Вправа віджимання на брусах: як накачати грудні м`язи

Віджимання на брусах - це базовий рух, в якому задіюється вся штовхає група верхній частині нашого тіла. Перш за все ви повинні запам`ятати основні м`язи, які залучаються до роботи при виконанні цього руху:

• Грудні м`язи
• трицепс
• передні дельти

Є й інші м`язи. Такі, наприклад, як м`язи розгиначі спини або прес. Але це вже не так важливо тому що інші м`язи виконують другорядну - стабілізуючу функцію під час віджимань на брусах.

Навіщо мені робити віджимання на брусах?

У цього руху є маса переваг заради яких варто його робити.

БАЗОВЕ РУХ. Перш за все, віджимання - це базова вправа. Це означає що ви одним рухом можете тренувати відразу кілька м`язових груп, що буває дуже зручно для економії часу. Так само це означає і те, що рух є природним, безпечним і функціональним. Ви життя ви рідко використовуєте ті навички які набуває ваша мускулатура від підйомів штанги на біцепс або французького жиму лежачи бо це специфічні і досить рідкісні руху. Однак притягнути або відштовхнути що або доводиться досить часто тому базові тяги й жими / віджимання мають більш функціональне значення.

Понте - СВЯТЕ ДІЛО! Більшість людей ніколи не чули про французький жимі штанги лежачи. Однак, я вас запевняю, всі знають що таке віджимання на брусах бо робили їх ще в школі і інституті, здаючи нормативи з фізкультури. Ви не зможете здивувати людей своїм великим французьким жимом. Але ви зможете здивувати якщо віджимаєтеся на брусах багато разів або можете працювати з великим додатковим обтяженням.

Брус - жимовая УПРАЖНЕНИЕ. Фактично, віджимаючись на брусах ми робимо дуже схоже рух з жимом штанги лежачи. Особливо якщо порівнювати з жимом штанги лежачи вниз головою. Все жимовие руху мають дуже великий потенціал і ефективність впливу на грудні, трицепси і дельти.

РОЗПОДІЛ НАВАНТАЖЕННЯ.  Це ще одна перевага, про яке забувають люди. Справа в тому, що віджимання на брусах можна робити з різною технікою і в залежності від цього буде змінюватися фокус впливу на ті чи інші м`язові групи. Це дуже зручно тоді, коли вам потрібно потренувати відповідну м`язову групу.

Як Накачати Грудні М`язи віджимань.

Рух використовується найчастіше для тренування однієї з двох м`язових груп:

• ГРУДНИХ м`язів
• трицепс

Залежно від того, що ви хочете потренувати, потрібно використовувати відповідні модифікації віджимань. Я не хочу сказати, що у вас є тільки два вибори (груди або трицепс). Зовсім ні. На початкових етапах віджимання роблять без розподілу уваги між групами. Тобто роблять щось усереднене, при якому працює як трицепс, так і грудні порівну. Однак зараз я буду говорити про варіанти з акцентами бо освоївши складне простіше зрозуміти просте. Отже, сьогодні рекомендації по віджимань на брусах для грудних м`язів.

Залежно від ТРЬОХ речей, віджимання можуть бути спрямовані на трицепс або грудні. Для того, щоб більша частина навантаження виконувалася грудними м`язами, нам потрібно потрібно:

НАХИЛ ВПЕРЕД. Чим більше нахил корпусу вперед - тим більше працюють грудні м`язи. Чим ближче корпус до вертикальної позиції - тим більше працює трицепс. Тому якщо ви тренуєте грудні м`язи, то дивіться на підлогу, а якщо трицепс то дивіться на стелю - це автоматично схилить ваш корпус в оптимальне положення.

НИЖНЯ ЧАСТИНА АМПЛІТУДИ.  Для тренування грудних м`язів потрібно опускатися дуже низько і не підніматися дуже високо. У верхній точці потрібно зупинитися до того як рука розігнеться в ліктьовому суглобі. Це потрібно зробити для того, щоб навантаження з грудних не зникла в трицепс. Для трицепса важлива верхня (розгинає в лікті) частина амплітуди. А для грудних нижня (розтягуються) частину аплітуди.

ШИРОКИЙ вистачить. У будь-яких жімах, Чим ширше хват, тим більше втягується грудна. Чим вже хват, тим більше навантаження забирає трицепс. У деяких залах і на деяких спортивних майданчиках є звужуються бруси, на яких з одного краю велику відстань між перекладинами, а з іншого краю таку відстань зменшується. Відповідно для тренування грудних м`язів вам потрібно вибрати те місце, де відстань між перекладинами більше.

Як збільшити кількість віджимань на брусах?

Перш ніж займатися подібними збільшенням, задумайтеся чи потрібно вам це. Справа в тому, що для розвитку м`язів (їх розміру) вам не потрібно робити велику кількість повторень. Вам потрібно робити велику кількість роботи (підходів) з помірно великим навантаженням. Більш того, той варіант віджимань який найкраще розвиває грудні м`язи, погано підходить для постановки рекордів через складність свого виконання. При вертикальному положенні тіла ви зможете завжди віджатися більше разів ніж при горизонтальному.

Кращими способами збільшення кількості віджимань на брусах за раз є такі (за зменшенням):

ВЕСЬ ДЕНЬ БЕЗ ВІДМОВИ. Для цього способу знадобляться бруси в тому місці, де ви знаходитеся весь день. Вам потрібно буде кожні 1-2 години підходити до брусів і робити невелику кількість повторень без відмови (я робив 5-10 тоді коли міг зробити 30-40). Подібна технологія збільшує кількість мітохондрій в ваших м`язах і тим самим значно Бусто вашу силову витривалість. На мій погляд, це самий незручний, але найефективніший спосіб збільшення кількості повторень.

ДОДАТКОВИЙ ВЕС. Цей спосіб працює гірше ніж попередній. Його суть в тому, що в міру зростання вашої сили і тренованості, ви використовуєте все більше і більше додаткове обтяження. Відповідно, наприклад, людина яка може віджатися 10 разів з 5 додатковими кілограмами відіжметься набагато менше ніж та людина, яка може віджатися 10 разів з 30 додатковими кілограмами.

КІЛЬКІСТЬ ДО ВІДМОВИ. Найпростіший і популярний у не спортсменів спосіб. Його суть в тому, що людина кожного разу коли починає віджиматися, робить це до відмови. Тобто до того моменту поки не закінчаться сили. Така регулярна робота на прибудові можливостей зрушує адаптацію і з часом людина може зробити на одне повторення більше.

Травми при виконанні віджимань на брусах.

Вправа є одним з найбільш травма небезпечних. Особливо якщо говорити про такі варіанти виконання, коли використовується додатковий вагу. Найчастіше люди травмують зв`язки на:

• ліктьового суглоба
• ПЛЕЧЕВОМ СУГЛОБІ

На жаль, загоєння в цих місцях йде дуже повільно тому що зазначені суглоби використовуються в будь-яких рухах виконуваних верхньою частиною нашого тіла. Щоб не було проблем я настійно раджу вам наступне:

РАЗОЗГРЕВ м`язів перед основною роботою. Не потрібно відразу кидатися виконувати рекорд. Суглоби дуже ніжні, тому вимагають 3-4 розігрівають підходу перш ніж можна переходити до справжньої роботи. Якщо ви використовуєте вправу після жимів штанги лежачи, то ваші зв`язки і м`язи вже розігріті і в цьому випадку можна обійтися 2 разминочними підходами. Але їх потрібно зробити хоча б для ментальної підготовки на важкі віджимання.

ПОМІРНІ ВАГИ під час основної роботи.  Часто бачу хлопців які заради задоволення свого марнославства працюють з такими важкими вагами, до яких не готові їх зв`язки і мускулатура. Це вірний шлях до травми. Краще добрати повтореннями, ніж кілограмами коли мова йде про важких навантаженнях.

Місце віджимань на брусах в комплексі вправ на грудні м`язи.

Віджимання - це, як ми вже знаємо базова вправа. А базові вправи за загальним правилом рекомендується робити на початку тренуванні. Однак, якщо говорити про бруси, то я вам не раджу починати тренування саме з них тому що цю вправу більш травма небезпечно ніж жими штанги, наприклад.

Віджимання на брусах добре підуть в середині або навіть в кінці вашого комплексу вправ на груди. Використовуйте цей рух для того щоб добити ваші м`язи. Тут є ще один аргумент, крім безпеки. Справа в тому, що для виконання руху в варіанті прийнятному для тренування грудних м`язів (корпус горизонтален, розтяжка внизу, хват широкий), вам доведеться працювати або взагалі без ваги, або з мінімальною вагою. На жаль, з великою вагою можна працювати тільки в тих випадках коли корпус нахилений до вертикалі. А це тренує більше трицепс, а не грудні м`язи. Ось чому підвісити багато млинців і завантажити виключно груди не вийде. А значить не потрібно ставити цю вправу в самий початок вашої тренувальної програми на грудні.

Скільки підходів і повторень виконувати у вправі?

• ПОВТОРЕННЯ = 8-15
• ПІДХОДИ = 4

Я рекомендую робити трохи більше повторень бо амплітуда урізана і ми працює без великих ваг (якщо тренуємо грудні на брусах). Відповідно потрібно добрати навантаження повтореннями. Кількість підходів типове. Його можна змінювати в залежності від тренованості ваших грудних м`язів.

Дякую за вашу увагу, комрад. Чи є якісь у вас питання? Прохання писати в коментарях.