Рухливість суглобів і гнучкість
Зміст
При розвитку і вдосконалення гнучкості, а також з метою поліпшити рухливість суглобів слід виконувати наступні методичні вказівки:
- вправлятися щодня (можна 2-3 рази на день) - для підтримки робочої раніше досягнутого ступеня розвитку гнучкості цілком достатньо вправлятися 2-3 рази в тиждень;
- вправи виконуються після попередньої розминки;
- кількість повторень кожної вправи 25-30 разів, тривалість утримання статичних положень 20-40 с;
- при виконанні вправ їх амплітуду збільшувати поступово;
- вправи виконувати до появи хворобливих відчуттів в цільових (розтягуваних) м`язах і зв`язках;
- використовувати орієнтири, що визначають бажаний розмах рухів (дотягнутися до заздалегідь обраної точки тіла або якого-небудь предмета);
- вправу на рухливість виконувати серіями в деякій певній послідовності: починаючи на верхніх кінцівках, потім - тулуб, далі - нижні кінцівки;
- комбінувати вправи для тренінгу гнучкості з вправами для формування сили і здатності до довільного (підконтрольному та усвідомленого) розслабленню мускулатури;
- основним методом в розвитку рухливості є повторний;
- застосовувати в якості ведучих факторів вдосконалення гнучкості і розтяжки психологічний настрой, позитивне самонавіювання і творчу активність.
Підвищення показників гнучкості здійснюється в результаті збільшення навантаження, повільного, але послідовного зростання тривалості розтягнутого стану цільового м`язово-зв`язкового апарату, і залежить від віку та об`єму повторень на кожен суглоб. Орієнтовні обсяги повторень вправ для різних суглобів вказані в таблиці:
Обсяг навантаження, необхідний для переважного розвитку рухливості в суглобах для різного віку (раз) за узагальненими даними різних авторів:
Назва суглобів | Вік займаються, років | |||
6-10 | 10-15 | 16-18 | 19-22 Відео: Гнучкість ніг. Розкриття тазостегнових суглобів | |
Суглоби хребетного стовпа | 40-50 | 70-80 | 80-100 | 120-130 |
тазостегновий | 35-40 | 50-60 | 65-75 | 90-100 |
плечовий | 45-55 | 55-65 | 65-75 | 85-95 |
променевозап`ястний | 20-25 | 30-40 | 40-50 | 60-70 |
колінний | 25-30 Відео: Розвиток гнучкості тазостегнових суглобів / Гнучке тіло / Hips Stretching Exercises | 30-40 | 40-45 | 50-60 |
гомілковостопний | 30-35 | 35-45 | 50-60 | 55-65 Відео: Гнучкість у важкій атлетиці і Кроссфіт - ARMA SPORT |
Поділитися в соц мережах:
Схожі