Тонус м`язів, «м`язова радість» і атрофія м`язів
м`язи - дивний винахід природи, вони дозволяють нам рухатися. Без їх допомоги ні рукою, ні ногою, ні навіть мізинцем поворухнути неможливо. Поки ви молоді - вам не потрібно витрачати багато зусиль, щоб підтримувати м`язи в тонусі. Але чим старше ви стаєте, тим тривалішим і інтенсивніше повинні бути ваші заняття. Адже з віком поступово відбувається ослаблення, атрофія м`язів (Не потрібно боятися цього слова, воно говорить лише про природний процес старіння, і починається він значно раніше, ніж ми звикли думати). При атрофії відбувається поступова заміна клітин різних органів, в тому числі і м`язів, жиром. Навіть у самих худорлявих дорослих, а тим більше у людей похилого віку вміст жиру в організмі більше, ніж в дитинстві і юності.
Затримати процес старіння допоможе регулярна силова гімнастика. Але погодьтеся, кожен день займатися при нинішньому темпі життя і завантаженості ви зможете тільки у себе вдома, в кімнаті. Адже для спеціальних занять в залі часто просто не вистачає часу.
Як відео прикладу представляємо Вам варіанти тренінгу в домашніх умовах:
Цікава методика тренування віджимань Відео:
Жіноча силова гімнастика відео - тренуємо Прес:
Жіноча силова гімнастика відео - тренуємо Стегна:
Особливо важливі такі заняття для людей розумової праці. Образ виснаженого, блідого, слабосильного вченого давно пішов в минуле. Нинішні діячі науки займаються альпінізмом, туризмом, бігом, тенісом та іншими видами спорту, прекрасно розуміючи, яким гарною підмогою може служити для підвищення їх працездатності фізична підготовка, в тому числі і тренування сили.
Сильні м`язи допоможуть вам вижити в складних ситуаціях, наприклад під час стихійних лих або нападу хуліганів, коли потрібно дуже швидке відповідь фізична дія. Розвинені м`язи - гарантія і від психічних зривів, неврозів, виснаження нервової системи. Справа в тому, що різні конфліктні ситуації породжують в корі головного мозку вогнища застійного збудження, які підживлюються все новими і новими стресами. Працюючі ж м`язи створюють в головному мозку новий осередок збудження. Його можна назвати позитивним - ви відчуваєте приємні емоції, бадьорість, прилив сил. Ці імпульси починають поширюватися на сусідні відділи кори головного мозку і пригнічують застійні осередки неприємного збудження. Відразу приходить відчуття бадьорості, як говорив знаменитий академік І. П. Павлов, "М`язова радість".
Щодня відчувати цю радість повинна кожна людина, яка думає про своє здоров`я та красу свого тіла, але в першу чергу чоловіки, які все більше і більше слабшають. Ще в 60-х роках нашого століття вважалося, що, віджати в упорі лежачи на підлозі 30 раз, ви отримаєте оцінку "задовільно", 45 - "добре", 60 - "відмінно". Зараз же, щоб отримати оцінку "відмінно", досить віджатися ... 30 разів.
Звичайно, заняття кімнатної гімнастикою не дадуть значного приросту м`язової маси, чого так часто хочеться молодим людям, які прагнуть поліпшити свою фігуру, але стати сильніше в 2-3 рази і зберегти на довгі роки надійний м`язовий корсет точно допоможуть. Тренуйтеся щодня хоча б по півгодини, - і ніяка атрофія м`язів Вам не страшна!
Приступаємо до тренувань
Щоб вправи приносили користь, потрібно знати, як правильно їх виконувати: навантаження в процесі тренування повинна бути адекватна вашого фізичного стану. Інакше ви ризикуєте завдати шкоди своєму здоров`ю.
Відео: Енергія життя і м`язова радість
Багато з вправ, які ми вам пропонуємо для тренування в кімнаті, можна виконувати в двох режимах - динамічному і статичному (Изометрическом). Як правило, більшість комплексів вправ, будь то ранкова гімнастика або навіть спортивне тренування, складено з динамічних вправ (згинання та розгинання рук, підйом тулуба, ніг з позиції лежачи і т. Д.). Але тренування без статичних вправ буде менш різноманітна і ефективна. Тим більше що багато вправи, виконувані в ізометричному режимі, можуть стати контрольними тестами, що характеризують ваш фізичний стан. Ось чому необхідно поєднувати динамічні вправи зі статичними, це допоможе вам швидше збільшити і свою силу.
Якщо ви займаєтеся тільки динамікою, то на певній стадії тренувань сила перестає збільшуватися або приріст її виявиться дуже незначним. В цьому випадку відчутний результат дадуть статичні вправи. При їх виконанні різко змінюється тонус м`язів, чого важко добитися в іншому режимі тренування. Принцип ізометричної силового тренування полягає в тому, щоб порушити певне (по можливості безупинне і забезпечити максимальне) напруга в працюючому м`язі або їх групі і утримувати це постійна напруга протягом певного необхідного нам часу.
Відео: Розминка тенісиста
Тим, хто тільки приступив до занять, ми рекомендуємо основний упор робити на вправи в динамічному режимі, включаючи в тренування приблизно 60-70% динаміки і тільки 30-40% статики. У міру зростання сили обсяг статичних вправ можна довести до 50-60% в одне тренування. Жінкам більшість вправ бажано виконувати в динамічному режимі.
статичні вправи необхідно виконувати з таким зусиллям, щоб максимальна напруга підтримувалося не більше 5-8 с. В окремих випадках його можна довести до 20 с. Кожне статична вправа рекомендуємо повторити 4-5 разів, чергуючи його з нетривалим (5-20 с) розслабленням і відпочинком.
Що стосується динамічних вправ, то кількість їх виконання залежить від вашої підготовки. Наприклад, якщо ви здатні віджатися від підлоги, скажімо, 10 раз, то за один підхід ви повинні виконувати не менше 4-6 віджимань. А число підходів для новачків має становити від 1 до 3. З плином часу, в подальшому це число можна збільшити до 4-6. Пам`ятайте про принцип поступовості.
Як же побудувати своє тренування? Ми пропонуємо Вам вправи, з яких Ви зможете відібрати максимально підходящі для Вас і скласти комплекс вправ для персональних самостійних занять. Це зробити зовсім нескладно. Потрібно тільки добре уявити, для чого потрібні Вам ті чи інші вправи. Якщо у вас є якийсь невеликий недолік (слабкі ноги або руки і т. Д.), То доцільно скласти комплекс вправ лише для пояса верхніх і нижніх кінцівок. Наприклад, в одному з тренувань Ви грунтовно навантажуєте тільки м`язи-згиначі, а в наступній - розгиначі.
Відео: Інтерв`ю ПОДОЛИННИЙ А.А. - масаж і ЛФК при гіпертонусі
Можна в одне тренування включати вправи для м`язів-антагоністів, чергуючи їх через підхід. Наприклад, в один з підходів тренуєте біцепс, в іншій - трицепс і т. Д.
Якщо ви вирішили, що ваші тренування стануть щоденними і тривалими, а інтенсивність і обсяг навантаження будуть від заняття до заняття збільшуватися, то вправи повинні підбиратися так, щоб в одну з тренувань ви опрацьовували різні м`язи верхніх кінцівок, а наступного - нижніх кінцівок. Це дозволяє м`язам відновлюватися після тренування.
Якщо ж Ви по собі відчуваєте, що не готові до настільки серйозної роботи, то для вас буде прийнятна тренування за коловою системою, яку бажано виконувати від 2 до 4 разів на тиждень. Суть її полягає в тому, що Ви вибираєте, припустимо, 5-6 вправ для різних м`язових груп: м`язів шиї, грудей, спини, ніг. Спробувавши вирішити проблему одним вправу для м`язів шиї, Ви потім навантажуєте м`язи грудей, спини і ніг, як би завершуючи одне коло. Потім ви знову повторюєте ці вправи в тій же послідовності. В результаті ви робите 1-3 кола за одне тренування. Така система хороша, коли Ви тільки приступили до тренувань або була велика перерва в заняттях.
Все ж в кімнаті найбільш зручна тренування, що складається з вправ на всі основні м`язові групи, що проробляються за одне заняття. Такий комплекс вправ скласти нескладно. Виконуйте вправи виключно в такій послідовності: спершу для м`язів шиї, потім для мускулатури верхніх кінцівок і плечового пояса, далі для м`язів спини, грудей, живота і закінчуйте вправами, що розвивають м`язи ніг.
Але це, звичайно, ще не все, що треба враховувати при складанні індивідуального комплексу вправ. Дуже важливо з`ясувати, який рівень фізичного навантаження Вам по плечу. А це залежить від багатьох факторів. Перерахуємо їх:
- від числа вправ і змісту Вашого комплексу. Чим більше кількість вправ на основні м`язові групи буде в комплексі, тим ефективніше вони впливають в цілому на організм. Оптимально це 15-25 різноманітних вправ. Вибрані вами (або Вашим тренером) вправи необхідно виконувати в певній продуманої послідовності: від простих і легких до більш складним і важким. Найкращий варіант, коли вони як би перетікають одне в одного: якщо Ви почали з мускулатури шиї, не можна відразу ж перекидатися на вправи, розвиваючі м`язи ніг. По всьому Вашому тілу повинна піти як би ланцюгова реакція - хвиля рухів, що передаються від однієї м`язи до іншої;
- від числа повторень. Будь-яка вправа є до виконання від усього лише одного разу до максимуму. Але ефект буде тим більше, чим адекватніше Ви виберете навантаження, відповідну Вашим силам. Тому вкрай важливо заздалегідь зорієнтуватися, яке число раз для Вас потрібно повторити ту чи іншу силове рух і відповідно до індивідуальних відчуттями постійно збільшувати їх кількість;
- від інтенсивності виконання вправ (для вправ, що виконуються в динамічному режимі). Раніше, як правило, Ви виконували вправи в стабільно обраному темпі, тобто з якоюсь постійною швидкістю. Думаю, не варто пояснювати, що зовсім різним буде ефект від: а) м`якого, плавного і повільного виконання руху (що допускається спочатку занять), ніж від б) швидкого, вибухового і енергійного його виконання. Стало бути, при збільшенні інтенсивності занять зростає і навантаження. Зазвичай починають виконувати вправу більш повільно, а далі поступово збільшують його інтенсивність до межі. Для кожного займається цей пік свій, залежно від його фізичної підготовленості;
- від розміру інтервалів відпочинку. Повільно знижуючи інтервали між вправами, Ви тим самим збільшуєте навантаження. Поряд з цим економиться час тренінгу і в ті ж 20-30 хв можна зробити значно більше число вправ. Однак не поспішайте форсувати свої тренування;
- від рівня зовнішнього навантаження. Як зовнішня навантаження по відношенню до тренуємих м`язам в даному випадку можуть виступати маса власного тіла, допомога партнера і наявні в квартирі обтяження (книги, стілець і т. Д.). Навантаження на м`язи живота, наприклад, коли ви просто піднімаєте ноги з положення лежачи на спині або піднімаєте їх з вантажем (важка книга), не можна порівняти. Чим більше вага вантажу або чим потужніший протидію спаринг-партнера (в статиці), тим з більшим фізичним напругою працює м`яз. Отже, чим більше вага або опір, тим вище навантаження;
- від Ваших вольових зусиль. Виконуючи вправи на силу вкрай важливий психологічний і емоційний настрій. Необхідно підготувати себе до того, що тренінг принесе не тільки радість, особливо на початкових етапах. Необхідно навчитися перемагати втома, небажання, лінь і навіть біль. Якщо Ви налаштовані позитивно і готові подолати все це, то заняття буде для вас більш легким.
Отже, ми пропонуємо вам вправи на вибір. Пам`ятайте, що підбирати вправи і складати комплекси треба з урахуванням своїх сил і можливостей. Не поспішайте відразу братися за найскладніші, це може привести до травми і розчарування. (Найбільш складні вправи, які необхідно виконувати з обережністю і після певної підготовки.) Перед виконанням комплексу силових вправ необхідна легка 5-10-хвилинна розминка (Повороти, нахили, махи і т. Д.).
Для тих, кому на перших порах важко самому скласти комплекс вправ для розвитку сили в кімнатних умовах, ми пропонуємо приблизні комплекси вправ для жінок і чоловіків на всі основні м`язові групи - докладніше з ними Ви познайомитеся в наступних статтях цього розділу ...
