Тиждень 06. Новий коло. Підйом гирі на груди
Зміст
Всім привіт! 6-й тиждень «Сибірського воркаута» ми відкриваємо додаванням нового 6-го кола. Тепер починаємо тренуватися по справжньому !!! Для того, щоб виконати всі 6 кіл полегшуйте вправи навіть в самих перших колах - віджимайтеся з колін або від стіни і т.п. Зараз головне - це плавно влитися в поступове наростання навантаження.
Наступного тижня нас чекають нові зміни у вправах, а сьогодні розберемо гирьового вправу, яке добре не тільки, як окрему вправу, але і як підбиває для більш складних.
Марія Ларіна (Girevichka.ru), одна із суддів «Сибірського воркаута», вже готувала статтю для минулого воркаута з розбором даного вправи, але сьогодні Марія покаже нам ще один розбір даної вправи. Передаю перо Марії # 128578;
=========================
Вітаю всіх учасників «Сибірського воркаута»!
Підйом на груди - вправа з секретом. Спритно закинути гирю з замаху собі на передпліччі виходить зазвичай не з першого разу. Але ми впораємося, всі секрети будуть розкриті # 128578;
Підйом на груди важливий нам не тільки як самостійне вправу, але і як необхідна ланка більш складних рухів і вправ-гібридів. Плюси у підйому на груди аналогічні Свінг:
- і велика витрата калорій,
- і робота над м`язами ніг і сідниць,
- і розвиток вибухової сили
- плюс, робота над координацією
- також трохи більше включаються в роботу м`язи рук і спини
Відео: Гірьевая тренування верх тіла. День сьомий.
За технікою підйом на груди стоїть в одному ряду з свінгами, але є і деякі принципові відмінності, про які йтиметься нижче.
- Поставте ноги трохи ширше плечей
- Відводячи стегна назад, спустіться і візьміть гирю
- Вага тіла на п`ятах
- Зробіть замах, руку з гирею при цьому тримайте так, щоб великий палець був звернений назад
- Рука без гирі рухається вільно і теж йде в замах
- Потужним рухом розпряміть стегна і коліна
- Одночасно з цим згинайте руку в лікті і розвертайте зап`ясті так, щоб гиря оберталася навколо руки, що б встати в положення «гиря на грудях»
- При цьому гиря рухається завдяки зусиллю стегон, а рука лише коригує траєкторію, але не піднімає гирю
- Інакше це буде щось, схоже на звичайне згинання на біцепс
- У верхній точці руху сідниці і прес напружені, лікоть розташований у нижнього краю ребер
- У чоловіків гиря розташована ближче до центру грудей, у жінок передпліччя більш вертикально, щоб не тиснути на груди
- Потім скиньте гирю в новий замах і почніть наступне повторення
З дуже високою ймовірністю, у тих, хто робить підйом на груди в перший раз, гиря буде боляче падати на передпліччя. Хоча це і часто буває на початку, з практикою і дотриманням техніки все налагоджується. На перших порах можна надіти напульсники, щоб пом`якшити вплив гирі.
Відео: Для чоловіків кругова тренування з гирями. Спалювання жиру. (Комплекс «п`ятниця»)
Є 2 секрету в комфортному підйомі на груди без синців на передпліччі.
Секрет № 1
Перший секрет - це вчасно розпочатий розворот руки з гирею. Той момент, який показаний на другій фотографії. Якщо зробити його занадто пізно, вже на рівні живота або грудей, то гиря неодмінно буде падати через руку. А треба просовувати руку в дужку, так гиря як би обертається навколо руки, а не падає на неї.
Секрет № 2
Другий секрет - в траєкторії. Хоча підйоми і схожі на свінги, але тільки в першій половині руху, до того моменту коли гиря проходить лінію ніг. Далі в підйомах на груди дугоподібна траєкторія обривається і йде вгору. А в свінг ця дуга триває.
На фотографіях я намалювала лінії, які допомагають зрозуміти, що в першому випадку траєкторія набагато ближче до тіла проходить, ніж у другому - в свінг.
Природно, якщо забути про це і намагатися закінчити вправу, коли гиря вже пішла далеко вперед на витягнутій руці, то вийти не дуже добре.
Практикуйтеся і ви обов`язково знайдете той момент, коли зможете сказати «все зрозуміло, я можу!».
Всім успіхів!
======================
Мария, спасибо, за детальний розбір!
Ще разок нагадаю, що сьогодні додайте до комплексу № 3 (свою вагу або обтяження) ШОСТИЙ коло. Свої відчуття від додавання нового кола і з`явилися питання залишайте в коментарях. Я на зв`язку # 128578;
З повагою, !
