Відповідаємо на питання: сушка м`язів що це таке? І як її правильно робити?
Кожен, хто починав займатися бодібілдінгом, не раз чув у залі таке слово, як сушка. Здавалося б, до чого тут сушка? Адже зал - НЕ пральня. І нічого не пофарбовано. Начебто м`язи у нас тут. Ось і задається початківець спортсмен питанням: що ж це таке? А фактично, це дуже цікавий і вельми непростий процес, про який кожен бодібілдер або любитель фітнесу повинен знати. пауерлифтерам ж, в принципі, ця процедура не цікава. Оскільки їм все одно наскільки рельєфно виглядають їхні м`язи. Ліфтери цікавляться тільки величиною ваги, що піднімається. А ось культуристів рельєф природно дуже хвилює ...
Зміст
За великим рахунком, зі стратегічної точки зору, бодібілдинг як процес можна умовно розділити на дві періоду:
- набір м`язової маси. Методика тренувань і харчування такі, щоб спортсмен за відведений проміжок часу набрав якомога більше м`язової маси. Це неможливо без набору ваги. Саме з цієї причини бодібілдери в «міжсезоння» такі величезні, жирні і неповороткі. Вони важко тренуються, їдять дуже багато їжі, багато відпочивають;
- спалювання зайвого жиру так, щоб не постраждала м`язова маса. У цей період тренувальна програма вже інша. Також повністю змінюється система харчування, продукти, спортивні добавки. додаються аеробні вправи. Ось цей період в підготовці культуриста і називається сушкою.
Якщо ви прийшли в тренажерний зал з серйозними намірами, то вам доведеться йти теж цим шляхом. Іншого шляху просто не існує. Одночасно набирати м`язову масу і спалювати підшкірний жир неможливо! Спочатку набір маси, а потім спалювання жиру. Так що відповісти на питання: «сушка м`язів що це таке?» Дуже просто. Це спалювання підшкірного жиру, щоб м`язи виглядали більш рельєфними. Але при цьому не менш великими в обсягах.
Теоретично організм спалює жир всього лише двома способами:
- покриває поточні енергетичні витрати за рахунок підшкірного жиру при виконанні аеробного роботи;
- переробляючи в печінці жирні кислоти в кетонові тіла.
Тренування, націлені на підкреслення м`язового рельєфу.
Про тренінг під час сушки м`язів довго говорити не будемо. З ним все просто і більш-менш зрозуміло. Якщо ви тренуєтеся 3 рази в тиждень, то продовжуйте тренуватися так само. Просто після того, як закінчите виконувати всі вправи, витратьте 20 хвилин на виконання аеробіки. Більшість бодібілдерів вважають за краще велотренажер або бігову доріжку. Хоча найбільше ефективний еліптичний тренажер. Тут, як то кажуть, на любителя.
Відео: Сушка тіла. Як не спалити м`язи I Швидко і легко схуднути
І в ті дні, коли у вас відпочинок від тренувань, слід знайти 45 хвилин для аеробіки. Якщо знайдете кураж, то можна займатися все 90 хвилин. Але не більше. Ось, власне і все про тренування.
Спортивне харчування в період роботи на рельєф.
Слід розбиратися в тому, чим спортивне харчування відрізняється від анаболічних стероїдів. Це абсолютно різні речі. Правильно підібране спортивне харчування - це перший помічник бодібілдера. Особливо при сушінні мускулатури. Адже що з себе представляє цей процес? - Обмеження вуглеводів в харчуванні, перш за все. А вуглеводи, крім того, що є причиною утворення підшкірного жиру, приносять організму багато користі. І коли вуглеводи не надходять, багато чого порушується в організмі. Ось тут-то вам і допоможе спеціалізоване спортивне харчування.
- Протеїн. В ідеалі це має бути ізолят сироваткового протеїну. Він необхідний атлету для того, щоб організм не відчував нестачі білка. Приймають протеїн вранці, після того, як прокинулися, перед тренуванням за 30 хвилин до неї і відразу після тренування, щоб закрити «вікно». Природно, у вигляді коктейлю. Якщо дозволяють фінанси, то можна і між прийомами їжі приймати протеїновий коктейль;
- ВСАА. - це кращий засіб, що запобігає катаболізм. Також амінокислоти пригнічують почуття голоду, яке виникає при сушінні. Повірте: цій добавці рівних немає. Тому якщо в своїй тренувальній програмі ви дійшли до підсушування мускулатури, то без ВСАА вам не обійтися. Приймати добавку слід вранці, до тренування і після неї;
- Креатин. Допоможе вам зберегти свої силові показники. Приймається в залежності від ваги спортсмена.
Повсякденне харчування в період роботи на рельєф.
Це найскладніша частина в процесі спалювання жиру. Якщо ви зрозумієте, як правильно харчуватися, щоб згорав підшкірний жир, без втрати м`язової маси, то вважайте, що ви знаєте відповідь на питання: що таке правильна сушка мускулатури?
Перед тим, як почати «сушитися», слід знати про те, що для вашого організму це серйозне випробування. Серце, печінка, нирки, шлунково-кишкового тракту починають працювати в режимі максимальної віддачі. Тому якщо ви страждаєте різними хворобами цих органів, сушку м`язів краще взагалі не робити. Її слід замінити білково-вуглеводним чергуванням. Здоров`ям ризикувати не можна!
Якщо у вас здоров`я в порядку, то все одно перед початком проведіть профілактику. За два тижні до передбачуваного початку «просушування» починайте приймати гепатопротектори.
Свого часу сплануйте так, щоб під час роботи над рельєфом вам не довелося їхати в тривалі відрядження, поїздки і відпустки, брати участь в застіллях (весілля та ін).
калорійність знижуємо плавно. Поступово. Ні в якому разі не різко.
Відео: Один день на сушінні тіла! Конкретний приклад як правильно прибрати живіт і зробити рельєф
У перший тиждень з раціону харчування виключаються всі тваринні жири (сир, масло та ін) і швидкі вуглеводи (Цукор кондитерські вироби тощо). А ось рослинні жири не обмежуються. Оливкова і соняшникова олія, жирні сорти риби можна їсти, скільки вимагає організм. Також в раціоні має бути присутнім кілька повільних вуглеводів (овочі, каші, несолодкі фрукти, хліб грубого помелу і т.п.). Білка в раціоні повинно бути багато. Інакше ви не зможете утримати на рівні м`язову масу. Досвідчені бодібілдери навіть збільшують кількість білка, заміщаючи їм вуглеводи. Якщо ви початківець, то не слід цього робити. Нирки посадите. Тут потрібен досвід. У такому режимі харчуєтеся 4 тижні. Мінімум.
Найскладніший момент: як тільки ви втягнулися в «процес сушіння». Тут завдання ускладнюється. Вуглеводи майже повністю виключаються. тільки білки і жири. І так ще 4 тижні.
Третій етап - найскладніший. Крім продовження безвуглеводної дієти з організму видаляється максимально можливу кількість рідини. Так роблять безпосередньо перед змаганнями, оскільки більше 7 днів в такому стані в принципі не протриматися.
І за пару днів до змагання робите вуглеводну завантаження. Ваші м`язи стиснулися від відсутності води і вуглеводів. І якщо ви прийміть вуглеводи, що мають низький глікемічний індекс, то колишній обсяг мускулатури швидко відновиться. А підшкірного жиру організм накопичити просто фізично не встигне.
Відео: Сушка тіла - наочний приклад: 8 кг жиру за 8 днів. Мотивація до сушіння і трансформації тіла!
Ось власне і все премудрості і хитрості, які давно вже використовуються усіма професійними культуристами при підготовці до серйозних турнірів. Тепер Ви знаєте про цей процес практично все, і можете самі спробувати, як то кажуть, на власній шкурі ... Новачкам рекомендуємо: ближче до літа, щоб в одних плавках ефектно і вигідно виглядати на пляжі ...
Звичайно, це все досить складно. Тому, перш ніж приступати до таких дій подумайте двічі: ви дійсно цього хочете?
