Як зміцнити сухожилля і зв`язки
Зміст
Якщо ви активно займаєтеся спортом, бігаєте, чи не гидуєте силовими тренуваннями, то, як то кажуть, плюс вам в карму. Якщо ви до всього цього додаєте ще й 5-10 хвилин щоденної легкої розтяжки, то це взагалі здорово. Однак і це ще не все. Непогано було б розбавляти ваші силові тренування спеціальними вправами для зміцнення зв`язок і сухожиль. Це дуже важливий момент в заняттях бодібілдінгом. Адже вони так чи інакше беруть участь у всіх вправах. Про зміцнення зв`язок і сухожиль розповімо сьогодні
Відео: Зв`язки і сухожилля! Костянтин Бубликів
Сухожилля складаються зі сполучної тканини і є органічними кабелями, за допомогою яких м`язи кріпляться до кісток. Завдяки своїй структурі сухожилля дуже міцні, але при цьому погано розтягуються.
Між м`язами і сухожиллями немає чіткої межі, яка відділяє тканину м`язів від сухожиль. Замість цього там є перехідна область - сухожильно-м`язова зона, в якій м`язові волокна і сухожилля зливаються в єдине ціле. Тільки в самому кінці цієї зони зв`язки остаточно перетворюються в білі шнури, підключають м`язи до кістки, і саме ця точка переходу є найслабшою ланкою в усій цій системі.
Легка травма з розривом декількох волокон доставляє дуже неприємні відчуття, а в разі повного розриву необхідна операція і фізіотерапія.
Але хороша новина теж є: завдяки тому, що прикордонна зона добре забезпечується кров`ю через близькість до м`язів, травма досить швидко гоїться. Практично так само швидко, як і відновлюються м`язи.
Зв`язки - це щільні тяжі зі сполучної тканини, що з`єднують кістки між собою або утримують внутрішні органи в певному положенні. За функції розрізняють зв`язки, які зміцнюють зчленування кісток, які гальмують або направляючі руху в суглобах. Виділяють також зв`язки, що забезпечують підтримку стабільності внутрішніх органів.
Як правило, для бігунів основною проблемою є ахіллове сухожилля і коліна.
Ахіллове сухожилля або сухожилля - це найпотужніше і міцне сухожилля людського тіла, може витримати тягу на розрив до 350 кілограм, а в деяких випадках і більше. Незважаючи на це, воно відноситься до найбільш часто травміруемим сухожиллям.
Для того щоб уникнути неприємностей з сухожиллями, їх потрібно зміцнювати.
Комплекс Джорджа Джоуетт
Сьогодні мало хто пам`ятає Джорджа Джоуетт. Свого часу він був одним з провідних фахівців в галузі фізичної культури. Його книга "Шлях до сили", написана в 1926-м, до сих пір залишається одним з кращих "підручників" по бодібіддінгу і важкої атлетики. А через кілька років після виходу цієї книги Джоуетт допоміг молодій людині на ім`я Джо Вейдер видати його перший журнал - "Твоє тіло".
Бодібілдери часто змушують свою мускулатуру працювати за гранню "відмови" за допомогою східчастих сетів, суперсетів і інших шокових методик. Але зверхінтенсивний прийоми не тільки не зміцнюють зв`язки і сухожилля, але, скоріше, діють руйнівно.
Як цього уникнути? Виберемо кілька ефективних прийомів Джоуетт
Якщо ви опрацьовує конкретну групу м`язів раз в тиждень, робіть вправи з "урізаною" амплітудою на кожному тренуванні. Якщо двічі в тиждень - на одному тренуванні, а наступну проводите в звичайному режимі.
груди
Припустимо, ви відкриваєте "грудну" тренування жимом штанги лежачи. Це як раз той випадок, коли перша вправа комплексу можна замінити важким "укороченим" жимом. Амплітуда руху ультра-коротка - 10 см для атлета середнього зросту, близько 12 - для високого. Ваше завдання - "провести" штангу через останній відрізок жиму до фіксації ваги на прямих руках.
спина
З комплексу для спини "викресліть" два своїх звичайних вправи, а замість них поставте "укорочену" станову тягу і силову тягу.
Силова тяга виконується так: опускаетесь в присед перед штангою, беретеся за гриф хватом зверху трохи ширше плечей. Утримуючи спину прямою, встаєте з присідаючи майже до повного розпрямлення тулуба. Подальший рух схоже на тягу перед собою.
Відео: сухожилля і зв`язки Як ТРЕНУВАТИ щоб уникати проблем з травмами + РОСТ МАСИ і СИЛИ
плечі
Час від часу замінюйте жим з грудей стоячи "укороченим" варіантом. Починайте десь з половини амплітуди і вичавлювати штангу вгору до розпрямлення рук. Робіть 5 сетів по 3 повторення, збільшуючи навантаження за принципом піраміди.
руки
Важкі підйоми штанги на біцепс замініть на "укорочені".
Стартова позиція - як при звичайному підйомі: тут скорочено рух вгору.
квадрицепси
Замість звичайних присідань робіть присідання на чверть (амплітуда - 10-12 см). Сідайте і зі штангою на плечах, і на грудях, число сетів - 6, повторень - 5. Навантаження збільшуйте за принципом піраміди.
