Дієта для набору м`язової маси спортсменів
Вітаю вас шановні читачі спортивного блогу sportivs, сьогодні ми поговоримо про важливому питанні в плані бодібілдингу, а саме дієта для набору м`язової маси. Якщо ви довго тренуєтеся, але результат мінімальний, то основна проблема полягає саме в харчуванні. Ми поговоримо про найважливіші продуктах, вживаючи які можна значно під набрати м`яса.
Суть правильного харчування
Дуже багато людей які завзято займаються в тренажерних залах, але їх прогрес зовсім невеликий? У чому ж проблема? Може бути генетична схильність, так як людині з худорлявим типом статури - ектоморфу найважче дається набрати масу хоча б пару кілограмів. Але все можна подолати за допомогою завзятості, а також правильної інформації. Зараз я розповім про важливість спортивної дієти.
Уявімо собі потужний гоночний автомобіль, який розганяється до 100 км / год за пару секунд. Що буде з ним якщо в нього залити звичайний 92 або 95 бензин? Двигун автомобіля дуже швидко вийде з ладу, так як він налаштований споживати правильне паливо. Також і зі спортсменом, якщо атлет вживає одні макарони, то яких результатів можна очікувати? Дуже важливо поставитися до цього серйозно.
Щоб прогресувати необхідно вживати певну кількість білків, жирів і вуглеводів, які стануть в нагоді нам для будівництва нашого тіла. Білки самі по собі є цеглинками для наших м`язів, вуглеводи відповідають за енергію, і жири беруть участь в регуляції холестерину і побудові багатьох клітин нашого організму. Разом це один єдиний механізм, тому недооцінювати окремо кожне становить не потрібно.
Для чоловіків оптимальним результатом буде набір 2-3кг м`язової маси при 3-4 разовому харчуванні. Але це тільки на першому етапі. Надалі, коли відбувається збільшення м`язової маси, організму вже потрібно більше їжі.
Правила харчування для набору маси
Наш організм влаштований так, що за один прийом їжі він не в змозі засвоїти більше 30гр білка. Але так як оптимальною кількістю білка для середньостатистичного спортсмена, вагою 70 кг буде 110-120гр білка, то рекомендується збільшити кількість прийомів їжі до 5-6. В іншому випадку, якщо людина з`їдає більше 30гр білка за один прийом їжі, починається здуття живота, гази.
Більше клітковини. Дане правило можна взяти за основу як для бодібілдерів, так і для жінок.
Пийте більше води. Наш організм більше ніж на 70% складається з води. До того ж вода сприяє поліпшенню метаболізму. Рекомендовано випивати 2 літри води в день. Детальніше про користь води.
Добова норма калорій. Під час всього дня наш організм витрачає енергію. Щоб її заповнити потрібно з`їдати 2000-2200 калорій в день, проте це буде просто для того щоб відновити витрачену, але для того щоб ще був запас для побудови, потрібно намагатися з`їдати 3000+ калорій в день. Саме тому важливо щоб дієта була висококалорійна.
Не в жодному разі не тренуйтеся натщесерце. Багато хто думає, що це не має значення, але це найбільша помилка. Нашому організму необхідно переробляти їжу, яка виділяє енергію. Якщо людина займається на голодний шлунок, організм починає в якості енергії переробляти жири, але разом з ними і м`язи.
Зараз я спробую описати меню приблизною дієти, яка дозволить домагатися стабільної збільшенню 2-3 кг на місяць.
Дієта на масу
Отже складаємо дієту.
Сніданок буде починатися о 9-00. У цей час найкраще їсти вівсянку, вона допомагає виводити шлаки з організму, до того ж багата на білки і вуглеводи, які дадуть необхідну енергію протягом всього дня.
Так як ми харчуємося дрібно, 5-6 раз в день, то кожен прийом їжі буде в 3 часовому проміжку.
12-00 Рис або гречка з м`ясом і овочами. Можна взяти як курку, так і яловичину, в будь-якому випадку м`ясним продукти - основні джерела білка. Не забудьте з`їсти який-небудь салат, який посприяє кращому засвоєнню білка.
15-00 Рис або гречка з грудкою. Також не забуваємо про клітковину.
Вечір, або ж 18-00 нам не рекомендовано вживати продукти, багаті вуглеводами, якщо цим зловживати, то замість м`язової маси можна протягом короткого часу набрати жир, який нелегко скинути.
Омлет з яєць в 21-00 останній прийом їжі. На ніч рекомендовано вживати казеїн, який міститься в протеїні, сирі. Це важливо, тому що під час сну наші м`язи без належного будівельного матеріалу починають руйнуватися.
Кожну порцію розбивайте на невеликі частини. Беріть стандартно рису і гречки -150 гр і по 150 гр м`яса. Разом в день виходить близько 130 гр білка і 3000 калорій.
У проміжках рекомендується їсти фрукти. Більш бюджетним варіантом дієти буде дієта, в якій разом дорогого м`яса, такого як яловичина і свинина буде курка. На тиждень така дієта буде вимагати відносно невелика кількість витрат, тому вона відмінно підійде для студентів.
Корисні поради
Щоб домогтися гарних результатів потрібно сталість. Якщо ви бачите великого і накоченому хлопця, то знайте він цього домігся інтенсивною працею як в залі, так і на кухні, адже щоб правильно харчуватися потрібно гарненько постаратися.
Їжте не менше ніж за годину до тренування і за 2 години до сну. Під час сну організм відключається, і тому вся з`їдена їжа на ніч менш ніж за 2 години буде просто лежати, як баласт.
Для більш досвідчених атлетів можна додавати в свій раціон протеїн, таким чином дієта буде протеїнових, крім необхідного для м`язів білка в організм будуть надходити корисні амінокислоти.
Ми дізналися чому так важливо дотримуватися правильної дієти, розглянули приклад дієти, я дав корисні поради, також рекомендую подивитися цікаве відео. Пам`ятайте - харчування - 60% успіху. Всього найкращого.
