Тренування м`язів з еспандером кистьовим для чоловіків
Зміст
Привіт, шановні читачі мого блогу про спорт, здоров`я і красу. З вами . Кожен бодібілдер напевно розуміє, яке ключове значення має сила кистей рук, хвата, при виконанні силових вправ. Та й при виникненні конфліктних ситуацій, які, буває, трапляються між нами, чоловіками, вирішальним аргументом може стати саме сила рук.
Грамотна тренування з еспандером кистьовим забезпечить Вам і Вашим пальцях сталеву хватку, а зап`ясті зможе витримувати величезне навантаження без ризику отримання травми або розтягнення.
Відео: Еспандер: качаємо руки будинку
Перш ніж ми перейдемо безпосередньо до самої тренуванні для тих. хто ще не обзавівся необхідним еспандером може це зробити з доставкою додому по посиланню в спорт інтернет магазині.
Природно, сильні руки для чоловіка є необхідним фактором, незалежно від того, чи займається він спортом чи ні. Але для тих, хто виснажує себе в залі в прагненні набрати бажаний обсяг м`язової маси, часто саме нестача сили хвата може стати тим обмеженням, коли буде потрібно підвищувати робочу вагу, а руки не в змозі утримати штангу протягом виконання всієї вправи, тієї ж станової тяги .
Що ж робити? Вправи з еспандером - це оптимальне рішення проблеми. Ні, звичайно, Ви можете включити в свої тренування в залі згинання / розгинання зап`ясть з навантаженням, намагатися пальцями утримувати млинці від штанги на витривалість - ці вправи для рук також досить ефективні, варто віддати їм належне. Але чи не краще витратити цей, до речі, оплачений час, на базові вправи, а силою кистей і пальців зайнятися в окремий час?
Витратьте трохи грошей і купіть собі еспандер, приділяйте щодня хоча б 15 хвилин занять з ним, і мета буде досягнута в найкоротші терміни. Однак і тут є свої нюанси: правильно підібрати міні-тренажер, час занять і, як і завжди - програма тренувань.
Відео: Як тренуватися з кистьовими еспандерами
Коло або пружина
Сьогодні існує величезна кількість різних еспандерів: від найпростіших до високо технологічних. Але найпопулярнішими були і залишаються два: гумовий круг, відомий з молодості навіть нашим дідам, і пружинний.
Чим взагалі відрізняються еспандери? Силою, яку треба докласти для його повного стиснення, тобто жорсткістю. На кожному такому пристосуванні вона повинна бути вказана, і еквівалентна вона вазі, вимірюваній в кілограмах.
Гумовий коло - самий що ні наїстися простий еспандер, володіє жорсткістю, що не перевищує 25 кг. Для непідготовлених рук це, може, і підійде, але взагалі обмаль. Та й незручно і навіть больновато з ним вправлятися.
Інша справа - тренування м`язів кисті і пальців еспандером пружинним. Вони буваю пластиковими або сталевими, з постійною або регульованою жорсткістю, в окремих моделях яка доходить до 165 кг.
З огляду на те, що тренування з еспандером, по суті, мало відрізняється від будь-якого іншого силового тренінгу, жорсткість його, тобто навантаження на руку, повинна змінюватись: разминочная - 30% від робочої, робоча і цільова. А можна ще й додати взагалі супер-жорсткий на негативні повторення.
У зв`язку з усім цим, очевидно, що саме на пружинному треба акцентувати свою увагу. І якщо Ви вирішили грунтовно підійти до тренування, то купувати треба кілька - мінімум два, з регульованою жорсткістю: від 10 до 40 кг і від 40 до 165.
Коли краще займатися
З давніх-давен саме ранкове тренування, причому будь-яка, вважається найкориснішою, здоровою і ефективною. Чому? Та тому, що біоритми людини налаштовані таким чином, що в ранкові години, незадовго після пробудження, активність протікання всіх процесів в організмі найбільш висока. І в першу чергу, це обмін речовин, тобто метаболізм, який в нашій справі відіграє одну з головних ролей. Відповідно, і спалювання жиру, і формування м`язових тканин протікає в цей час найбільш інтенсивно.
Якщо з якихось причин ранкове тренування для Вас не підходить, можете займатися з еспандером або відразу після занять в тренажерному залі. Але краще все-таки спробувати приділяти 15-20 хвилин вранці.
як тренуватися
Як і з будь-яким базовим вправою, програма тренувань з еспандером може бути дуже різна. Якщо у Вашому розпорядженні один гумовий круг, тоді, розім`явши кисть, пальці, робіть стільки повторень, скільки зможете. Для того, щоб домогтися максимального результату, робіть хоча б 5, а краще 10 таких підходів на кожну руку, з перервами між ними не більше 5 хвилин.
Якщо ж Ви не полінувалися і обзавелися «пружинами» різної жорсткості, тоді давайте разом складемо програму тренувань для отримання найбільшого ефекту.
Відео: Дмитро Яшанькин - Тренування з еспандером
Давайте так: №1 у нас буде розминку еспандер, №2 - робочої жорсткості, більше 10-12 повторень з яким Ви не подолаєте, то №3 - цільовий, тобто той, який в процесі регулярних тренувань досить скоро стане робітникам (в свою чергу, при такому розвитку, нинішній робочий скоро стане розминкою), і №4 - на негативні вправи.
програма тренувань
- Природно, починаємо з розминки - 1 хвилина з №1;
- 2 підходи по 10 разів кожен з №2;
- 3 підходи по 3 рази кожен з №3;
Таке тренування м`язів кисті і пальців еспандером пружинним супер ефективна! Між підходами намагайтеся робити перерви коротший, не більше 5 хвилин, а краще - менше. Але можна ще більше посилити, додавши трохи негативу. №4 повинен володіти такою жорсткістю, щоб повністю стиснути його Ви могли тільки двома руками. І, стиснувши, як можна довше намагатися утримати однією рукою. Отже, ще один підхід для справжніх професіоналів:
- Утримання до упору №4.
Регулярно, щодня, проводячи самостійно таке тренування для рук, Ви в найкоротші терміни обзаведетеся залізним хватом, неймовірною силою зап`ястя, здатністю буквально здавити камінь і вичавити з нього воду, а про утримання ваг при силових тренінгах, про кількість підтягувань на турніку я взагалі не говорю.
Власне кажучи, саме ці цілі і переслідуються чоловіками при тренуваннях з еспандером. Я ж лише підказав Вам, як це зробити правильно і максимально ефективно. До зустрічі на наступному тренуванні.
