп`ютером і спати. Такого робити не можна так як після тренування нашому організму потрібно досить велика кількість вуглеводів, білків для того щоб нормально працювали відновлювальні процеси. Якщо людина буде погано харчуватися, це може мати негативний вплив не тільки на ваші результати в залі, а й на саме здоров`я.

Хто не знав, харчування відіграє дуже важливу роль не тільки у відновленні, але і здоров`я людини. Припустимо, неправильний прийом їжі, нездорові продукти харчування і так далі можуть привести до погіршення імунної системи, а також можуть виникнути проблеми з суглобами, зв`язками і т.д. Щоб уберегти себе, зберегти суглоби, потрібно обов`язково дотримуватися режиму.

4. нездоровий сон

Саме в сплячому стані, людський організм починає ефективно витрачати живильні речовини, для того щоб відновитися після тренування. Тобто, по суті, організм повністю концентрується на відновленні. Йому не потрібно витрачати енергію на вчинення будь-якої фізичної активності.

До того ж, я думаю, що багато хто з вас чули про такий термін як цінність сну. Лягаючи спати, наприклад в 21.00 і не засиджуватися допізна за комп`ютером допоможе вам не тільки швидко відновлюватися, а й налагодити свій сон. Якщо ви будете рано лягати, то з легкістю зможете вставати 4-6 годин ранку, тим самим збільшуючи тривалість і продуктивність вашого, виспавшись, з хорошим настроєм йдучи на навчання, тренування, роботу і так далі. Але про цю тему ми поговоримо трохи пізніше, в іншій статті. Загалом, ви зрозуміли, щоб нормально відновлюватися і щоб не було негативних наслідків, типу перетренованості потрібно приділяти сну особливу увагу і спати як мінімум 8 годин. Щоб сон був здоровим і міцним, намагайтеся лягати приблизно 21-22 годин вечора, не пізніше.

СИМПТОМИ перетренованістю

Як сказав відомий письменник-сатирик: «Ворога треба знати в обличчя, а бити в морду». Обійдемося без бійки, а просто розглянемо симптоми, щоб знати, так би мовити хвороба в обличчя, що б вчасно вжити заходів. Отже:

• Перше, на що потрібно звернути увагу, це відсутність будь-якого прогресу в тренуваннях;
• Постійний занепад сил один з найголовніших ознак перетренованості;
• Поганий настрій, агресивність;
• Погіршення апетиту;
• Часта м`язовий біль;
• Від подібної хвороби у людини сильно страждає імунітет;
• відсутність пампинга під час тренувального процесу.

Відео: ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ: ТАК ЧИ НІ?

Це основні симптоми, які характеризують дану хворобу. Однак існує в при роді так звана бессимптомная перетренированность. При цьому, симптоми можуть взагалі бути відсутнім, однак буде так званий «ефект плато» при якому силові показники у атлета не ростуть. Простіше кажучи, людина тупцює на одному місці.

ЯК ПОЗБУТИСЯ перетренованістю?

Якщо ви відчуєте будь-які з вищезазначених симптомів, які триватимуть протягом декількох днів, слід на якийсь час припинити тренування в тренажерному залі і зробити перерву на 2-4 дні. Під час перерви слід добре спати, постаратися харчуватися як мінімум 5-6 разів на день, в загальному, дотримуватися режиму.

Як тільки ви будете почувати себе знову добре, можна повертатися до тренувань. Щоб подібного не повторилося, перший тиждень знизьте обсяг тренувань і спите мінімум 8-9 годин. Загалом, використовуйте всі ті поради, які я вам дав в цій статті. Також, в період відпочинку походіть на спортивний масаж.

ПРОФІЛАКТИКА перетренованістю

Лікування хвороби відбувається тоді, коли вона вже себе проявила, тобто по суті це крайні заходи. Однак якщо ви не хочете доводити справу до крайності, потрібно все-таки заздалегідь потурбуватися про себе і не допускати подібної хвороби як перетренированность.

В принципі, до профілактики можна віднести ті ж самі моменти, які я згадав в лікуванні. Тобто, завжди добре спите, харчуйтеся 6 раз в день, щоб в одному прийомі їжі була достатня кількість білків, вуглеводів і жирів. Крім цього, не забувайте про вітаміни і клітковину. Тренуйтеся по спліт-програмі. Яскравий приклад подібних тренувань я наводив трохи вище.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!