Глікемічний індекс
Зміст
Сьогодні я вам розповім про одну популярну помилку, на яку я сам колись попався. Це помилка стосується швидкості засвоювання вуглеводів (глікемічний індекс) Поняття глікемічного індексу є основним, якщо ми розглядаємо вуглеводи. А вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого тіла в короткостроковій перспективі. Нагадаю, що жири починають використовуватися тільки тоді, коли енергії потрібно мало і вона потрібна буде з відстрочкою за часом. До слова вся ваша тренування в тренажерному залі забезпечується енергією саме за рахунок вуглеводів (гліколіз), а не за рахунок жиру. В цьому плані значення вуглеводів в нашому житті дуже велике. А вуглевод вуглеводів ворожнечу. Один може бути дуже корисний у тій ситуації, коли інший буде тільки шкодити.
ПРОСТО ПРО СКЛАДНИЙ
Вуглеводи бувають різні. Часто їх називають ще цукрами (сахаридами). Так ось, ці цукру (вуглеводи) варіюються від найпростіших (глюкози) до складних (глікоген, крохмаль). Крім цього, є ще волокнисті вуглеводи (клітковина). У простих цукрів будова молекули більш просте (менше елементів), у складних цукрів будова молекули більш складне (більше елементів).
- · ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ (Моно- і ди цукориди), такі як: глюкоза, фруктоза, сахароза або лактоза.
- · СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ (Оліго- і полі- цукориди), такі як: глікоген в печінці і м`язах, крохмаль, целюлоза. Це все те, що зустрічається в крупах, бобових, картоплі і т.д.
- · волокнистих ВУГЛЕВОДИ (Клітковина) - це незасвоювані харчові волокна. Яких багато в фруктах і овочах.
ІНСУЛІН - це «харчової транспортний »гормон, який виробляє підшлункова залоза для того, що транспортувати вуглеводи. Чим більше ви їсте вуглеводів, тим більше потрібно «транспорту» тобто інсуліну. З іншого боку, чим більше інсуліну знаходиться в даний момент у вашій системі, тим більше шанс, що частина вуглеводів відкластися в «непотрібний» жир тому що утворюється надлишок енергії і його кудись потрібно подіти!
ПРОМІЖНИЙ ВИСНОВОК: чим більше інсуліну в системі, тим швидше ви жирніє! Це одна з основних причин ефективності низько-вуглеводних дієт на сушінні.
ГЛЮКОЗА
ГЛЮКОЗА - це «паливо» для забезпечення вашого тіла швидкої енергією (Тренування в залі, забіг на пару хвилин тобто будь-яка інтенсивна робота). Важливо відзначити, що БУДЬ ВУГЛЕВОДИ МОЖУТЬ використовуватися як джерело енергії ТІЛЬКИ після того, як розклалися до самого простого цукру - ДО ГЛЮКОЗИ. Саме вона, рідна, використовуються для ресинтезу енергії під час анаеробного гліколізу!
РІВЕНЬ ГЛЮКОЗИ В КРОВІ (рівень цукру в крові) -це її відсоток у вашій крові. Середній показник натщесерце дорівнює 1 м на 1 літр крові. Вміст глюкози в крові залежить від двох важливих факторів:
- від вуглеводів, які ви з`їли
- від інсуліну, який у відповідь виробився
ЯК ВІДБУВАЄТЬСЯ ЗМІНА РІВНЯ ЦУКРУ В КРОВІ:
· Припустимо ви прокинулися вранці (ваш рівень цукру в нормі = 1г. на 1 л.).
· потім ви їсте вуглеводи (цукор, картопля або ін. кашу). Ваш рівень цукру в крові ЗРОСТАЄ (Це те, що називається ГІПЕРГЛІКЕМІЯ тобто високий рівень цукру в крові).
· Але у відповідь підшлункова залоза виробляє ІНСУЛІН, який починає «розтягувати» глюкозу по потрібним і не потрібних місцях, ваш рівень цукру в крові ПАДАЄ (Це те, що називається ГІПОГЛІКІМІЯ тобто низький рівень цукру в крові).
· Після цього піку і спаду, рівень цукру поступово повертається до початкового рівня.
ХТО ШВИДШЕ?
Отже, вуглеводи у нас є прості, а є складні. Не дивно, що багато вчених свого часу зробили ПОМИЛКУ, вважаючи, що ЧИМ БІЛЬШЕ прості вуглеводи, ТИМ ШВИДШЕ ВІН ПІДНІМАЄ РІВЕНЬ ЦУКРУ В КРОВІ. Логіка була проста: чим простіше будова молекули, тим швидше тіло може її засвоїти, а чим складніше, тим довше. Тому ряд сучасних дієтологів досі робить помилку називаючи прості вуглеводи ШВИДКИМИ, а складні вуглеводи повільно. На жаль це не так!
Складність будови вуглеводи НЕ ВПЛИВАЄ НА ЙОГО ШВИДКІСТЬ ПЕРЕТВОРЕННЯ В ГЛЮКОЗУ (і швидкість засвоєння організмом) !!!! Це дуже сумно, тому що ми не можемо впливати на швидкість засвоєння за рахунок маніпуляцій видами вуглеводів.
ПІК ВМІСТУ ГЛЮКОЗИ В КРОВІ (гіперглікемія) НАСТУПАЄ ЧЕРЕЗ 30 МІН. ПІСЛЯ ПРИЙНЯТТЯ БУДЬ-ЯКОГО (простого або складного) вуглеводів !!!
ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС
Глікемічний індекс довгий час вважався показником швидкості засвоєння вуглеводів. Думали, що чим він вищий, тим швидше піднімає рівень цукру в крові. Тому рекомендували, зокрема на дитя, є тільки складні (повільні) вуглеводи, для того, щоб рівень цукру піднімався більш повільно. Рекомендація в цілому вірна, хоча передумова помилкова.
Глікемічний індекс - це здатність вуглеводу піднімати рівень цукру в крові. Тобто це КІЛЬКІСНИЙ показник, а не ШВИДКІСНИЙ! Швидкість буде у всіх одна і та ж. Пік настане через 30 хв. (І у меду і у рису). Але ось кількість глюкози буде сильно відрізняться.
Інакше кажучи, різні продукти мають різну здатність піднімати рівень цукру (здатність до гіперглікемії), тому мають різний глікемічним індексом.
· ЧИМ ПРОСТІШЕ вуглеводів = ТИМ БІЛЬШЕ ПІДНІМАЄ РІВЕНЬ ЦУКРУ (більше ГІ)
· ЧИМ складні вуглеводи = ТИМ МЕНШЕ ПІДНІМАЄ РІВЕНЬ ЦУКРУ (менше ГІ)
Крім того, Глікемічний індекс змінюється під час готування продукту. зазвичай, чим глибше термічна обробка вуглеводу, тим більше у нього ГІ. Наприклад для вареної картоплі ГІ = 70, а для пюре швидкого приготування ГІ = 90.
· ЧИМ БІЛЬШЕ обробку вуглеводи = ТИМ БІЛЬШЕ ВІН ПІДНІМАЄ РІВЕНЬ ЦУКРУ (більше ГІ)
Є ще одні момент дуже сильно впливає на ГІ вуглеводів. це кількість клітковини в ньому! Наприклад, і я вже про це як то казав, продукти з борошна. У них дуже мало клітковини. Тому високий рівень ГІ. Але і тут є градація. М`які смачні булочки майже не мають клітковини всередині тому їх ГІ = 95, а ось у білого батона вже ГІ = 70, у хліба з борошна грубого помелу ГІ = 50. А якщо борошно була цільна, то хліб може мати ГІ = 35. Те ж саме з рисом (неочищений 50, очищений вже 70). Тобто чим менше обробка прибирає харчових волокон з продукту, тим менше ГІ цього продукту за підсумком (Менше піднімає цукор в крові).
· ЧИМ БІЛЬШЕ клітковини у вуглеводах = ТИМ МЕНШЕ ОН ПІДНІМАЄ РІВЕНЬ ЦУКРУ (менше ГІ).
Як щодо білків і жирів? Білки і жири впливають на ШВИДКІСТЬ (цікаво, правда?) І КІЛЬКІСТЬ всмоктування вуглеводів. Білки зокрема утворюють протеінкрахмальние комплекси гальмують гідроліз вуглеводів.
· ЧИМ БІЛЬШЕ БЕЛКА ЙДЕ РАЗОМ З вуглеводів = ТИМ МЕНШЕ ВОНИ ПІДНІМАЮТЬ РІВЕНЬ ЦУКРУ (менше ГІ)
До речі саме тому дуже складно оцінювати ГІ їжі, коли ви використовуєте різні джерела продуктів. Тут у вас і білок, і прості вуглеводи, і складні, і жир ... На тлі такого змішування продуктів з різним ГІ, відмінності будуть нівелюватися (пік цукру в крові буде зрушуватися вперед, а його висота буде зрушуватися в сторону того продукту, якого було більше в раціоні). Оцінити що то на такий «смітнику» в вашому шлунку дуже складно.
«ПОГАНІ» і «ХОРОШІ» ВУГЛЕВОДИ
Отже, кількість глюкози в крові дуже критично для вашого зовнішнього вигляду і здоров`я в цілому. Чим це кількість вище, тим вище шанс стати жирним і хворим, тому що наші предки сотні тисяч років не мали можливості їсти продукти в високим ГІ в природному середовищі (їх не було). Детально про це я розповідав в статті «Правильна Дієта хомо сапієнс».
Очевидно, що для нашого здоров`я краще підходять вуглеводи з більш низьким ГІ (СКЛАДНІ), ніж з високим ГІ (ПРОСТІ), тому що перші менше піднімають рівень інсуліну і не призводять до надлишку енергії, яка відкладається у вигляді жиру всюди де тільки можна.
· ВИСНОВОК: ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ = «ПОГАНІ», а СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ = «ХОРОШІ»
Чому в «лапках»? Тому що все відносно. Ми говоримо зараз про здатність піднімати рівень цукру в крові, забувши про вихідне кількість вуглеводу, яке надійшло з їжі!
Ви можете за допомогою складних вуглеводів підняти рівень цукру набагато вище ніж за допомогою простих вуглеводів, просто за рахунок ВИКОРИСТАННЯ БІЛЬШОЇ ВИХІДНОГО ЇХ КІЛЬКОСТІ. Тому визначення «погані» і «хороші» дуже відносно. Все є отрута і все є ліки. Залежить від дози. Як казав розумний мужик по імені Парацельс!
Але в цілому звичайне харчування в основі якого лежить багато овочів і рису, буде набагато корисніше для вашого тіла, ніж харчування на основі булочок, тістечок та інших солодощів, якщо ми говоримо за вуглеводи. Ще більш корисним буде заміна вуглеводів на ті, в яких багато клітковини (фрукти, овочі) + тваринний протеїн (курка, риба, яйця і т.д.).
ЧАС ДЛЯ «ПОГАНИХ» вуглеводів
Є такий час, коли високий сплеск глюкози в крові буде до місце. це:
ЧАС ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ, тому що відкрито «вуглеводне вікно» в зв`язку з витраченої на тренуванні енергією. В цей час масований прийом простих вуглеводів може допомогти швидше його закрити. Крім того прийом простих вуглеводів під час самого тренування може виступити антикатаболиком (зберігати м`язи), тому що енергія гарантовано буде братися з глюкози, а не з білка. З іншого боку, така «завантаження» буде гальмувати жиросжигание під час тренування.
ЧАС ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ (ЗРАНКУ), тому що запаси вуглеводів знижені через те, що ви довго не їли під час сну. Особисто я прийшов до висновку, що краще грузиться складними, а не простими як рекомендують, вуглеводами. І взагалі, на мій погляд (можливо я помиляюсь), значення необхідності моментальних вуглеводів вранці сильно перебільшена, якщо тільки ви не вантажили вагони всю ніч.
ПРАКТИКУМ: ЯК КОРИСТУВАТИСЯ ГІ (ПОРІВНЯННЯ ДОЗ вуглеводів).
Давайте уявимо що ж відбувається з рівнем глюкози в крові при прийомі РІЗНИХ вуглеводів. Для прикладу візьмемо ЖИТНІЙ ХЛІБ з ГІ = 35 і БАТОН з ГІ = 70.
· У 100 гр. ЖИТНЬОГО ХЛІБА знаходиться 50 г. вуглеводів і 224 ккал. (При ГІ = 35)
· А в 100 гр. білого батона знаходиться 50 м вуглеводів і 260 ккал. (При ГІ = 70)
Вуглеводів формально майже однакову кількість як в батоні, так і в житньому хлібі ... АЛЕ засвоюваність вуглеводів батон В ДВА РАЗИ ВИЩЕ !!!! Тобто З`ївши однакові шматки житнього хліба і батона ви отримаєте різний підйом глюкози в крові, а значить і різний рівень зайвих калорій і інсуліну (геперглікеміі), а значить і різну ймовірність відкладення жиру по непотрібному шляху. Після білого батона ймовірність жирових відкладень у вас буде в ДВА РАЗИ вище, ніж після ЖИТНЬОГО ХЛІБА!
Можна сказати ще простіше. 200 гр ЖИТНЬОГО ХЛІБА = 100 гр білого батона, якщо порівнювати кількість цукру, що утворився в крові через 30 хвилин !!!!
Формально ви отримали однакову кількість калорій, а на ділі калорії калорій ворожнечу. Є «хороші» калорії (які допомагають вашому тілу), а є «погані» калорії (які найчастіше шкодять вашому тілу).
Для того, щоб розібратися що вам потрібно, а що є не бажано і існує ТАБЛИЦЯ глікемічний індекс продуктів. За допомогою неї ви можете легко зробити свій раціон харчування більш здоровим і корисним. Вам просто потрібно:
- · Поставити пріоритет в харчуванні для продуктів з низьким ГІ
- · При вживанні продуктів в ВИСОКИМ ГІ, знижувати їх вихідне кількість (тому що у них вище засвоюваність)
- · Враховувати ВЕС вуглеводів завжди разом з його ГІ
Це дуже прості і розумні рекомендації, за якими дуже легко стежити. Ви просто будете тепер розуміти, що:
- · БАГАТО вуглеводів + ВИСОКИЙ ГІ вуглеводів = дуже ПОГАНО!
- · МАЛО вуглеводів + ВИСОКИЙ ГІ = НОРМАЛЬНО, АЛЕ шлунок майже порожній (немає ситості)
- · МАЛО вуглеводів + НИЗЬКИЙ ГІ = НОРМАЛЬНО, АЛЕ шлунок не порожній (ситніше)
- · БАГАТО вуглеводів + НИЗЬКИЙ ГІ (клітковина) = дуже ДОБРЕ!
- · БАГАТО вуглеводів + НИЗЬКИЙ ГІ (клітковина) + ПРОТЕЇН = ДУЖЕ ДОБРЕ!!! (Білок сповільнює)
ВИСНОВОК
Я боюся що харчова промисловість скоро почне на мене полювання і найме кілера. Тому що те, що я рекомендую дуже їм не вигідно. Більшість продуктів, які виробляє промисловість мають занадто високий ГІ і низький рівень клітковини. Це вигідно виробникам (такі продукти дешевше у виробництві), і це подобається споживачам (бо такі продукти смачніше). АЛЕ це ні чорта не вигідно вашому тілу в умовах відсутності голоду, тому що воно отримує надлишок енергії і інсуліну, що руйнує його (Ожиріння, діабет, атеросклероз і т.д.).
Вся сучасна промисловість завищує норми ГІ, для того щоб більшість сучасних продуктів (таких як картопля, макарони, хліб і т.д.) потрапили в категорію «середній ГИ», хоча по суті якщо ГІ більше 50, то це вже багато. А з огляду на що люди їдять ці продукти не обмежуючи себе (і не рахуючи засвоюваність вуглеводів), то ну просто дуже багато (виходить багато вуглеводів з великим ГІ). Це прямий шкоди вашому здоров`ю. Але якщо ви перестанете купувати ці продукти в звичних кількостях, то дуже багато компаній збанкрутують. Ось і роблять вигляд, що ГІ не така вже велика. Ще можуть придумати «страшну історію» про яєчний холестерин для того щоб відвернути від більш важливих речей таких як ГІ продуктів і трансжири в них. Загалом, не будьте ідіотами. Я вас попередив, друзі.
