Вправи для тренування дельтоподібних м`язів
Доброго времени суток дорогі читачі спортивного блогу sportivs. З вами . В очах прекрасної статі плечі є ознакою сили і мужності. За чоловіком-володарем широких плечей жінка відчуває себе немов за кам`яною стіною. Саме тому ми поговоримо сьогодні про вправи для дельтоподібних м`язів. Ми розглянемо найбільш ефективну програму тренувань на плечі, я дам корисні поради. І так, поїхали!
Анатомія м`язів плеча
Напевно ви помічали, що спочатку кожної статті я розбираю анатомію. Це необхідно для того щоб по ходу статті не виникало питань.
М`язові волокна, які формую плечі називаються дельтовидні. Самі по собі дельти складаються з трьох пучків. Розрізняють передній, середній і задній пучок. Щоб домогтися максимальних результатів і зробити свої плечі масивними і сильними необхідно включати в роботу всі три пучка.
Фронтальний пучок, він же передня дельта прокачується при виконанні різних жимів перед собою.
Середній пучок відповідає за ширину плечей. Саме тому його так важливо прокачувати на кожному тренуванні. В основному, прокачується за рахунок жимів і махів.
задня дельта сама по собі найгірше розвинена, і для того щоб не виникало диспропорцій необхідно приділяти достатньо уваги саме їй. В основному, прокачується завдяки ізоляційним вправам.
Я розповів про анатомічну складову дельт, тепер, я думаю у вас не виникне питань, і ви будете знати з чим працювати. Ваша основна задача полягає в тому, щоб максимально ефективно опрацювати кожен з пучків, тим самим давши рівномірне навантаження на плечі.
Тренування плечей
Професіонали радять використовувати в своєму арсеналі вправи базового характеру, завдяки яким буде прокачуватися відразу три пучка. Базові вправи - при роботі яких задіяно два і більше суглобів.
Тренувати дельти можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах, важлива лише дисципліна і бажання. Для прокачування дельт вам знадобитися штанга і гантелі.
Можна також прокачувати плечі на турніку, для цього необхідно робити підтягування широким хватом, при цьому у вас будуть прокачуватися дельти, а також м`язи спини.
При роботі зі штангою і гантелями потрібно розраховувати таку вагу, при якому можна зробити 10-12 повторень. Якщо взяти занадто велику вагу, то ваша техніка буде хрому, через це ви не будете відчувати належної напруги.
Найкращою програмою тренування на плечі буде та, в якій включені 2-3 базових вправи, а також 1-2 ізоляційних. Зараз про це і поговоримо.
Жим гантелей сидячи. Базова вправа, при якій прокачиваются дельтовидні, м`язи трапеції, а також м`язи рук. Універсальне вправу його можна виконувати як в залі, так і вдома. При відсутності лавки можна виконувати його стоячи. Руки з верхньої точки опускаються до кута в 90 градусів, потім повертаються в початкове положення.
жим штанги перед собою - сприяє розвитку всіх трьох пучків. Початкове положення - штанга перед собою на грудях, ноги на ширині плечей. Основне завдання полягає в тому, щоб підняти штангу перед собою на витягнуті руки.
жим штанги в тренажері Смітта. Сядьте на лавку так, щоб штанга була розташована у вас перед грудьми. Хват ширше ширини плечей. При виконанні намагайтеся щоб не зміщувати лікті в центр, таким чином ви отримаєте максимальне навантаження. Ще раджу виконувати дану вправу з відкритому хватом, це також один із способів максимально прокачати плечі.
Жим Арнольда. Вправа названо на честь видатного з усіх часів бодібілдера, а саме Арнольда Шварцнеггера. Сидячи на лаві виконуйте жим гантелей, при опусканні потрібно розгортати руки всередину, щоб кут між плечем і ліктем був 90 градусів. Відмінне вправу, яке допомагає відокремити передню дельту від грудних м`язів.
Після того як ми розглянули базові вправи, я б хотів поговорити про ізоляцію. Махи в сторону. Вправа для розвитку середнього пучка. Початкове положення руки вздовж стегон, ваше завдання розвести дві руки одночасно, при цьому щоб лікоть був трохи вище плечей.
Тяга штанги до підборіддя. Основне навантаження припадає на середній пучок. Початкове положення ноги на ширині плечей, хват трохи вже ширини плечей - це допоможе максимально навантажити дельти. З нижньої точки потрібно підняти штангу до підборіддя, при цьому лікті повинні розлучатися в сторони. Раджу брати таку вагу, при якому ви зможете виконати 10-12 повторень.
Махи гантелей перед собою. Як ви здогадалися, вправа сприяє розвитку переднього пучка. Руки опущені перед собою. Піднімайте прямі руки до рівня особи, після цього повільно опускайте в початкове положення.
Махи гантелей в сторону. Заключне вправа, яке допоможе накачати задню дельту. Нахиліться так, щоб у вас спина залишалася рівною, при цьому робіть махи з розведенням плечей назад.
Після того як ми розглянули найбільш ефективні вправи, я б хотів поділитися корисними порадами, які допоможуть вам в накачуванні плечей.
Декілька порад
1. Розминка. Перед кожним тренуванням дуже важливо робити ретельну розминку. Таким чином ви забезпечите себе від травм, розтягувань, а також приведете м`язи і суглоби в тонус.
2. Техніка - запорука успіху. Не женіться за великими вагами. Тут головне відчути м`яз. Не буде ніякого толку якщо ви візьмете велику вагу, і при цьому зробите неякісно 5-6 разів. Освойте правильну техніку, при якій ви будете відчувати напругу кожної групи м`язових волокон на вашому плечі, а потім приступайте до рівномірного збільшення ваги.
3. Правильно дихання. Важливо стежити за диханням, адже його порушення призведе до погіршення результативності.
4. Качайте плечі 1-2 рази в тиждень. Частіше не рекомендується, так як вони не встигнуть повністю відновитися.
5. Правильне збалансоване харчування це 70% вашого успіху в тренуваннях. Використовуйте якісне спортивне харчування у вигляді сироваткових протеїнів.
Ну ось, дорогі друзі, наша стаття підійшла до кінця, ми розглянули вправи, завдяки яким ваші плечі стануть сильними і об`ємними. При виконанні всіх рад ви неодмінно досягнете позитивних результатів. Подивіться відео, яке я прикріпив. До скорого.
