Як накачати зубчасті м`язи?
Відео: зубчастий м`яз. 8 Вправ
Зміст
- Відео: зубчастий м`яз. 8 Вправ
- Відео: Як накачати косі м`язи живота (бічний прес) в домашніх умовах
- Пулловер гантеллю.
- Відео: Жесть.Самое сильне вправу на косі, зубчасті і міжреберні м`язи для рельєфу корпусу і талії.
- Тижневе навантаження і планування.
- Відео: Як накачати прес. Як накачати косі і бічні м`язи преса
У гонитві за масою і силою, багато початківці культуристи забувають про прокачування малих м`язових груп, приділяючи їм, в кращому випадку, пару млявих вправ в кінці тренування. Мало того, що такий підхід порушує естетику і симетрію, суперечачи самої філософії бодібілдингу, він може загрожувати серйозними травмами, адже малі м`язи, часто, виконують найважливіші функції в нашому організмі. Тому сьогодні мова піде про прокачування зубчастих м`язи. Багато новачків, навіть і не чули про такі, а вони - є!
Передній зубчастий м`яз, або serratus anterior, розташовується паралельно ребрам на бічній області грудей, сприяючи її руху під час вдиху. Втім, основна її функція полягає в фіксації лопатки, що вкрай важливо для правильного виконання більшості вправ - починаючи від класичного жиму лежачи і закінчуючи становою тягою і присіданнями.
Крім візуальної складової - serratus anterior вигідно відокремлюють найширші від косих м`язів живота і грудних, - є у них і більш істотний плюс: ставлячись до так званої мускулатури кора, зубчасті м`язи відіграють важливу роль у формуванні правильної постави, і захищають хребта при осьових навантаженнях.
Розібравшись з призначенням і виконуваними функціями, давайте розберемося: як накачати зубчасті м`язи? З огляду на розглянутої вище анатомії, їх складно "зачепити" і ізолювати ... Однак є вправи, в яких вони отримують істотне навантаження. На перших порах непоганих результатів можна досягти, роблячи планку.
Вправа Планка.
Виконання: прийміть упор лежачи, спираючись на зігнуті в ліктях руки. Чи не відстовбурчуються попу і не прогинайте поперек: від голови до п`ят тіло натягнуто, як струна. Не забувайте плавно і глибоко дихати. Важливо зловити той момент, коли на вдиху піднімаються ребра - це стане відправною точкою в прокачуванні зубчастої зони. Коли ви зможете робити 5 підходів по 1-2 хвилини, можна ускладнити завдання, виконуючи бічну планку. Більш детально про цю вправу читайте ось тут.
Відео: Як накачати косі м`язи живота (бічний прес) в домашніх умовах
Пулловер гантеллю.
Навчившись відчувати напругу в потрібних зонах нашого тіла під час статики, саме час взяти в руки гантель і приступити до виконання пулловера - адже цю вправу, при правильній його техніці, дає відмінну можливість накачати не тільки груди і спину, але також і розглянуту нами тут м`язову групу.
Відео: Жесть.Самое сильне вправу на косі, зубчасті і міжреберні м`язи для рельєфу корпусу і талії.
Виконання: лягаємо на лаву, беремо гантель за один кінець таким чином, щоб великі пальці охоплювали гриф, а долоні упиралися в млинці на одній стороні снаряда. Робимо глибокий вдих і опускаємо трохи зігнуті в ліктях руки за голову, де затримуємося на секунду, після чого повертаємося в початкове положення. Вправа вимогливе до техніки, тому не женіться за вагою, навчитеся відчувати розтягування і скорочення міжреберної мускулатури. Робимо 4 підходи по 12-15 повторень. Детальніше про цю вправу читайте ось тут.
Тижневе навантаження і планування.
Що стосується місця в щотижневому сплите, то я б порекомендував качати зубчасті м`язи двічі в тиждень, виконуючи пулловер в кінці тренування грудей, а планку після всіх вправ на спину.
Відео: Як накачати прес. Як накачати косі і бічні м`язи преса
Тепер Ви знаєте, що важливо тренувати не тільки основні м`язові групи, але і допоміжні. Адже наша мета - гармонійний зовнішній вигляд! Ну, а як накачати інші другорядні зони ми обов`язково розповімо Вам в наших наступних оглядах, не перемикайтеся! Попереду ще маса цікавого!
