Подолай себе! І що з цього вийде
За даними статистики, головна причина, того, що більше половини клієнтів фітнес-клубів, припиняють свої заняття, - відсутність результату. І дійсно, після періоду швидких і досить-таки легких успіхів, раптом настає момент, коли процес йде, а досягнення стоять на місці. Ні збільшення навантажень, ні введення в свій графік додаткових тренувань не в силах вплинути на ситуацію. До того ж, з`являється відчуття постійної втоми і апатії. «Мабуть фітнес не для мене» - розчаровано думає людина і з сумом покидає клуб.
А шкода, не варто так швидко капітулювати перед труднощами, що виникають, тим більше що всі вони - тимчасові. Цей період невдач і розчарувань, всього лише «випробування на міцність», з якого кожен з нас легко може вийти переможцем. Для цього потрібно лише знати, що відбувається з нами в цей період і своєчасно реагувати на ті сигнали, які посилає нам наше тіло. І тоді період фізичного вдосконалення триватиме ще дуже довго, а сам процес буде приносити тільки радість і задоволення.
Успіх у вдосконаленні фізичної форми залежить від того, наскільки ефективно нам вдасться реалізувати основні принципи фітнесу: тренінг, харчування і відновлення.
Практика показує, що, як правило, достатньо уваги приділяється тільки тренувань і харчування, а процес відпочинку та відновлення пускається на самоплив.
Це упущення цілком зрозуміло і можна пояснити. У повсякденному житті основна частина нашого часу і сил віддається роботі, навчанні, вихованню дітей і домашнім турботам. Що якщо до цього ще додати регулярні тренування в фітнес клубі? А адже всі основні процеси у вашому організмі відбуваються за межами тренажерного залу. Наші м`язи зміцнюються і ростуть ні під час самого тренування, коли включається лише механізм адаптації, а коли ми пасивно відпочиваємо - даємо можливість організму направити енергію на «ремонтні роботи» з відновлення м`язово-зв`язкового апарату і на «зміцнення його бойових позицій».
Це відноситься і до процесу спалювання жирів. Головне завдання тренування, націленої на зниження ваги тіла - налаштувати організм на отримання енергії в звичайному повсякденному житті саме з жирів і прискорити обмінні процеси. Але, в стані перевтоми і перетренерованності швидкість обміну речовин автоматично сповільнюється і ефективність тренінгу неминуче знижується, а то і зовсім зводиться до нуля.
Якщо після високоинтенсивной тренування ми продовжуємо активно витрачати свої сили, недостатньо спимо, та ще перебуваємо в стані постійного нервового напруження, то багато разів підвищуємо ризик впасти в стан стресу. І тоді вже ні про яке м`язовий ріст говорити не доведеться - зберегти б те, що було. Більш того, тривале недовосстановление, призводить в першу чергу до втрати м`язової маси, так як вона споживає найбільшу кількість енергії, і в умовах настав енергодефіциту стане для організму «економічно невигідною».
Відпочинок: тактика і стратегія
Відео: Подолай себе
Наш відновлювальний період має потребу в такому ж ретельному плануванні, як і тренувальний процес. Нічого надскладного в цьому немає, особливо якщо знати основні правила стратегії відновлення.
Правило 1. Висипайтеся!
Хрестоматійні вісім годин обов`язкового сну - дуже умовна цифра. Кожному з нас потрібно свій час сну для гарного самопочуття. Так що, в цьому питанні, орієнтуйтеся виключно на свої індивідуальні особливості і потреби.
Правило 2. Дотримуйтесь!
Відео: 3 Подолай себе
Навіть якщо ви яскраво виражена «сова», намагайтеся засипати не пізніш 24 годин (по крайней мере, зробіть це часом пасивного відпочинку). Саме в нічний час найбільш інтенсивно відбуваються процеси регенерації. Одна безсонна ніч здатна відкинути вас далеко назад від ваших спортивних цілей. Якщо ви насилу засинаєте, ваш сон неспокійний і переривчастий - постарайтеся визначити причину цього і, по можливості усуньте її. Не забувайте про методи аутотренінгу і психоемоційної релаксації.
Правило 3. відновлюється!
Ваша мета - зростання м`язової маси? Тоді «важкі» тренування на одну і ту ж групу м`язів повинні проводитися, тільки за умови їх повного відновлення, інакше ваш тренінг буде проходити в режимі катаболізму - руйнування м`язової тканини.
Здатність відновлюватися для кожного з нас індивідуальна. Кому-то достатньо двох-трьох днів відпочинку, а кому-то буде мало і тижня. Різним м`язам також потрібно свій час для відновлення. І цей час кожен з нас повинен чітко для себе визначити. Показник готовності м`язів до нової роботи з вагою - якщо при виконанні робочого підходу ви відчуваєте, що могли б додати ще один-два повтору.
Правило 4. Приймайте!
У період високоінтенсивних тренувань приймайте комплекс антиоксидантів і (або) адаптогенні кошти.
Антиоксиданти - (вітаміни А, Е, і С, синергетично діючі в комплексі), сприяють регенерації тканин і захищають від шкідливої дії вільних радикалів, кількість яких різко зростає під час великих фізичних навантажень.
Адаптогени - натуральні препарати, що підвищують стійкість організму до несприятливих впливів зовнішнього середовища, наприклад - елеутероккок, родіола рожева, левзея, ехінокок, женьшень. Їх позитивний ефект досягається за рахунок оптимізації обмінних процесів, а не за рахунок різкої стимуляції нервової системи (як, наприклад, при прийомі кофеїновмісних препаратів).
Правило 5. Розбивайте!
Доведено, що циклічний режим занять - краща профілактика застою в результатах тренувань. Саме цей режим допоможе вам підтримувати високий рівень внутрішньої мотивації.
Розбивайте тренувальний процес на цикли, між якими обов`язково повинні бути кілька днів відпочинку від тренувань. Час періоду тренувань залежить від його інтенсивності і варіюється від півтора до трьох місяців.
Правило 6. Не перевтомлюйтеся!
Якщо ви, перемагаючи себе, тренуєтеся в стані загального фізичного перевтоми, то тим самим підвищуєте ризик отримання травми (як під час тренування, так і поза залом), тому що не відновилися для нової роботи м`язи перекладають частину своєї роботи на зв`язки і суглоби. Перевтома загрожує також розвитком синдрому перетренованості, для якого характерні відчуття пригніченості, апатія, різке зниження імунітету і м`язова слабкість. Цей синдром може затягнутися на досить тривалий час.
Як вчасно визначити, що ви живете на межі життєвих можливостей?
Відео: Подолай себе - Стань людиною. випуск 6
Поява таких ознак має стати для вас як мінімум приводом до зниження інтенсивності тренувань, а як максимум до введення перерви на тиждень-другий в вашому тренувальному процесі.
останнім часом вам доводиться змушувати себе йти на тренування
навіть після достатнього періоду сну ви вранці відчуваєте млявість і розбитість,
посттренировочная м`язовий біль триває довше звичайного
з`явилися болі в суглобах
ви, навіть після напруженого дня, стали з працею засипати
ваш апетит виходить з-під контролю. Ви або починаєте є занадто багато (причому, налягаючи на продукти, заборонені вашою дієтою), або, навпаки, занадто мало, насилу примушуючи себе щось проковтнути.
різко падає концентрація уваги, з`явилася дратівливість і агресивність в поведінці
ви стали занадто сприйнятливі до коливань атмосферного тиску, реагуєте на зміни погоди
під час тренування з`являється посилене серцебиття, більше звичайного підвищується тиск, і ці симптоми ще довгий час зберігаються після тренування
ви прагнете скоротити час тренування, відчуваючи, що насилу справляєтеся із запланованою навантаженням.
І, будь ласка, пам`ятайте: будь-що-будь подолати себе - не завжди найкращий спосіб домогтися поставлених цілей.
Джерело: https://kimberlyland.ru
