Що таке глютамін і для він чого потрібен
Зміст
Привіт, дорогі читачі. Будучи сьогодні на тренуванні, я в черговий раз став свідком досить жвавого спору між спортсменами з приводу глютамина: для чого він потрібен і чи потрібен взагалі, корисний чи ні, як його приймати і інше. Очевидно, що до сих пір дискусії на цю тему не вщухли.
Природно, я не міг не подумати про Вас, своїх читачів, яким я періодично рекомендую спортивне харчування та добавки. Тому пропоную саме сьогодні, нарешті, розставити всі крапки над «i», і раз і назавжди визначитися, для чого потрібен глютамин спортсменам.
Відео: Близнюки Ходж: "Глютамин - це марна трата грошей" (RUS Sportfaza)
І перш, ніж всебічно обговорити з Вами цю харчову добавку, скажу, що глютамин сьогодні як і раніше залишається однією з найбільш суперечливих. Не лякайтеся, мови про якесь шкоду організму взагалі не йде - навпаки, позитивний вплив глютамина на організм очевидно. Питання полягає в тому, чи є сенс його приймати саме бодибилдеру. І виник внаслідок відсутності будь-яких авторитетних, наукових досліджень, прямо вказують на користь глютамина в бодібілдингу, на вплив його на фізичні показники, тобто на зростання м`язів.
А про користь його в спорті загалом сказано досить багато, і користь ця відчутна. Але давайте про все по порядку.
Що являє собою глютамин
Це одна з тих незамінних амінокислот, які входять до складу білка. Незамінність глютамина полягає у впливі його на зростання м`язів, в першу чергу, і на імунітет, на його підтримку. Ця амінокислота широко поширена і в природі, і в нашому організмі, м`язові волокна якого складаються мало не на 60% саме з глютамина - глютамин в чималих обсягах циркулює по кровоносній системі, осідаючи і накопичуючись в м`язах.
Саме ці його якості, в першу чергу, і привели до того, що додаткове вживання його поширене саме в спорті, і в основному в бодібілдингу. Але якщо вплив його очевидно, звідки ж суперечка, запитаєте Ви. Майте терпіння, все дізнаєтеся.
яка користь
Отже, приписувані позитивні ефекти глютамину.
По-перше, природно, приріст м`язової маси за сет участі в синтезі м`язових протеїнів. І ось саме це і є тим каменем спотикання, який викликає регулярні дискусії, тому що це дія глютамина дослідним шляхом доведено. Але, до речі, і не спростовано.
Відео: Глютамин що це?
По-друге, як і глюкоза, глютамин сприяє підвищенню активності, як фізичної, так і розумової, тобто, по суті, є енергетиком.
По-третє, і це абсолютно точно і безперечно - вкрай позитивно впливає на імунну систему, зміцнюючи її.
Відео: Як приймати креатин. Для чого потрібен креатин.
По-четверте, що говорить про його користь в бодібілдингу - сприяє зниженню вироблення кортизолу, а значить пригальмовує розпад білка. Загалом, впливає на перебіг катаболізму, знижуючи його темпи.
І останнє, п`яте, теж цінне для будь-якого спортсмена вплив - це не тільки прискорення відновлювальних процесів після інтенсивного тренінгу, але і запобігання такого досить частого явища при активних заняттях спортом, як перетренированность.
Звертаю Вашу увагу на те, що тільки перший з нашого списку - спірне. Решта ж очевидно і доведено. Тому прийом глютамина дуже навіть корисний далеко не тільки спортсменам, а й людям, просто ведуть активний спосіб життя або, наприклад, займаються розумовою працею. Глютамин цілком здатний підстьобнути Ваш мозок до активної роботи, коли Ви відчуваєте щось типу «кризи жанру» або іншого роду застій.
Дівчатам же, крім уже описаного позитивного впливу, глютамин буде корисний тим, що, як і будь-який білок, він буде стимулювати ріст волосся, здорових нігтів, кольору шкіри.
Так що, як бачите, спірним є тільки бодібілдинг, і то відносно, тому що навіть у критики, якщо, звичайно, критикани об`єктивні, немає жодної причини хулити цю харчову добавку.
дослідження
Як я говорив на початку статті, предметом спору є ефективність глютамина в бодібілдингу. Якихось спрямованих досліджень, по суті, не проводилося, але ті, що мали місце, підтвердили його корисність в спорті, залишивши за собою лише право засумніватися в його вплив на ріст м`язів.
Одне дослідження західних фахівців, наприклад, не виявило впливу додавання глютамина на синтез м`язового протеїну після тренувань, тобто на зростання м`язової маси. Але, в той же час, було виявлено, що його прийом значно знижував рівень руйнування м`язових волокон.
Інше, проведене в 2001 році, точно виявили, що глютамин знижує ризик інфікування ослабленого великими фізичними навантаженнями організму і підвищує в ньому активність імунних клітин.
Однак багато професійних бодібілдери, і не тільки, з упевненістю говорять про його ефективності в синтезі м`язового протеїну, і причин сумніватися в їх словах, особисто у мене, немає. Вся справа, як мені здається, в переносимості, в схильності кожного організму. Та й, погодьтеся, теорія з практикою завжди мала свої розбіжності.
Проте, все ж залишаються сумніви в тому, чи потребує наш організм, нехай навіть схильний регулярним інтенсивним і силовим фізичних навантажень, в прийомі глютамина або ця амінокислота в повному обсязі досить виробляється і так.
Як правильно приймати
Нехай для нас питання про вплив глютамина на приріст м`язової маси залишиться відкритим, хоча, впевнений, відповідь тут виявиться для кожного свій. Але, як ми змогли переконатися, крім синтезу протеїнів, ця амінокислота має ряд корисних, позитивних властивостей, які будуть більш ніж не зайвими не тільки в бодібілдингу і взагалі, в спорті.
Форми добавки бувають різні: таблетки, капсули, порошок. Продається він як в аптеках, так і спеціалізованих магазинах спортивного харчування.
Почну свої рекомендації з того, що більш, ніж 10 г на добу, і то, якщо Ваша вага не менше 100 кг, приймати просто не має сенсу - зайвий глютамин пройде сквозняком через Ваш стравохід, не залишивши в ньому й сліду. Я б рекомендував обмежитися 4-8 г на добу, залежно від ваги.
Приймають цю харчову добавку, як правило, з розрахунку 2 г на 10 кг власної ваги, розбиваючи отриману в результаті дозу на 2-3 прийоми. Найефективнішим часом для вживання амінокислоти є годину після тренування і після вечері, перед сном. Чому саме так?
Після фізичних навантажень якраз корисним виявиться доведений вплив глютамина на катаболізм, тобто його гальмування, і, само собою, передбачуване - на ріст м`язів. Вночі ж в організмі якраз проводиться гормон росту, і незамінна амінокислота повинна прискорити його вироблення.
В ті дні, коли Ви відпочиваєте від навантажень, приймайте добавку перед обідом і також, перед сном. Найкраще приймати добавку натщесерце, приблизно за півгодини до прийому їжі або протеїнового коктейлю, щоб засвоєння амінокислоти пройшло без перешкод.
До речі, найбільш ефективним є застосування глютамина в комплексі з іншим спортивним харчуванням. Тільки врахуйте, що одночасно приймати його з протеїном не варто, так як це суттєво сповільнить його засвоєння. Оптимально - за півгодини. А ось з креатином таких протипоказань немає. Тому ідеальна схема буде виглядати приблизно так: амінокислота з креатином, через 30 хв. протеїн. Не зайвими в цьому ряду будуть і мінерально-вітамінні комплекси.
Говорити про якісь побічні ефекти не доводиться. І це очевидно, адже глютамин - природна амінокислота, яка і так надходить в наш організм з їжею. Максимум, що може статися в разі передозування - розлад шлунка і, як наслідок, діарея. Але це залежить суто від індивідуальної переносимості.
У чому міститься
Наостанок, коли ми вже про це трохи говорили, давайте все-таки з`ясуємо, в яких же продуктах вміст глютамина найбільш помітно.
Ця амінокислота міститься і в продуктах тваринного походження, і рослинного.
Перші це: яловичина, м`ясо птиці, риба, молоко, сир, яйця, і багато інших. Другі це: капуста, бобові, буряк (буряк), зелень. Трохи глютамина є і овочевих соках.
Загалом, я надав Вам повну інформацію щодо амінокислоти глютамина і її застосування в спорті і бодібілдингу. Навіть якщо якогось помітного впливу на ріст м`язів вона і не має, інші позитивні аспекти говорять про користь додаткового її вживання, і не тільки в спорті, але саме в ньому особливо. Дівчатам корисно буде приймати не тільки для поліпшення імунітету, але і для краси - для красивих, густого волосся і здорових, міцних нігтів. Погодьтеся, що для Вас це важливо.
Пробуйте, міняйте варіанти, дотримуйтеся дозування, займайтеся спортом і стежте за здоров`ям. До зустрічі.
