Розведення рук в тренажері для тренування потужних дельт
Привіт шановні читачі спортивного блогу sportivs. Наша сьогоднішня тема присвячена плечах, ми розглянемо таку вправу як розведення рук в тренажері метелик. Ви дізнаєтеся про переваги, правильній техніці, а також під кінець я дам пару слушних порад, які допоможуть розвинути масивні круглі плечі, поїхали!
Які пучки м`язів задіяні
Як завжди, перед будь-яким цікавим вправою ми розглядаємо анатомію. Це необхідно щоб по ходу статті не виникало питань.
Практично всі люди, які займаються в тренажерному залі припускаються помилки під час тренування плечей. Вони активно прокачують передній і середній пучок, проте зовсім забувають про задній. Це може бути чревате м`язовим дисбалансом, який може привести до травми плечового суглоба.
Вправи для дельт необхідно планувати і розділяється на три пучка - передній, середній і задній. Передня дельта красиво виглядає в майці, середній пучок робить дельти більш круглими і об`ємними, задній же прикріплюється до м`язів спини і створює відчуття красивого рельєфу зі спини.
Розведення рук в тренажері в народі називається метелик. Після того як ми розглянули анатомію, я б хотів розповісти про плюси, які ви отримаєте якщо будете робити метелика.
Переваги тренажера метелик:
- Завдяки правильній техніці, яку ми розглянемо трохи пізніше можна сформувати задній пучок дельт.
- За рахунок регулярних тренувань плечей, в які ви будете додавати розведення рук в тренажері ви зможете деталізувати спину, зробивши її більш проробленої і рельєфною.
- Ви зможете збільшити м`язову силу заднього пучка дельт, що допоможе в різних базових вправах, таких як жим лежачи, станова тяга, віджимання на брусах.
- Ви рівномірно з іншими пучками розвинете задню частину, що зробить ваші плечі круглими.
Ось такими плюсами володіє метелик, і зараз ми розглянемо, як же правильно робити дану вправу.
правильна техніка
На питання які м`язи тренує я відповів раніше - при роботі задіяна задня дельта. Перше, що необхідно для того щоб приступити до виконання вправи - це відрегулювати тренажер під себе.
Тренажер влаштований таким чином, що його можна використовувати в якості відомості рук, в даному випадку буде прокачуватися грудні м`язи. Однак сьогодні ми розглядаємо тренування плечей, і тому нам потрібно трохи перебудувати тренажер.
Якщо під час тренування грудей рукоятки розташовуються перед собою, то під час тренування задньої дельти ви повинні сидіти животом до спинки, а рукоятки повинні розташовуватися з боків, таким чином, щоб ви змогли заводити руки назад. Підніміть сидіння тренажера на потрібний вам рівень. Поставте шпінгалет на блоці на потрібний вам вагу.
Для новачків я не рекомендую починати з великих ваг, так як в першу чергу потрібно освоїти правильну техніку, яка, в свою чергу є запорукою успіху.
Сидячи на лаві, на вдиху робіть розведення рук назад, важливо щоб ваша спина була рівною. У задній точці зробіть паузу, щоб ваші плечі максимально напружилися, потім поверніться у вихідне положення. Як я говорив раніше, займайтеся з маленькою вагою, адже так ви зможете відчути м`яз. Дана вправа я раджу ставити під кінець тренування.
В ідеалі тренування плечей можна розбити на три основні частини - 1-2 базових вправи під час яких, в основному, задіяна середня і передня дельта, потім 1-2 ізоляційних вправи.
Може виникнути питання чим замінити дану вправу. Відмінним прототипом будуть махи на похилій лаві. Ляжте животом на лаву і робити махи в бік з гантелями.
Хотів би поділитися корисними порадами, які мені розповів один виступаючий бодібілдер.
Корисні поради
1. Приділяйте задньої дельті таку ж увагу, як і передньої або середньої. Ставте вправу останній, або виділяйте окремий день щоб прокачати конкретно задню дельту.
2. Під час вправи намагайтеся не відривати тулуб від лави сидіння, спину намагайтеся тримати прямо.
3. Руки повинні утворювати кут в 130 градусів. Чи не згинайте і не розгинайте руки під час вправи - так ви збережете максимальне навантаження.
4. Намагайтеся розводити лікті, а не руки, таким чином зміститься навантаження з рук на задні дельти.
5. Під час вправи не опускайте лікті, вони завжди повинні бути паралельні підлозі.
6. У кінцевій точці намагайтеся затриматися на 1-2 секунд, додатково напряг м`язи плечей.
7. Слідкуйте за правильним диханням.
8. Ну і звичайно ж розминка. Був випадок що через поспіх спортсмен не став розминатися, і на 3-му підході він отримав травму - розтягнення.
Щоб домогтися гарних результатів потрібна дисципліна, ну і звичайно ж бажання. Поставте собі за мету набрати плечах, зробіть виміри до, а через 2 місяці померяйте ще раз і результати запишіть.
Можна вимірювати кожні 2 тижні. Додатково я рекомендую завести щоденник тренувань, куди ви будете записувати все вправи і підходи, які ви виконували.
Завдяки щоденнику і вимірами можна відстежувати прогрес. У якийсь момент ви можете побачити де ви не допрацювали і виправити це. Зворотній метелик - одне з основних вправ для формування красивого заднього пучка дельт. Рекомендую подивитися цікаве відео, яке несе інформативний характер. Будьте здорові!
