Підтягування кіпінгом - що це і навіщо вони потрібні?
У світі спорту існує безліч суперечок про те, як виконувати ту чи іншу вправу. Сьогодні хотілося б розповісти про один з видів підтягувань, які носять назву Кіппінг підтягування.
Що таке Кіппінг?
Кіппінг - це один з видів підтягувань, при виконанні якого навантаження на руки зменшується завдяки імпульсу, який формується за рахунок розгойдування тулуба. Багато хто вважає, що Кіппінг є легшою різновидом підтягувань. Дане твердження вірне лише частково.
Вплив на м`язи верхньої частини тіла під час виконання Кіппінг помітно менше, проте, на вправу організм витрачає таку ж кількість за рахунок енергії інших м`язам. Крім того, підвищене навантаження отримують суглоби і сухожилля. Тому вправу можна вважати відносно травмонебезпечним.
Кіппінг зазвичай використовується професійними Кроссфіт спортсменами для швидкого і менш енерговитратного виконання підтягувань. Завдяки цьому спортсмен виконує повтори швидше і їх кількість значно збільшується.
Історія появи
Правила перших Кроссфіт змагань містили в собі пункт про підтягування, який свідчив, що підборіддя повинен бути заведений над поперечиною будь-якими способами. Виходячи з цього можна зробити висновок, що Кіппінг або розгойдування не є порушенням правил. Для досягнення максимального результату атлетами і була розроблена ця техніка.
Спочатку даний вид підтягувань не йшов далі професійних змагань, але з широким розповсюдженням кроссфіта по світу їм почали користуватися і початківці атлети. На сьогоднішніх змаганнях з кроссфіту практично немає атлетів, які виконують класичні підтягування на перекладині.
Мало хто замислюється над травмоопасностью Кіппінг для непідготовленого тіла. Якщо у атлета погано розвинений плечовий пояс, особливо суглоби і зв`язки, то дуже великий ризик отримати травму.
Часом розгойдуванням користуються навіть ті атлети, які не можуть зробити кілька класичних підтягувань. А це завдає шкоди їх здоров`ю.
Підготовка до Кіппінг
Спочатку вирішіть для себе, чи потрібно вам освоювати цю техніку. Якщо ви не є професійним Кроссфіт спортсменом, то, швидше за все, «стоси» вам не потрібні.
Перед безпосереднім виконанням підтягувань в стилі Кіппінг вам потрібно серйозно підготувати свій плечовий пояс до підвищених навантажень.
Щоб інтенсивні розгойдування не зашкодили ваші суглоби і м`язи, дотримуйтеся наведених нижче:
- Ви повинні вміти виконувати 5 чистих класичних підтягувань. Не думайте, що це легко. Спробуйте з позиції вису без ривків і плавно завести підборіддя вище поперечини, затриматися на 2-3 секунди в такому положенні і потім плавно опуститися в початкове положення. Якщо у вас виходить виконати 5 класичних підтягувань в декількох підходах, то можна починати поступово включати в тренування Кіппінг.
- Тепер починайте пробувати Кіппінг, але потроху. Між повтореннями обов`язково робіть паузу. Також можна виконати два підтягування і після другого виконати плавне опускання у вихідне положення. Спочатку навіть не намагайтеся виконувати безліч повторень поспіль, вам спочатку потрібно відточити техніку виконання, а вже потім працювати над зв`язуванням повторень. Коли кількість повторень Кіппінг дійде до 7-10, можна переходити далі.
- Чергуйте Кіппінг і класичні підтягування. Виконайте підхід класикою і потім «Добийте» м`язи «стосами». Як би ви не втомилися, обов`язково потрібно виконувати затримку нагорі. Коли загальна кількість повторів дійде до 15-20, переходите до наступної вправи.
- На цьому кроці вам потрібно навчитися пов`язувати повтори підтягувань разом. Коли почне виходити добре, намагайтеся поступово нарощувати швидкість.
- Найскладніший крок - це навчитися підтягування в стилі батерфляй. Він дає велику швидкість виконання, але і вимагає більше вміння, фізичної підготовки і вправності.
техніка виконання
Кіппінг виконується зі стану вису. Початкове положення таке ж, як і при класичних підтягування. Спочатку виконується мах ногами назад, потім ноги перекидаються вперед і за рахунок отриманого імпульсу відбувається викидання тіла вгору. У самій верхній точці потрібно затриматися на секунду-дві і потім опуститися за рахунок маху ногами назад. Рухи тіла нагадує дугу.
Батерфляй - це більш просунутий вид Кіппінг. Він використовується професійними Кроссфіт спортсменами для набору великої кількості підтягувань за короткий термін. Відмітна риса стилю батерфляй - це безперервність повторів. Вам не потрібно затримуватися в верхній точці - після підйому відразу ж слід опускання. За рахунок цього і економиться час. В даному випадку тіло рухається по еліпсу.
Чи потрібно це вам?
Як ви вже зрозуміли, Кіппінг і батерфляй є специфічними видами підтягувань. Потрібні вони тільки у випадках, якщо вам потрібно виконувати багато повторень за короткий термін, а це потрібно тільки в професійних Кроссфіт змаганнях.
Також Кіппінг корисний на завершальних стадіях тренування, коли потрібно остаточно «забити» м`язи рук і плечей. Кіппінг не дає нарощування м`язової маси. Використовувати його чи ні в своїх тренуваннях кожен вирішує для себе сам.
