Як збільшити результат в жимі лежачи, присідання зі штангою і становій тязі?
зміст
Коли справа доходить до нарощування м`язової маси і сили, велика трійка приходить до нас на допомогу. Власне мова йде про трьох основних базових вправах, які входять як обов`язкові дисципліни в пауерліфтингу. У бодбілдінге, ці три вправи цінуються за те, що за допомогою них, можна наростити величезну мускулатуру. Як ви здогадалися, в сьогоднішній статті ми поговоримо про жим лежачи, присідання й станову тягу. Розглянемо, як їх можна збільшити, щоб домогтися ще більшого результату.
На жаль, нескінченно виконувати ці вправи не можна, так як це може привести до застою, як фізичній, так і психологічному. Безумовно, можна на деякий час прибрати ці базові вправи зі своєї програми тренувань, і почати займатися по новому плану тренувань з використанням альтернативних вправ. Однак, альтернатива, це всього-на-всього заміна оригіналу. Тому, я пропоную не виключати «велику трійку» зі своєю програми тренувань, а всього лише урізноманітнити її. Це допоможе збільшити силові показники як в жимі лежачи, становій тязі, так і в присіданні зі штангою.
Альтернативні варіанти, які ми зараз розглянемо, потрібно виконувати після трьох основних базових елементів. Тобто, зробив жим лежачи за стандартною техніці, потім зробив альтернативну варіацію даної вправи. Такий підхід потрібно застосовувати до кожного з трьох вправ.
Плюси в тому, що ви виконуєте більше роботи, ніж раніше, за рахунок чого прогресуєте. Через невеликі змін і коригувань в техніці вправи, оригінал ви будете виконувати правильніше.
СТАНОВА ПОТЯГ (ВАРІАНТИ)
Станова тяга - це досить важке вправу, яке включає в роботу величезна кількість м`язів. Дані варіації допоможуть вам збільшити станову тягу в класичному варіанті, а також підвищити свої силові показники і поднабрать м`язову масу.
Тяга з використанням платформи
Цей варіант для більш досвідчених атлетів і призначений для того, щоб допомогти збільшити амплітуду руху вниз. Щоб виконати дану вправу, потрібно взяти чотири великих млинця, які будуть служити вам в якості платформи для ніг. Встаньте на платформу з млинців, штангу поставте перед собою. Починайте виконувати станову тягу за стандартною техніці. Якщо ви забули, як правильно робити станову, можете подивитися ось цю статтю. При виконанні даної варіації, я рекомендую зменшити вагу на 10-20 відсотків.
румунська тяга
В цьому випадку потрібно також скинути вагу на 10-20 відсотків і виконувати приблизно 3-5 підходів по 3-8 повторень. Щоб розібрати цю вправу більш детально, рекомендую вам перейти по засланні.
Станова тяга в стійках
Даний варіант значно скорочує амплітуду руху, так як сама штанга перебувати на рівні трохи вище колінного суглоба. Через скороченою амплітуди руху, вага можна брати значно більший, ніж в класичному варіанті.
Жим лежачи (ВАРІАНТИ)
Давайте розберемо, як збільшити жим лежачи і урізноманітнити цю вправу. Дуже часто цей базовий елемент переоцінюють. Безумовно, це базова вправа, яке відмінно розвиває верхню частину тулуба. Однак, через переоцінку, цю вправу виконують занадто часто, забуваючи про жими гантелями, різні ізолюючі вправи і т.д. Однак не в цьому суть. Щоб урізноманітнити свої тренування і збільшити вагу в жимі штанги лежачи, я пропоную внести зміни в свій тренувальний план і додати кілька варіацій цієї вправи. Якщо у вас буде достатньо інтенсивний прогрес, можна навіть взяти участь на змаганнях, а для цього, я рекомендую вам ознайомитися з офіційними нормативами по жиму лежачи ось тут.
Жим лежачи вузьким хватом
Зробіть хват більш вузьким, ніж в стандартному варіанті. Ця вправа сприятиме розвитку трицепсів, які грають безпосередньо важливу роль в класичному жимі лежачи. Вони допомагають виштовхувати вагу з нижньої точки. Тому, якщо приділяти належну увагу розвитку трицепсів, можна побороти «ефект плато»І збільшити жим лежачи в плані ваг. Детальніше ознайомитися з цією вправою ви зможете, перейшовши по засланні.
Жим лежачи з паузою
Принцип виконання даного варіанту схожий на присідання з паузою в нижній точці. У нашому випадку паузу ми будемо здійснювати трохи вище нижньої точки, приблизно на висоті п`яти сантиметрів від грудей. Можна використовувати спеціальні бруски висотою 4-5 см, щоб вам було легше зорієнтуватися.
Присідання зі штангою (ВАРІАНТИ)
Після того, як ви вже вивчили класичний варіант, і вам він порядком набрид, можна використовувати кілька варіантів, які ми розглянемо нижче, щоб збільшити ваги в присіданні зі штангою.
Присідання з паузою
У наш час бодібілдинг розвинувся до такого ступеня, що вже є купа варіантів присідань, які допомагають поліпшити показники і наростити додаткову м`язову масу. Одним з таких варіантів є присідання з паузами.
Під час присідаючи, атлет повинен зробити паузу в нижній точці на кілька секунд, а потім вибуховим поштовхом випрямити ноги і повернутися в початкове положення. Це досить важке вправу, яке призначене для більш досвідчених спортсменів. У нижній точці, коли ви робите паузу, основне навантаження отримують швидкі м`язові волокна (БМВ), в той час як повільні м`язові волокна (ММВ) Допомагають тілу стабілізуватися в даному положенні.
Чим більше ви виконуєте присідання з паузами, тим більше ваш мозок звикає до використання ММВ, а також збільшує приріст м`язової маси в м`язах-стабілізаторах, які допомагають утримувати тіло в певній позиції, балансувати і зберігати його нерухомим. Виконуючи цю вправу, ви збільшите свої результати в присіданні зі штангою, досягнете необхідного прогресу в збільшенні силових показників.
Присідання зі штангою на грудях
Даний варіант допоможе збалансувати силу ніг, збільшити вагу в стандартних присідання і зміцнить верхню частину спини. Ця вправа набирає обертів у зв`язку з все більшою популярністю такого спортивного спрямування, як CrossFit. Також, це найважливіший компонент у Олімпійських ліфтерів. При виконанні цієї вправи слід брати вагу на порядок менше, ніж в стандартних присідання зі штангою на плечах. Детальніше з цим варіантом можна ознайомитися, перейшовши по засланні.
