Тиждень 06. Жим гирі стоячи

Відео: Авторські підйоми гир! Методом Дикуля зі спробою розведення в хрест, Жим по Луріх, Жим Кролевська

Всім привіт! Сьогодні Марія Ларіна (Girevichka.ru), одна із суддів «Сибірського воркаута», проведе розбір вправи - жим гирі стоячи однією рукою, яке присутнє в комплексі № 3 з обтяженнями.

=========================

Вітаю всіх учасників «Сибірського воркаута»!

Жим стоячи - вправа поширене і популярне. Напевно, ви пробували його робити і раніше - з гантелями, зі штангою або з іншим обладнанням (від еспандера до сендбега).

Як сказав родоначальник гирьового фітнесу Павло Цацулин в своїй книзі «Enter the Kettlebell»: «Якщо ви важко працюєте над жимом стоячи, вам навряд чи знадобиться інша вправа для верху тіла».

Його принципова відмінність від інших вправ з гирею, які ми використовуємо в воркаута - це характер руху снаряда. Жим - типово силова вправа, без ривків і різких прискорень. Мені варіант з гирею подобається більше за всіх інших з тієї причини, що у нього немає жорстко зафіксованої траєкторії. Він в цьому сенсі «дружелюбнее» тієї ж штанги для ліктів і зап`ясть.

Перед тим як почати робити жим, зверніть увагу ось на який момент - ви не повинні покладатися тільки на силу рук. Це означає, що треба напружити все тіло, а не тримати його розслабленим як кисіль, в той час поки руки намагаються вичавити гирю вгору.

• Виконайте підйом на груди, щоб зайняти вихідну позицію
• Гиря зручно лежить на передпліччі, зап`ясті НЕ перерозгинати
• Вага тіла перенесений на п`яти, спина пряма
• Відчуйте напругу в тілі від п`ят до грудей і спини

• На видиху вичавте гирю вгору до повного розпрямлення руки
• Під час руху трохи розгорніть кисть так, щоб долоня дивилася вперед у верхній точці
• Зверніть увагу, щоб рука була розташована вертикально, без нахилу вперед або в сторону
• Для перевірки простежте її положення щодо вуха: біцепс повинен бути на одній лінії з ним або далі
• А якщо, наприклад, він на одній лінії з щокою, значить, ви не довели рух до кінця і вичавили гирю не вгору (як треба), а трохи вперед

• Зберігаючи напругу в корпусі, опустіть гирю у вихідне положення-о-пліч
• У цій фазі зробіть вдих

Як стати сильніше в жимі?

Швидше за все, жим гирі стане непростим завданням для тих, у кого тільки одна гиря. Адже низ тіла сильніше верху і те, що було нормальним навантаженням в Свінг і присідання, буде непросто для плечового пояса. Це нормально і зовсім не дивно.

Є кілька методів, які допоможуть поліпшити результати в жимі. У разі необхідності використовуйте їх як допоміжні в своїх тренуваннях. Що мені подобається - це те, що зміни можна відчути миттєво. Всього-то змінюється невелика деталь в техніці, а результат видно відразу ж.

Для ілюстрації беру фотографії відомого гирьового і Кроссфіт тренера Джеффа Мартона.

Відео: жим гирі 50кг стоячи 13раз

• Міцно стисніть кисть вільної руки або візьміть кистьовий еспандер
• Додаткове напруження другий руки допомагає посилити всю верхню частину тіла

• поставте ноги п`ятами разом
• це дозволить сильніше напружити і включити в роботу ноги

Всім успіхів!

======================

Мария, спасибо, за детальний розбір! Нагадую, що ми виконуємо комплекс № 3 (свою вагу або обтяження) вже в ШЕСТИ колах.

З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!