Комплекс вправ для передпліч з гантелями
Відео: Як накачати руки: тренування для рук від Bodymaster. Качаємо руки з гантелями
Зміст
Привіт, дорогі любителі спорту і бодібілдингу зокрема. Напевно Ви пам`ятаєте, що ми разом провели вже ні одне тренування для рук: качали біцепс, трицепс, зміцнювали кисті і пальці, працювали над плечима. Однак, Вам не здається, що в цьому ряду чогось бракує? Здається? Ось і мені теж. Тому я вирішив в терміновому порядку надолужити згаяне і сьогодні ми будемо робити вправи для передпліч з гантелями.
Ті, хто не пропустили заняття на кисті рук, виконуючи описаний тренінг, напевно відчували чималу навантаження на м`язи передпліччя. Це природно, адже кисть і передпліччя нерозривно пов`язані, а базові вправи для цієї групи м`язів полягають саме в згинанні / розгинанні кистей.
При наявності гантелей, які, по ідеї, вже давно повинні були бути у Вас, практично весь комплекс занять для розвитку і для зміцнення м`язів передпліччя Ви можете виконувати в домашніх умовах. Тому пропоную Вам швидше починати розминку перед тренуванням, а я поки розповім деякі анатомічні особливості будови цієї групи м`язів.
анатомія передпліч
М`язи передпліччя тягнуться від зап`ястя до ліктя, складаються з чотирьох пучків, які умовно поділяють на згиначі і розгиначі. Перша група знаходиться на внутрішній стороні руки, друга - на зовнішньої, відповідно.
В принципі, прокачувати руки в цілому, всі базові вправи, які Ви при цьому виконуєте, задіють і передпліччя. Перший час вони також розвиваються. Однак в якийсь момент виникає необхідність почати займатися ними цілеспрямовано, так як для розвитку виконуваних навантажень вже недостатньо.
Сьогодні ми як рази займемося цілеспрямовано, акцентовано сгибателями і разгибателями рук. І спеціально для цього я підготував найкращі вправи для накачування нижній частині рук.
Отже, розім`ялися? Тоді беремо гантелі і вперед.
комплекс вправ
Почнемо, природно, з базових. Для цього нам знадобляться гантелі. Можна і зі штангою, але вважається, що тут саме гантелі будуть ефективніше.
Сідайте на лавку чи на стілець. Коліна стоять рівно, трохи розведені в сторони. Гантелі вже в руках. Кладіть руки на коліна таким чином, щоб кисті були вільні. Тримаємо гантелі долонями знизу і починаємо виконувати згинання. Нижня точка - кисті максимально опущені, можете навіть трохи розігнути пальці, щоб збільшити навантаження на них. Верхня точка - зап`ясті рівно.
Зачекайте, не вставайте. Тепер беріть гантелі зверху. Займемося разгибанием. Робите те ж саме, тільки у зворотний бік. Працюючи тільки зап`ястями, не відриваючи рук від колін, піднімаєте гантелі вгору. Нижнє положення - кисть на одній лінії з рукою. Відчуваєте, як забиваються руки? Ще б!
Ці дві вправи можна виконувати стоячи. Стоїте рівно, руки обов`язково розслаблені. Дивлячись як Ви тримаєте гантелі, виконуйте те чи згинання, то чи розгинання.
Стоячи виконується ще одне дуже ефективний для накачування потрібної нам групи м`язів тренінг, але тут нам знадобиться бажано штанга. Вам потрібно взяти її за спиною. Виконується точно за тим же принципом, що попереднє з гантелями. Залежно від хвата штанги - прямого або зворотного - виконуйте згинання / розгинання зап`ясть. Слідкуйте, щоб при виконанні будь-якого навантаження на передпліччя руки були розслаблені. Це важливий фактор, від якого залежить прогрес Ваших занять.
Ще одне заняття зі штангою - це підйом на біцепс зворотним хватом. Тримайте штангу розслабленими руками. І просто підйоми, за допомогою згинання / розгинання ліктів. Тут все просто.
Давайте тепер відкладемо штангу і повернемося до гантелей. Пам`ятайте, ми вже робили «молот»? В принципі можна його робити в класичному виконанні. Однак ефективніше його буде виконувати, по черзі згинаючи руки до протилежного плеча. Дивіться на фото, вони Вам допоможуть робити все правильно.
Таке тренування ефективна як для чоловіків, так і для жінок. Різниця лише в вазі інвентарю, тобто навантаження. Любі жінки, обов`язково виконуйте комплекс вправ для рук, що б в якийсь момент не виявилося, що на деяких місцях провисла шкіра. Це дуже часто трапляється, особливо в області трицепса. Виконувати такі ось ізолюючі навантаження для передпліч все підряд не варто. Просто візьміть їх на озброєння і додавайте в своє тренування.
Відео: Просунута тренування Арнольда для передпліч. Передпліччя на МАСУ
тренуємо хват
Важливим елементом нашої тренування є вправи для збільшення сили хвата. Як Ви пам`ятаєте, для цієї мети ми використовували тенісний м`яч, кистьові еспандери, навіть млинець від штанги. Для тих, хто пропустив це заняття, нагадаю.
Що робити з еспандером, я думаю, знають всі. Напевно кожен чоловік, хоча б в дитинстві, мав в своєму арсеналі цей міні-тренажер. Згадайте, як забивалися передпліччя, коли Ви з ним вправлялися. Це при тому, що основна його спрямованість все ж кисть.
Тепер м`ячик. Просто візьміть його в долоню і вдавлюють його пальцями. Те ж можна робити і одним великим пальцем. Загалом, зверніться до нашої тренуванні для кисті і пальців рук.
Млинці нам потрібні, щоб одними пальцями піднімати їх. Для цього складіть два млинця, почніть з двох по 5гк, зверху візьміть їх пальцями, підніміть, і намагайтеся втримати якомога довше. Ми це теж розглядали.
Що ми ще не обговорювали, так це вправи з гирею. Природно, що для цього потрібна відповідна фізична підготовка, проте краще силового тренінгу для хвата, мабуть, складно придумати. Отже, візьміть гирю. Початкове положення: ноги розставлені широко, попа стирчить, спина прогнута. Такий стан надає Вам стійкості. Гиря стоїть між ніг. Візьміть гирю і використовуйте інерцію тіла, щоб підняти її до грудей. Однак треба не притиснути її, а тримати її на витягнутій рука, лікоть зігнутий під кутом 90 градусів. Дивіться на фото, щоб зрозуміти, як правильно все треба зробити. Сподіваюся, у Вас все виходить.
Розібравши всі дійсно кращі і найефективніші вправи, давайте спробуємо скласти програму.
програма тренування
1. Почніть із згинання зап`ясть з гантелями верхнім хватом, сидячи на лаві. Зробіть 3 підходи по 12 разів кожен-
2. Тепер те ж саме, але тримаємо гантелі нижнім хватом. Також 3 підходи по 12 разів кожен-
3. Продовжуємо виконанням підйому штанги на біцепс зворотним хватом. До речі, для більшої ефективності, цей тренінг можна робити на лаві Скотта. Загалом, вибір за Вами - 3 підходи по 12 повтореній-
4. Закінчимо перехресним «молотком». Так само - 3 по 12.
Тренувати Ви можете, я Вам це раджу, незалежно від роботи над передпліччям. М`ячик і еспандер можна взагалі стискати мало не цілодобово.
Перш ніж завершувати сьогоднішнє тренування хотів би ще раз нагадати вам про важливість спортивного харчування, яке дозволяє розвивати не тільки м`язів а й наші зв`язки. використовую якісне протеиновое харчування ви самі будете вражені результатом.
На цьому наша тренування підійшла до кінця. Не забувайте про дихання, не робіть великих перерв між підходами - тренування повинна бути по можливості інтенсивної. Бережіть здоров`я, формуйте красиве тіло і до зустрічі на наступному занятті.
