Вітання! Сьогодні ми поговоримо про те, як приймати глютамин і, що таке глютамін, в принципі.
Багато атлетів не перестають вихваляти глютамин і його користь для тренується атлета.
Я ж звик складати свою думку з того чи іншого питання, що виходять із ТЕОРІЇ + ПРАКТИКИ. Тому що навіть сама робоча добавка, яку вихваляють десятками років - креатин моногідрат, може просто не спрацювати на вас, на практиці (згідно з науковими дослідженнями і висновками професійних атлетів, на 30% людей креатин моногідрат взагалі не робить ніякого ефекту!), хоча, здавалося б, у всіх є АТФ.
Хоча, це, дійсно, рідкість.
Глютамин (англ. Glutamine) - умовно незамінна амінокислота, що входить до складу білка, з якої на 50-60% складаються наші м`язи.
Що значить умовно незамінна? Це означає, що наш організм вміє синтезувати її самостійно, причому досить успішно, раз наші м`язи на половину складаються з глютамина, але довгий час вважалося і вважається, що додатковий прийом глютамина просто необхідний для досягнення високих результатів в телостроительства.
Чи так це?
Ефекти від застосування глютамина і дослідження
У багатьох джерелах можна побачити одні й ті ж описувані ефекти від прийому глютамина:
- Бере участь в синтезі протеїнів м`язів (хоча його вплив на приріст м`язової маси не доведено);
- Є джерелом енергії в організмі, нарівні з глюкозою;
- Пригнічує секрецію кортизолу (антикатаболическое дію);
- Зміцнює імунітет;
- запобігає розвитку перетренированности;
- Впливає на процес накопичення глікогену;
- Є антистресовим фактором;
- Сприяє передачі імпульсів в м`язи;
- Покращує мозкову діяльність;
Але чи варто приймати ці висновки за чисту монету? Що з цього приводу кажуть наукові дослідження?
Ось висновок з досліджень Вікінсона:
висновок: Додатковий прийом глютамина, ймовірно, не допомагає синтезу білка, але знижує руйнування м`язів (антикатаболическое дію).
Наступні два дослідження говорять про те, що глютамин не робить дії на силові і об`ємні показники бодібілдерів:
висновок: Глютамин з великою часткою ймовірності не впливає на силу, зростання м`язів і синтез протеїну.
Ось ще один висновок з іншого дослідження:
висновок: Вплив глютамина на підвищення опірності організму захворюванням і поліпшення відновлювальних здібностей неоднозначно.
Так що, «в топку» глютамин?
Здавалося б, глютамин не несе ніякої користі, АЛЕ, чому тоді більшість професійних атлетів схильні говорити про те, що ця добавка реально працює?
Друга річ, яка викликає сумніви, це ЧАС ІСНУВАННЯ глютамине НА РИНКУ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ! Глютамин вживали в підвищених дозах ще атлети 60-70-х років, тобто він «пройшов перевірку часом».
Як правило, зовсім непрацюючі добавки або працюють дуже слабо пропадають з прилавків магазинів спортпіта через 1-2 роки появи на ринку (як нібито більш м`який аналог стероїдів - «Екдистен» або «Екдистерон»). Але глютамин продається до цих пір і дуже успішно! У чому ж справа?
А справа, на мій погляд, в тому, що теорія може дуже сильно розходитися з практикою.
На підставі досліджень Оксфордського університету за участю Ультрамарафонцю і марафонців було встановлено, що:
Що ще буде дуже цікаво бігунам? А то, що було встановлено, що В ПОВІЛЬНИХ м`язові волокна (ММВ) В ТРИ РАЗИ БІЛЬШЕ глютамине, НІЖ В ШВИДКИХ (БМВ)! Ось моя стаття про типи м`язових волокон.
На підставі іншого дослідження було встановлено, що глютамін є додатковим джерелом енергії на тренуваннях, тому що багато амінокислот можуть перетворюватися спочатку в глютамин, а потім в аланин.
Аланін ж, спочатку в печінці перетворюється в глюкозу, а потім повертається в м`язи! Таким чином, глютамин може забезпечити до 10% енергії, в залежності від рівня глікогену, інтенсивності тренування і надходження енергії.
Ну і ось ще одне дуже цікаве дослідження:
Було багато досліджень із застосуванням глютамина на людях отримали опіки різного ступеня, а також при інших ситуаціях, коли люди втрачали багато протеїну, і було встановлено, що введення цієї амінокислоти (як правило, через крапельницю) істотно сповільнює катаболізм.
Як бачите, все неоднозначно! Одні дослідження говорять одне, інші інше. Що треба робити в такому випадку? Грунтується на ПРАКТИЦІ!
прийом глютамина
Саме тому я вирішив провести експеримент на собі.
Протягом місяця я брав глютамин 3 рази в день, по 1 г в один прийом. Вранці, перед тренуванням і на ніч в массонаборних цикл (жовтень-листопад 2015 року). Резюмую.
- витрати: 40 пачок глютамина в аптеці по 10 таблеток 0,250 мг обійшлися в 1240 рублів.
- ефекти:
- СТАВ РЕАЛЬНО МЕНШЕ ХВОРІТИ! Не було навіть натяку на нездужання, хоча до цього періодично раз в 2-3 тижні було таке;
- Набрав близько 3-4 кг «брудної маси» (м`язи + жир);
- Спостерігалося поліпшення апетиту;
- Збільшення силових показників НЕ БУЛО ВИЯВЛЕНО!
Мабуть НА МЕНЕ глютамин надає імуностимулюючу дію, тому що я став менше хворіти.
Набір маси також міг бути пов`язаний з виходом на робочу дозування креатину моногідрату, а також з початком тренувань з мікроперіодізаціей.
Сила не зросла значно. Не було якихось аномальних стрибків у моєму тренувальному щоденнику.
Продукти, що містять глютамін
Ми можемо отримувати достатню кількість глютамина з їжі.
- Тварини джерела глютамина: Молочні продукти, яловичина, курка, яйця, риба.
- Рослинні джерела глютамина: боби, шпинат, петрушка, буряк, капуста.
Якщо ви їсте достатню кількість даних продуктів, то в додатковому споживанні глютамина, швидше за все, немає необхідності.
Як приймати глютамин
Є деякі усереднені рекомендації по прийому глютамина, але я буду давати їх зі свого практичного досвіду.
Часто радять пити по 15-20 м глютамина щодня, але я не бачу сенсу в такій великій дозуванні чисто з економічних міркувань.
По-перше, більше 10 г глютамина за 1 прийом навряд чи засвоїться у людини (поріг засвоюваності приблизно 8-10 г)
По-друге, як ви можете побачити вище, я вживав по 3 г глютамина в день (по 1 г, по 4 таблетки по 0,250 мг). В місяць у мене вийшло 1240 рублів. Я чесно, не бачу сенсу витрачати в 5 разів більше грошей щомісяця.
Хоча, якщо купити цю добавку в магазині спортивного харчування, то вийде значно дешевше.
Тому я рекомендую пити глютамин:
- За 3-8 г глютамина в добу 3 рази на день: вранці, перед тренуванням і на ніч.
Як поєднувати глютамин з іншими добавками?
Найбільш поширена рекомендація:
- КРЕАТИН + глютамін.
або:
- КРЕАТИН + глютамін + ЧЕРЕЗ 30 ХВИЛИН ПРОТЕЇН.
Я згоден з цим, тому що якщо прийняти протеїн разом з креатином, то протеїн знизить швидкість абсорбції глютамина (менше дійде до м`язів).
Креатин і глютамин можна змішувати разом і пити з солодким соком з ранку або після тренування.
Як з протеїном, також точно і з іншими спортивними добавками: СПОЧАТКУ п`єте глютамине ПОТІМ ІНШИЙ Спортпіт (предтренікі, тестостеронового бустери і т.д.).
висновки
Думаю, варто підвести риску під всім вищесказаним.
- Глютамин - це умовно незамінна амінокислота, з якої на 50-60% складаються наші м`язи. Організм успішно синтезує її самостійно.
- Глютамин робить деякий позитивний вплив на імунну систему на тлі фізичних навантажень.
- Глютамин можна легко отримати з продуктів харчування. У додатковому прийомі часто немає доцільності.
- Приймати глютамин можна окремо, або разом з креатином. Протеїн і решті СпортПит через 15-30 хвилин.
Думаю, основні тези зрозумілі. Глютамин робить деякий позитивний вплив на тренувальний процес, але не треба віддавати на нього останні гроші (як доповнення можна), тому що є більш працюють спортивні добавки.
- КРЕАТИН і BCAA є більш пріоритетними, ніж глютамине. Ось стаття про BCAA і для чого він потрібен.
- Глютамін можете почати приймати, якщо є вільні кошти і є бажання поекспериментувати. Можливо, на вас він спрацює в рази краще.
- Якщо стоїть вибір між якісним харчуванням і купівлею глютамина, то я б вибрав харчування (м`ясо, курка, риба, яйця і т.д.).
