Найголовніші помилки при розвитку гнучкості
Гнучкість тіла - мрія мільйонів людей. Практично всі хочуть бути гнучкими, пластичними, сильними. Мріють сідати на шпагат і чи не зав`язуватися у вузол.
Зміст
Але мало хто замислюється над простими питаннями:
Як взагалі правильно розтягувати м`язи?
Які м`язи варто тягнути, а які не варто? (Так-так. Є м`язи, розтяжка яких порушує рівновагу в тілі і приводить до проблем зі здоров`ям.)
Чи готові вони заплатити потрібну ціну за жаданий шпагат? Чи готові витратити всю цю силу-силенну часу і сил?
Як поєднувати силовий тренінг і розтяжки? І до якої міри варто тягнутися, щоб не постраждали результати багаторічної силового тренування?
Питань цих вельми багато ...
Своєчасні відповіді на ці питання дозволять уникнути багатьох, часом досить прикрих помилок. Деякі з цих помилок можуть запросто поставити хрест на спортивній кар`єрі і навіть нашкодити здоров`ю. Давайте розглянемо найбільш серйозні з них.
Помилка в розвитку гнучкості номер 1
Очікування занадто швидких результатів
Часто доводиться бачити обіцянки, на кшталт «шпагат за місяць, шпагат за 10 тренувань, шпагат за тиждень». А запити в Мережі взагалі веселять: «поперечний шпагат за один день»!
Якщо Ви досить гнучкі від природи, може знадобитися до двох місяців, щоб отримати поздовжній шпагат, не втративши здоров`я і не пошкодивши суглоби.
Більшості ж людей важко навіть зайняти вихідне положення для виконання необхідних вправ. Тобто їм доводиться розтягувати м`язи просто для того, щоб почати правильно розтягувати м`язи!
Для звичайної людини, що не обдарованого природну гнучкістю, термін в шість місяців - це цілком реалістично, щоб сісти на поздовжній шпагат. Поперечний шпагат може зажадати і більшого часу. Причому, тренуватися треба буде не рідше 4-5 разів на тиждень по 30-50 хвилин.
Форсування вправ, порушення розумних вимог, штучне збільшення гнучкості із застосуванням надмірних навантажень може закінчитися інвалідністю або обернутися вкрай неприємними відстроченими наслідками. Особливо в похилому віці.
Наберіться терпіння, напрацювання гнучкості вимагає часу.
Помилка в розвитку гнучкості номер 2
Розтягування не тих м`язів, які варто тягнути
Дуже поширена помилка! Скільки спин постраждало! Тягніть саме ті м`язи, які хочете розтягнути. Не можна тягнути розгиначі спини і занадто сильно розтягувати тазостегнові суглоби, особливо, якщо займаєтеся силовими вправами. Перерозтягнуті м`язи не здатні зберігати потрібний баланс і утримувати суглоби. Особливо під навантаженням. Звідси травми і викривлення.
Ні в якому разі не можна тягнути пальці.
Помилка 3
Розтяжка не тільки м`язів, але і зв`язок
Тягнути слід саме м`язи, а не зв`язки. Зв`язки - це міцні та майже нерозтяжні оболонки суглобів. Порушити їх досить важко, але при належному старанні - можна. В результаті доведеться проходити тривалу реабілітацію, або зовсім забути про тренування. Особливо вразливі колінні суглоби. Обов`язково дотримуйтесь елементарних правил безпеки:
трохи згинайте ноги в колінах, коли тягнете біцепс стегна
при роботі над поперечним шпагатом, або при інших розтяжках ніг, знімайте бокове навантаження на коліна, повертаючи шкарпетки ніг вгору
будьте просто обережніше, коли розтягує дрібні м`язи рук або вразливі м`язи плечового пояса
не допускайте сильних больових відчуттів при виконанні вправ на гнучкість
Помилка 4
Виконання розтяжок занадто часто або, навпаки, занадто рідко
Не забувайте, що м`язам потрібен час для адаптації. Не тягніть їх по десять разів на дню. Розтяжка - це не той випадок, коли чим більше, тим краще. М`язам потрібен відпочинок після серйозного навантаження, якої, безумовно, є розтягування.
З іншого боку, занадто рідкісні тренування на розтяжку не дадуть ніякого ефекту. Рідкісні - значить рідше 3 разів на тиждень.
Кращий варіант - робити вправи на розтягування м`язів щодня, один раз в день.
До речі кажучи, ви можете використовувати зміну інтенсивності розтяжок з кожним днем, тобто тренувальні цикли, і неодмінно використовуйте принцип прогресивної перенавантаження. Корисними будуть також суперсерії і трисети, що застосовуються до вправ на гнучкість.
Помилка 5
Виконання розтяжок між справою
Помітне збільшення гнучкості - це занадто серйозне і відповідальна справа, щоб займатися їм мимохідь, між іншими справами.
Виділяйте достатньо часу для вправ на розтяжку, зробіть такі заняття повноцінним справою, якщо хочете стати гнучкими по-справжньому. Не обмежуйтеся лише кількома хвилинами до силового тренування і після неї.
Крім цього, вправи на гнучкість вимагають повноцінної розминки на початку і загального розслаблення в кінці заняття, що теж вимагає певного часу. Вважаю розумною тривалість тренування на гнучкість в 30-50 хвилин, не менше. Більше - можна.
Помилка 6
Мало хто задається питанням, навіщо їм потрібні розтяжки
Шпагат - дуже серйозне досягнення. Воно вимагатиме від вас багато часу і сил, можете не сумніватися. Ви впевнені, що готові їх витратити? Буквально це десятки і навіть сотні годин старанного і далеко не завжди приємного праці.
Запитайте себе, навіщо вам потрібна гнучкість, навіщо вам потрібен шпагат? Чи варто ця мета тих зусиль, які доведеться витратити?
Помилка 7
Багато хто робить розтяжки настільки болючим чином, що просто не витримують і кидають це заняття.
Ще раз повторю, що при розтяжках ні в якому разі не слід терпіти біль. Це прямий і найкоротший шлях на лікарняне ліжко. Причому надовго.
Але і надто приємної розтяжка бути не повинна, якщо ви хочете отримати серйозний результат в найближчому майбутньому. Допоможіть собі зберегти мотивацію, не порушуючи простих правил безпеки. Ніякої сильного болю - перше правило при тренуванні гнучкості.
Помилка 8
Часто забувають про компенсаційні вправах і симетрії.
Тіло людини - складна біомеханічна система, регульована сигналами головного мозку. Не можна без наслідків розтягнути тіло в одному місці, не зруйнувавши баланс. Для балансу потрібно розтягувати і протилежні частини тіла. Для цього існують спеціальні компенсаційні вправи, які слід застосовувати відразу ж після деяких розтяжок.
І, звичайно ж, розтягувати тіло слід симетрично, приділяючи кожній кінцівці або половині тіла однакову увагу. Якщо тягнете праву ногу протягом 10 хвилин, будьте ласкаві тягнути і ліву ногу стільки ж. Ніяк не менше. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на користь від вправ на розтяжку.
Давайте підіб`ємо підсумок
Не чекайте занадто швидких результатів і не форсує вправи, долаючи біль. Пам`ятайте, люди, які демонструють дивовижну гнучкість, витратили на це не один місяць або навіть не один рік.
Чи не розтягуйте м`язи, зайва гнучкість яких вам не потрібна. Не має ніякого сенсу бути гнучким взагалі. Має сенс гнучкість практична, коли тягнуться м`язи, від гнучкості яких залежить результат у вашому виді спорту або результативність ваших дій в роботі і повсякденному житті. Ніякої абстрактної гнучкості!
Ні в якому разі не допускайте розтягування оболонок суглобів - так званих зв`язок. Це робить суглоби нестабільними і може привести до інвалідності.
Тягніть м`язи не дуже рідко і не дуже часто. Пам`ятайте, що розтяжка багато в чому схожа з силовим тренуванням по впливу на м`язи, і потрібна достатня час для відновлення м`язів. Дуже рідкісне розтягування м`язів не ефективно, оскільки не відбувається накопичення ефекту від вправ.
Чи не виконуйте вправи на гнучкість між справою. Будьте уважні і зібрані, щоб уникнути травм. добре розминайтеся перед тренуванням на гнучкість .
Майте чітке уявлення, навіщо ви хочете розвинути гнучкість. І яка саме гнучкість вам потрібна, в якому місці? Чи готові ви заплатити адекватну ціну за цей результат у вигляді часу та значних зусиль?
Ніколи не допускайте занадто сильних больових відчуттів під час тренування на гнучкість. Це прямий шлях до травми, яка обов`язково відкине вас назад в заняттях на кілька місяців, або навіть взагалі закриє для вас можливість розвитку гнучкості.
Не забувайте про компенсаційні вправах і симетрії при розтяжках. Це найважливіша умова високої ефективності ваших тренувань і запорука зміцнення здоров`я.
Ще про гнучкість і шпагаті
Сісти на шпагат в домашніх умовах. Класне вправу на розтяжку.
Розтяжка на шпагат. Три потужних вправи.
Комплекс вправ на шпагат - платний курс
Десять НІ при тренуванні гнучкості
Три дуже корисних вправи на гнучкість
Вебінар по розтяжці м`язів - стретчінгу
Курс тренувань по розтяжок - ефективний стретчинг
