Що таке метод попереднього стомлення?

Всім доброго часу доби! Сьогодні я вам розповім про метод попереднього стомлення. Багато напевно не чули про нього, але досвідчені повинні зрозуміти, про що піде мова в цій статті. Давайте ж по докладніше розберемо цей метод, і зрозуміємо, навіщо його використовують для тренування м`язових груп.

Вся суть даного методу полягає в тому, щоб втомити цільову м`язову групу попередньо ізолюючими вправами, перед виконанням базового вправи.

Ізолюючі вправи - це такий вид вправ, який задіює в русі тільки один суглоб і спрямований на опрацювання однієї м`язової групи. Читати докладніше тут

Базові вправи - задіють кілька суглобів і опрацьовують велику кількість м`язів одночасно. Це дуже важкі вправи і травмонебезпечні, тому при їх виконанні рекомендується використовувати різний допоміжний спортивний інвентар який захищає від травм, наприклад лямки для штанги або атлетичний пояс. Детальніше про даний вид вправ ви можете прочитати Читати докладніше тут

Такий підхід дозволяє краще прокачувати м`яз. Також, існує класична схема тренувань, коли спочатку виконується базова вправа, а потім йде ізоляція. Так в чому ж сенс цієї перестановки і навіщо порушувати класичну схему?

З точки зору фізіології, класичний варіант (спочатку база, потім ізоляція) містить в собі більше логіки, так як спочатку ви опрацьовує всі цільові м`язи, а потім, щоб закріпити результат, «добиваєте» їх ізолюючими вправами. Застосовуючи метод попереднього стомлення, все повторюється з точністю до навпаки і в цьому теж є сенс. Наприклад, дівчині потрібно накачати м`язи сідниць, при цьому скоротити до мінімуму навантаження на квадрицепс, в такому випадку потрібно використовувати принцип попереднього стомлення, щоб максимально цілеспрямовано пропрацювати саме сідниці. Крім цього, існує ще кілька плюсів.

При використанні методу попереднього стомлення ви витрачаєте менше енергії на опрацювання потрібних м`язів, і тим самим скорочуючи час для відновлення, що є дуже важливим моментом, якщо ви дуже часто тренуєтеся. Як всім відомо, базові вправи забирають дуже багато сил і енергії, так як ваги там беруться дуже великі в порівнянні з ізолюючими вправами. Якщо ви будете попередньо стомлювати цільові м`язи, ви просто не зможете взяти велику вагу в базовій вправі і зробити таку ж кількість повторень. При такому виконанні потрібна м`язова група опрацьовується і забивається не гірше, ніж при класичному виконанні, а енергії ви витрачаєте менше. Якщо говорити простими словами, якщо вам потрібно забити, наприклад грудні м`язи, ви витратите менше сил, використовуючи попереднє стомлення.

Давайте розглянемо невеликий приклад, як працює цей принцип. Наприклад, вам потрібно пропрацювати м`язи грудей, ви звичайно ж будете використовувати жим лежачи. У деяких людей, від виконання цієї вправи раніше втомлюються і забиваються руки, ніж цільові м`язи. У такому випадку людина, через нестачу сил, не може продовжувати виконувати вправу, а груди ще належним чином не опрацьована. Що ж робити? Таким людям слід використовувати метод попереднього стомлення, щоб заощадити сили і краще опрацьовувати цільові м`язи. Перед жимом лежачи, виконуйте жим від грудей в тренажері сидячи, а потім переходите до базового вправи.

Я сам дуже люблю іноді урізноманітнити свої тренування, використовуючи такий метод, додавши до нього ще й суперсилати. Хочу зазначити, що він працює тільки для набору м`язової маси. Його можна використовувати, щоб опрацювати окрему м`язову групу, скоротивши до мінімуму навантаження на допоміжні м`язи. Попереднє стомлення дуже ефективно використовувати, якщо у вас відстає якась окрема частина тіла. Ще одним не маловажним плюсом застосування цього принципу, є зниження ризику заробити травму, тому що знижується робочий і максимальні ваги в базових вправах.

Недавні дослідження показали, що цей метод не дуже ефективний, тому як задіє потенціал прокачувати м`язових волокон не в повній мірі через що м`язи належним чином не задіюються. Я особисто ставлюся до цього твердження вкрай скептичний, тому як на практиці, все з точністю до навпаки. Тому, не бійтеся, експериментуйте.