Як правильно виконувати розведення ніг в сторони в тренажері?
Розведення ніг в тренажері - це ізолююча вправа, яке відіграє допоміжну роль, тобто не найважливішу роль в опрацюванні конкретної м`язової групи. Не так давно, ми розглянули вправу - зведення ніг в тренажері. Тренажери для свідчення розведення ніг дуже легко сплутати, так як руху дуже схожі, але в обох варіаціях опрацьовуються різні м`язові групи. Однак розведення і зведення потрібно виконувати разом, так як м`язи, які беруть участь в обох вправах, завжди працюють разом і залежать один від одного.
Які м`язи і суглоби задіюються при виконанні вправи?
У нашому випадку, цільовою групою м`язів, які задіюються в тренажері для розведення ніг, є сідниці, а саме: середня сідничний і велика сідничні м`язи. 
Також, в русі беруть участь зовнішній косий м`яз живота, прямий м`яз живота, латеральний широкий і пряма м`яз стегна. Ізолююча вправа називається так, тому що в русі бере участь один суглоб і йде ізолює навантаження на конкретну м`язову групу. Наше вправу не виняток, оскільки безпосередню роль в русі відіграє тазостегновий суглоб. При розведенні ніг в суглобі відбуваються рухи: відведення і приведення.
Для кого призначений вправу?
Розведення ніг, так само як і зведення призначене як для початківців атлетів і любителів залізного спорту, так і для професіоналів. Для людей, які виступають на різних змаганнях, цю вправу є дуже корисним, так як воно допомагає підтягти потрібну частину тіла для виступу на змаганнях. Що стосується початківців атлетів і любителів, цю вправу дозволить також підтягнути цільові м`язові групи, а саме сідниці, а також повноцінно опрацювати м`язи ніг. Це власне відноситься і до професійним спортсменам. Також, я рекомендую цю вправу для новачків через його простоти, оскільки техніка цієї вправи досить проста, а також вага можна підібрати залежно від вашого рівня підготовки (від початкового до просунутого).
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Вихідне положення: Перед тим, як приступити до виконання вправи, потрібно підготувати робоче місце. Підійдіть до тренажера і виставите оптимальну вагу, який підходить під рівень вашої фізичної підготовки, і з яким ви зможете зробити 3 підходи по 10-12 повторень. Сядьте в тренажер, поставивши ноги на спеціальні стійки, а зовнішні частини колін щільно упріть про бічні платформи тренажера. Візьміться руками за ручки і щільно упріться спиною і п`ятою точкою в тренажер. Випрямити спину, а груди виставите вперед. Під час руху повинні працювати виключно ноги, тулуб має бути зафіксовано.
2. Після того, як вихідне положення прийнято, можна починати виконувати вправу. Зробіть глибокий вдих і на видиху починайте розводити ноги. Розведення ніг в сторони потрібно виконувати за рахунок тиску колін в бічні платформи тренажера, а не за рахунок шкарпеток. Розводите ноги потужним рухом на максимальну ширину. У піковій точці затримайтеся на 1-2 секунди і плавно поверніться у вихідне положення. У початковому положенні ніг не можна затримуватися, як тільки досягли точки початку, починайте наступне повторення.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Завжди тримайте спину в прямому положенні, тулуб в нерухомому стані. Голова повинна дивитися вперед, ніколи не нахиляти її вниз, щоб не ускладнювати дихальні процеси і не перекривати свою діафрагму.
2. Не можна зводити ноги до кінця. М`язи ніг завжди слід тримати в напрузі, щоб відчути ефект і довести їх до печіння, і якісно опрацювати. Намагайтеся повністю сконцентруватися на цільових м`язах.
3. Не залежно від вашого рівня підготовки, дане вправа не передбачає використання великих ваг. Підбирайте таку вагу, щоб ви могли зробити, принаймні, 10-12 повторень. Якщо ви з легкістю виконуєте стільки повторень, значить потрібно додати пару кілограмів. Вправу потрібно виконувати до того моменту, коли в останніх позиціях не буде відчуватися печіння в цільових м`язах. Чоловікам краще виконувати 10-12 повторень 2-3 підходи по 20-30 кілограмів, а жінкам можна виконувати стільки ж повторень і підходів тільки вже з меншою вагою - 10-20 кілограмів.
4. Якщо ви хочете зробити більше акценту на сідничні м`язи, варто трохи розгорнути носки в сторони один від одного, тоді навантаження на м`язи сідниць збільшиться. Слід пам`ятати, що це не основна вправа, воно допоміжне і несе лише непряме навантаження. Його варто виконувати після базових вправ, наприклад, після присідань зі штангою. Можна також використовувати метод попереднього стомлення і виконувати розведення ніг на початку тренування ніг, а потім відразу переходити до виконання присідань, вийти така невелика суперсет з декількох вправ.
5. Розведення ніг в тренажері можна виконувати і лежачи на спині. Це дуже зручний варіант, якщо у людини були якісь травми спини або просто болить поперек. Якщо ви будете виконувати вправу лежачи, кут нахилу природним чином змінюється, через що навантаження лягатиме вже від середньої на нижню частину сідниць.
Ось наостанок кілька цікавих відео (рекомендую подивитися):
