Набір м`язової маси в спортзалі: що потрібно знати новачку
Проводити заняття з обтяженнями потрібно тим, хто прагне поліпшити свій зовнішній вигляд, зробити м`язи рельєфними. Однак до занять потрібно підходити правильно, головний постулат від аксакалів бодібілдингу - не нашкодити. У перші місяці новачкам потрібно з обережністю підбирати вправи з обтяженнями, ідеальним варіантом буде розроблена фахівцем програма тренувань в тренажерному залі для набору м`язової маси.
Зміст
Іноді можна спостерігати картину, коли приходить новачок в спортзал і починає робити інтенсивні вправи, які не завжди зрозумілі навіть досвідченому інструкторові. Звідки він їх взяв? З модних журналів з бодібілдингу, в яких чемпіони діляться секретами успіху. Але мало хто бере до уваги, що перед складними і важкими рухами вони вже встигли наростити кілька кілограм м`язів.
З чого почати: перші обережні кроки
Новачкам потрібно запам`ятати, що краще спочатку «недокачанних», ніж перекачатися. Будь-яка програма повинна базуватися на:
- чіткому графіку вправ;
- правильному збалансованому харчуванні;
- виділення достатнього часу для відновлення.
Доведено, що м`язи ростуть не під час тренування, а протягом дорогоцінних, з точки зору користі для волокон, хвилин відпочинку. Вправи для чоловіків на масу дещо відрізняються від жіночої активності з метою накачування м`язів. Для представниць прекрасної статі вони більш щадні і менш інтенсивні. Якщо переплутати типи тренувань, можна втратити результати, отримані з великими труднощами. Доведеться починати все з початку, витративши чимало грошей і часу.
Скільки тренуватися, щоб не перевантажувати організм? Оптимальний варіант - 1 година, включаючи розминку і розслаблення. Більш тривалі заняття призводять до спалювання м`язів, Перерва між походами становить від 30 секунд до 4 хвилин, якщо збільшити інтервал, можна упустити момент і м`язи повернуться до первісного стану. Правильно підібрана програма тренувань в тренажерному залі на масу для дівчат передбачає інтервал між прокачуванням певної групи м`язів не менше 72 годин, виходячи з цього факту - не більше 4 занять на тиждень.
Правила складання програми
Першим під час тренування завжди ставиться вправу, проробляє найбільш велику групу м`язів, які повинні бути задіяні під час занять.- Програма повинна містити всі види вправ, щоб задіяти максимум м`язів. Однак чітких часових меж, в які повинен «вкластися» новачок, немає. Це може бути триденна програма або більш розтягнута в часі (7-, 10-денна).
- Людина повинна відчувати себе повним сил, якщо є почуття втоми або больові відчуття - тренування краще відкласти. Те ж саме можна сказати і про підвищений артеріальний тиск, головний біль - консультація лікаря не буде зайвою.
У перший час достатньо буде таких вправ, вони ефективні і не викликають ризику перекачатися швидко: станова тяга, присідання, жим, підтягування, жим сидячи, тяга до поясу. Вільні ваги в даному випадку більш прийнятні, ніж вправи на тренажерах. Будь-яке тренування на 3 дні або займає більшу кількість задіяних днів на тренажері проходить в строго обмеженій площині, обтяження задіють більше м`язів одночасно.
Через кілька місяців, для набору маси, можна додати такі вправи:
- жим вузьким хватом;
- згинання рук (додаємо штангу або гантелі);
- скручування.
Яка кількість повторів / підходів оптимально
Для новачків найбільш прийнятне кількість повторень однієї вправи варіюється в межах 6-12. Подібних сетів повинно бути за одне тренування не більше трьох.
Потрібно концентрувати увагу на правильній техніці виконання, бажано, щоб перший час всі вправи на силу і масу контролювалися особистим інструктором. Працювати потрібно в спокійному режимі, без різких ривків. Кожні 3-4 тижні бажано трохи коригувати свою програму, вносячи в неї нові вправи і максимально удосконалюючи старі.
Правильність харчування всьому голова
М`язи реагують на те, що людина споживає в їжу. Роблячи вправи для збільшення маси і при цьому ігноруючи правила спортивного харчування непростимо як для новачка, так і для досвідченого бодібілдера.
У період інтенсивного росту м`язів необхідний будівельний матеріал, що складається з збалансованих білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів, мінералів, рослинної клітковини. Найголовнішим в цій ієрархії повинен бути саме білок. Сидячи на масі можна і потрібно споживати такі продукти, як куряча грудка, горіхи, індичка, бобові, сир, риба. Можна додати амінокислоти, протеїн, креатин і гейнер після консультації з фахівцем.
