Жим лежачи на похилій лаві
Я думаю, що кожна людина, яка хоч коли-небудь займався в тренажерному залі або планує туди піти, знає таку вправу як жим лежачи. Це базовий елемент, який необхідний якщо людина хоче набрати м`язову масу, прокачати верх торса і збільшити свої грудні м`язи в обсязі.
На мій погляд ця вправа трохи переоцінене. Чому? Про це я говорив ось в цієї статті. Загалом, дуже заглиблюватися в цю тему я не буду. У сьогоднішній статті я хотів би поговорити про не менш популярному вправі, а точніше про один з підвидів жиму, а саме жим лежачи на похилій лаві.
Новенькі часто забувають, що класика далеко не найголовніше, що потрібно робити, щоб накачатися, стати великим і сильним. Якщо трохи заглибитися в анатомію, можна і спортивну фізіологію, то можна зрозуміти, щоб прокачати одну м`язову групу, потрібно як мінімум 2-3 вправи. Наприклад, якщо ви робите звичайний жим на горизонтальній лаві, зі стандартною шириною хвата (розташування рук при якій передпліччя вертикальні підлозі), в цьому випадку основне навантаження забирає на себе середина грудей, а верхня і нижня частина залишається проробленої. Щоб досягти максимальної симетричності і об`єму грудей, необхідно виконувати різні варіації вправ, задіяти нові руху для прокачування все пучків і так далі.
Жим лежачи на похилій лаві також як і класичний жим подбати про ваших грудях, трицепсах і дельтах, проте цільова навантаження буде падати вже не на середину, а на верхню частину грудей. Робоча вага при цьому буде менше, так як навантаження лягає за великим рахунком на верх, а не на всі груди відразу. Але досвідчені спортсмени ніколи не відмовляться від жиму на похилій лаві.
Чим же так добре цю вправу? Виконуючи його, ви зможете якісно прокачати ваші верхні пучки грудних м`язів як було згадано раніше, особливо ця новина приємна людям з статурою ектоморфа, так як у них верхня частина грудей постійно відстає і видно кістки.
Крім цього, дуже великому навантаженні при такому варіанті виконання жиму лежачи піддаються дельтовидні м`язи. До того ж, воно є чисто силовим вправою, в якому не можливий читинг. Існують дві форми чітингу, перша - це відбивання штанги своїми грудьми коли штанга доходить нижнього положення. Друга форма - це відрив під час виконання вправи ваших стегон від лави виконуючи одночасно місток спиною, який допомагає при підйомі ваги. Дана хитрість використовуються досить широко. При неправильній техніці виконання дані форми чітингу можуть привести до травм плечових суглобів, грудної клітки, а також до травм ліктів. Будьте дуже обережні і виконуйте вправу правильно.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Правильна техніка виконання будь-якої вправи - запорука успішної і продуктивної тренування. Однак, щоб дійсно вірно навчитися виконувати різного роду вправи, потрібно для початку виконувати його з легким вагою, щоб можна було відпрацювати руху до ідеалу, а потім вже переходити на більш важкі ваги.
2. Страховка партнера, це дуже важливий момент, особливо тоді, коли ви тримаєте над собою досить важку штангу. Спітнілі руки, неправильний вибір хвата, занадто велику вагу і багато інших чинників можуть стати причиною травми, тому завжди намагайтеся просити людей в залі, щоб ті підстрахували вас, особливо якщо ви не впевнені, що виконаєте задумане кількість підходів.
3. При піднятті важких предметів, дуже важливим моментом є фіксація тулуба. Щоб повноцінно виконати вправу і ні на що не відволікатися, намагайтеся якомога щільніше лягти на лавку, впертися всією поверхнею ступні об підлогу, після чого можна знімати штангу зі стійок і виконувати вправу. Переконайтеся в тому, що природний прогин на рівні попереку зберігся, точки опори повинні бути наступними: голова, плечі, верх спини, ступні.
4. Як я говорив у другому пункті, через неправильне хвата можна досить серйозно травмувати себе. Завжди використовуйте закритий хват. Відкритий при виконанні жиму лежачи ні до чого. Використовуючи небезпечний хват, гриф може легко зісковзнути з рук, ну і ви розумієте що далі буде. Так що не ризикуйте і забезпечте себе від подібного роду травмонебезпечних ситуацій.
5. Для виконання вправи, рекомендується використовувати тонкий гриф і рукавички для тренажерного залу.
6. Що стосується ширини хвата. Він повинен бути такий, щоб ваші передпліччя разом з плечової частиною рук створювали кут 90 градусів, тобто, щоб передпліччя були вертикальні підлозі.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «Жим лежачи на похилій лаві»
Правильна техніка дуже важлива в кожній вправі. Якщо її не дотримуватися, можна піддати себе невиправданому ризику, а саме - отримати травму. Будь-яка неправильна дія може негативно позначитися на здоров`ї ваших суглобів в майбутньому. До речі, щоб уберегти свої суглоби, раджу прочитати ось цю статтю - «Як зберегти суглоби?». А тепер перейдемо безпосередньо до техніки виконання вправи.
1. Перед тим як приступити до виконання, я раджу надіти кистьові бинти, які допоможуть уберегти ваші зап`ястя від травм. Отже, припустимо ви підготувалися, одягли бинти. Потрібно налаштувати лавочку під потрібний вам кут нахилу, а саме 30-45 градусів. Саму лавочку розташувати так, щоб коли ви лягали на неї, рівень ваших очей був паралельний рівню штанги, тобто глава на рівні грифа.
2. Коли все готово, знімайте штангу зі стійок. Я рекомендую це робити безпосередньо за допомогою товариша, так як сам рух «зняття грифа зі стійок» для суглобів є не природним через що, ми піддаємо свої суглоби небезпеки. Коли ви зняли штангу, повільно опускайте її на вдиху безпосередньо на верх грудей (трохи нижче ключиць).
3. У нижній точці, коли штанга торкнеться грудних м`язів, я рекомендую зробити невелику паузу, при цьому тримати м`язи в напрузі і не класти штангу на груди. Після невеликої паузи, потужним поштовхом починайте піднімати штангу на видиху, до того моменту поки вона не повернеться в початкове положення.
ПІСЛЯМОВА
Отже, дорогі друзі, що можна сказати з цього приводу. Сьогодні я розповів вам про чергове вправі, яке користується досить великою популярністю в тренажерному залі - це факт. Але, особисто моя думка така, що я більше віддаю перевагу жим гантелей лежачи на похилій лаві. Так, не спорю, з гантелями НЕ потягаєш велику вагу, такий як з грифом, але на відміну від штанги, виконуючи вправу з гантелями значно зменшується навантаження на суглоби. Крім цього, у вас з`являється можливість збільшити амплітуду руху, що дозволяє якісніше опрацьовувати м`язи грудей. Саме з цього я віддаю перевагу гантелі, а не штангу. Загалом, друзі, ви отримали інформацію. Сподіваюся вона була вам корисною, а там вибір за вами. Головне, це ретельно продумувати свою тренування і займатися правильно, тоді все буде відмінно. Удачі вам!
