UkrProSport.ru

Рухливість суглобів і гнучкість

рухливість суглобів і гібкость_ podvijnost systavov

При розвитку і вдосконалення гнучкості, а також з метою поліпшити рухливість суглобів слід виконувати наступні методичні вказівки:

  • вправлятися щодня (можна 2-3 рази на день) - для підтримки робочої раніше досягнутого ступеня розвитку гнучкості цілком достатньо вправлятися 2-3 рази в тиждень;
  • вправи виконуються після попередньої розминки;
  • кількість повторень кожної вправи 25-30 разів, тривалість утримання статичних положень 20-40 с;
  • при виконанні вправ їх амплітуду збільшувати поступово;
  • вправи виконувати до появи хворобливих відчуттів в цільових (розтягуваних) м`язах і зв`язках;
  • використовувати орієнтири, що визначають бажаний розмах рухів (дотягнутися до заздалегідь обраної точки тіла або якого-небудь предмета);
  • вправу на рухливість виконувати серіями в деякій певній послідовності: починаючи на верхніх кінцівках, потім - тулуб, далі - нижні кінцівки;
  • комбінувати вправи для тренінгу гнучкості з вправами для формування сили і здатності до довільного (підконтрольному та усвідомленого) розслабленню мускулатури;
  • основним методом в розвитку рухливості є повторний;
  • застосовувати в якості ведучих факторів вдосконалення гнучкості і розтяжки психологічний настрой, позитивне самонавіювання і творчу активність.

Підвищення показників гнучкості здійснюється в результаті збільшення навантаження, повільного, але послідовного зростання тривалості розтягнутого стану цільового м`язово-зв`язкового апарату, і залежить від віку та об`єму повторень на кожен суглоб. Орієнтовні обсяги повторень вправ для різних суглобів вказані в таблиці:

Обсяг навантаження, необхідний для переважного розвитку рухливості в суглобах для різного віку (раз) за узагальненими даними різних авторів:

Назва суглобів

Вік займаються, років

6-10

10-15

16-18

19-22

Відео: Гнучкість ніг. Розкриття тазостегнових суглобів

Суглоби хребетного стовпа

40-50

70-80

80-100




120-130

тазостегновий

35-40

50-60

65-75

90-100

плечовий




45-55

55-65

65-75

85-95

променевозап`ястний

20-25

30-40

40-50

60-70

колінний

25-30

Відео: Розвиток гнучкості тазостегнових суглобів / Гнучке тіло / Hips Stretching Exercises

30-40

40-45

50-60

гомілковостопний

30-35

35-45

50-60

55-65

Відео: Гнучкість у важкій атлетиці і Кроссфіт - ARMA SPORT

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Рухливість суглобів і гнучкість