Рухливість суглобів і гнучкість
Зміст
При розвитку і вдосконалення гнучкості, а також з метою поліпшити рухливість суглобів слід виконувати наступні методичні вказівки:
- вправлятися щодня (можна 2-3 рази на день) - для підтримки робочої раніше досягнутого ступеня розвитку гнучкості цілком достатньо вправлятися 2-3 рази в тиждень;
- вправи виконуються після попередньої розминки;
- кількість повторень кожної вправи 25-30 разів, тривалість утримання статичних положень 20-40 с;
- при виконанні вправ їх амплітуду збільшувати поступово;
- вправи виконувати до появи хворобливих відчуттів в цільових (розтягуваних) м`язах і зв`язках;
- використовувати орієнтири, що визначають бажаний розмах рухів (дотягнутися до заздалегідь обраної точки тіла або якого-небудь предмета);
- вправу на рухливість виконувати серіями в деякій певній послідовності: починаючи на верхніх кінцівках, потім - тулуб, далі - нижні кінцівки;
- комбінувати вправи для тренінгу гнучкості з вправами для формування сили і здатності до довільного (підконтрольному та усвідомленого) розслабленню мускулатури;
- основним методом в розвитку рухливості є повторний;
- застосовувати в якості ведучих факторів вдосконалення гнучкості і розтяжки психологічний настрой, позитивне самонавіювання і творчу активність.
Підвищення показників гнучкості здійснюється в результаті збільшення навантаження, повільного, але послідовного зростання тривалості розтягнутого стану цільового м`язово-зв`язкового апарату, і залежить від віку та об`єму повторень на кожен суглоб. Орієнтовні обсяги повторень вправ для різних суглобів вказані в таблиці:
Обсяг навантаження, необхідний для переважного розвитку рухливості в суглобах для різного віку (раз) за узагальненими даними різних авторів:
|
Назва суглобів |
Вік займаються, років |
|||
|
6-10 |
10-15 |
16-18 |
19-22 Відео: Гнучкість ніг. Розкриття тазостегнових суглобів |
|
|
Суглоби хребетного стовпа |
40-50 |
70-80 |
80-100 |
120-130 |
|
тазостегновий |
35-40 |
50-60 |
65-75 |
90-100 |
|
плечовий |
45-55 |
55-65 |
65-75 |
85-95 |
|
променевозап`ястний |
20-25 |
30-40 |
40-50 |
60-70 |
|
колінний |
25-30 Відео: Розвиток гнучкості тазостегнових суглобів / Гнучке тіло / Hips Stretching Exercises |
30-40 |
40-45 |
50-60 |
|
гомілковостопний |
30-35 |
35-45 |
50-60 |
55-65 Відео: Гнучкість у важкій атлетиці і Кроссфіт - ARMA SPORT |
Поділитися в соц мережах:
Схожі
