Як зберегти свої суглоби здоровими виконуючи силові вправи?

Перш за все, хотілося б сказати про найпоширенішу помилку, яку допускають практично всі початківці спортсмени. Полягає вона в тому, що під час присідання, коліна не повинні виходити за рівень ваших шкарпеток. Якщо коліна будуть порушувати цю межу в нижній точці, на суглоби буде лягати ламає навантаження (надмірне тертя). Тому, подібної помилки не можна допускати.

У мене бували випадки, що я, спілкуючись з одним, який вже не перший рік ходить в тренажерний зал, почувши, що коліна не можна виводити за лінію шкарпеток, досить бурхливо обурився і сказав: «А як же правильно присідати, адже так все начебто нормально?!». Все дуже просто, під час присідаючи, уявляйте, що ви сідаєте на стілець. Це самий робочий спосіб привчити себе виконувати рух правильно.

Крім цього, у верхній точці, після підйому не розгинайте повністю ваші коліна, а залишайте їх небагато зігнутими. Якщо атлет буде повністю випрямляти ноги, під досить великою вагою суглоби будуть здавлюватися, що призведе їх до досить швидкого зношування. Пам`ятайте, що хрящі не відновлюється, і в підсумку, зносився суглоб доведеться міняти на штучний. Подібна операція дуже дорога.

Що стосується глибини приседа, тут все досить просто. Під час присідаючи, спина повинна бути прямою і трохи прогнути в попереку. При виконанні руху в нижній точці потрібно присісти до того рівня, поки ваші стегна (стегнова кістка) не опиниться трохи нижче паралелі.

Присідання в різних машинах Смитта і так далі роблять рух неприродним фізіологічно, так як траєкторія в подібній машині є протиприродним, тому подібний тренажер бажано виключити або виконувати з невеликою вагою. Всі перераховані вище правила стосуються і присідань в Смітт.

ФРАНЦУЗЬКИЙ жим, ПОТЯГ до підборіддя і жими через ГОЛОВИ

Наступні вправи, на які слід звернути увагу, також досить небезпечні для суглобів. Справа в тому, що різні жимовие і тягнуть вправи від грудей або через спини (неважливо) є неприродними рухами. Справа в тому, що під час виконання подібних рухів, створюється негативна навантаження в плечових і ліктьових суглобах, так як через постійне відстані між руками ці суглоби примусово рухаються по одній траєкторії, що є неприродним, а тому і негативно впливає рухом. У список небезпечних вправ входять: жим штанги через голову, французький жим лежачи, тяга штанги до підборіддя.

Подібні вправи, безумовно, небезпечні для людських суглобів, однак, якщо виключити більшість таких вправ ви просто не зможете нормально пропрацювати плечі. Що ж робити в подібній ситуації? Вихід досить простий і передбачуваний. Звичайно ж, потрібно виконувати альтернативні вправи. Наприклад, тягу штанги до підборіддя можна легко замінити тягою гантелей до підборіддя. Це базова вправа для середніх пучків дельт і без нього у вас навряд чи вийде накачати плечі. Щоб не створювати негативного навантаження на ваші плечові суглоби, під час вправи не можна піднімати лікті вище рівня плечей.

Що стосується жиму штанги сидячи з-за голови, я б рекомендував його взагалі виключити зі свого щоденника тренувань. Багато хто вважає, що ця вправа гарна прокачує середню дельту, однак, це не зовсім так. Справа в тому, що коли ви закидаєте руки за голову, щоб взяти штангу і підняти її над головою, ваші дельти трохи прокручуються, тобто середина йде назад, а передні виходять вперед. Спробуйте прямо зараз уявити, що у вас за головою штанга і спробувати взяти її, закинувши руки за голову. Виконайте це рух лівою рукою, а правою пощупайте дельту лівої руки і ви побачите, що в напрузі як раз таки передній пучок. Та й взагалі, як раз жими через голову найнебезпечніші для суглобів. Тому краще всього відразу використовувати жим штанги з грудей і поменше піддавати свої суглоби навантаженням.

Ще б хотів сказати пару слів про жим з грудей сидячи. Це досить специфічне вправу, оскільки є пару моментів, які необхідно знати. Наприклад, абсолютна більшість виконують вправу, самостійно знімаючи штангу зі стійок. Цього робити ні в якому разі не можна, так як ви це час ви провокуєте неприродне рух для плечового суглоба, і йде велике навантаження.

Нарешті ми дійшли і до французького жиму. Це також досить важка вправа, яке створює негативне навантаження в ліктьових і кистьових суглобах. Я не хочу сказати, що цю вправу слід зовсім виключити, ні, звичайно ж. Знову ж потрібно знайти альтернативу, щоб було не гірша за оригінал, наприклад французький жим з гантелями. Ясна річ, що з гантелями складніше, та й вага не той, тому, спеціально для любителів французького жиму зі штангою завжди беріть кривої гриф. Він дозволяє знімати навантаження з кистей і зменшує напруженість в ліктьових суглобах. З прямим грифом дану вправу краще не практикувати, та й незручно його робити з прямою штангою. Загалом, ви зрозуміли, йдемо далі.

Жим лежачи ВУЗЬКИМ ХВАТОМ

Відео: Болять суглоби рук і ніг! Що робити? Безпека тренувань, основи здоров`я

Дана вправа багато виконують неправильно. Я не знаю, хто таке сказав, але більшість людей, які тренуються в тренажерному залі, вважають, що чим вже він зробить хват, тим краще і ефективніше будуть опрацьовуватися триголовий м`яз (трицепс). Це абсолютно невірне поняття.

Так, дійсно, щоб прокачати трицепс потрібно поставити руки трохи вже ширини плечей, але не настільки, щоб кисті прямо вивертало. Найголовнішим фактором є те, щоб плечові частини рук, тобто від плечей до ліктів, потрібно притискати до тулуба, щоб лікті не розлучалися в сторони. Це найголовніше.

Відео: АРТРОЗ. ОСТЕОАРОТРОЗ. Коксартрозе. Вправи при остеоартрозі КУЛЬШОВОГО СУСТАВА

Не можна ні в якому разі робити занадто вузький хват, так ви можете простіше простого пошкодити кистьові суглоби, що після досить плачевно позначиться на тренуваннях. Ця вправа базове для трицепса і я б не сказав, що його потрібно виключити, однак воно створює досить велике навантаження на кистьові і ліктьові суглоби. Що б зменшити її, виконуйте вправу правильно. Ще я раджу вам придбати кистьові бинти, які вбережуть ваші зап`ястя від травм.

Вправи в тренажері

Тепер давайте трохи поговоримо про вправи в спеціальних тренажерах. Дані спортивні пристосування призначені для людей, які тільки почали відвідувати тренажерний зал. Вони дозволяють займатися людині з маленькими вагами, щоб вивчити правильну техніку і так далі. Подібні тренажери використовують як новачки, так і професійні спортсмени, так як вони дозволяють ізолювати навантаження на певній м`язової групі, доопрацювати її після силової вправи. Наприклад, після жиму лежачи, жиму гантелей, можна зробити кілька підходів виконавши вправу - Жим від грудей в тренажері сидячи.

Справа в тому, що в подібних тренажерах не варто використовувати великі ваги. Вони призначені або для початківців, або для того, щоб в кінці тренування, добити певні м`язові групи, які ви тренували. Яскравий приклад я вже навів. Що стосується таких вправ, як: розгинання ніг, зведення рук, жим ногами лежачи, зніми потрібно бути дуже акуратним і застосовувати бажано на доопрацювання, тобто на велику кількість повторень з маленькою вагою.

Що стосується жиму ногами, все правила, що я наводив вище для присідань зі штангою, стосуються і цього вправи. Так, воно менш травматично, тому що навантаження з хребта майже зникає, однак за рахунок цього, людина може брати значно більше ваги, ніж в класичних присіданнях. Запам`ятайте:

• не можна виходити колінами за рівень шкарпеток;
• не можна повністю випрямляти ноги;
• ні в якому разі не можна під час жиму ногами водити колінами наліво і направо. Завжди виконуйте жим по одній осі.

Розминка, РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ і затримки

Найважливішим моментом, про який би хотілося згадати в цій статті, є розминка. Якщо ви хочете зберегти суглоби в цілості й неушкодженості, обов`язково необхідно розігріватися перед кожним тренуванням. Крім цього, потрібно обов`язково розминати ті суглоби, які будуть безпосередньо брати участь в тренувальному процесі. Наприклад, якщо ви хочете пропрацювати груди і трицепс, обов`язково розігрівайте плечові, ліктьові і кистьові суглоби. Ось вам приблизна схема:

• Перші 15 хвилин слід присвятити розминці і розтяжці;
• Перед тим як виконувати, наприклад жим лежачи, розімніть з порожнім грифом. Не важливо, професіонал ви або простий любитель, все одно перший підхід виконуйте з порожнім грифом, це допоможе розігріти цільові суглоби, які будуть працювати під час вправи.
• У подальших вправах можна використовувати в першому підході вага, так як суглоби вже добре розігрілися.
• В кінці тренування обов`язково виконуйте затримку, розтяжку.

Розминку потрібно робити для того, що б в суглоби приплив синовіальна рідина. Ця речовина є мастилом для наших суглобів. Тобто, коли ви виконуєте фізичну роботу, щоб суглоби не зношувалися, і не стиралася хрящі. Дана рідина дозволяє запобігти цим процесам. Щоб змастити суглоб, необхідно виконати не тільки розминку, а й виконати кілька підходів з порожнім грифом, потім потроху додавати вагу. Що власне я і говорив трохи вище.

Щоб повноцінно завершити тренувальний процес, обов`язково розтягуйте ваші м`язи, які були залучені до роботи. Справа в тому, що під час фізичного навантаження, наші м`язи скорочуються, коротшають і щоб їм повністю відійти від занять в залі, і повернули свого попереднього стану, потрібно їх розтягувати. Такий підхід дозволить зберегти зв`язкам свою еластичність.

СПОРТИВНИЙ ІНВЕНТАР ДЛЯ БЕЗПЕЧНОЇ ТРЕНУВАННЯ

Якщо ви хочете зберегти суглоби здоровими, необхідно застосовувати спортивний інвентар, який захищає наші суглоби від травм і розтягувань. Як в бодібілдингу, так і в пауерліфтингу спеціальне екіпірування має величезне значення. Зараз ми розглянемо найпопулярніші атрибути в тренажерному залі.

Відео: 20 основних вправ Бубновського

кистьові бинти - це спеціальний інвентар, який повинен бути у кожної людини який піддає себе частим фізичним навантаженням в залі. Вони допомагають захистити ваші кисті рук від безлічі травм, розтягувань, які можуть виникнути від підняття важких предметів. Купити їх ви зможете в будь-якому спортивному магазині за розумною ціною.

колінні бинти - завдяки подібному доповнення до вашого спорядження під час присідань збільшуються робочі ваги. Так як коліна дуже схильні до різних травм, їх потрібно берегти в першу чергу, тому вчасно присідань, особливо з великими вагами, необхідно використовувати подібний інвентар.

Атлетичний пояс - про нього ми вже розмовляли в цієї статті.

налокітники - подібний аксесуар скоріше ставитися до спортивного інвентарю, а здебільшого до медичного. Вони дозволяють уберегти ваші ліктьові суглоби від травм.

ВИСНОВКИ

Фізична робота над своїм тілом вимагає особливої обережності, адже будь-який неправильний рух, порушення техніки може призвести до досить сумних наслідків. Фітнесом, бодібілдінгом потрібно займатися з розумом і перш ніж починати заняття, потрібно ретельно підготуватися.

Щоб уберегти себе від різних травм і зберегти здоров`я суглобів, потрібно дотримуватися правильну техніку тренувань, використовувати додатковий спортивний інвентар, який допомагає підвищити ефективність тренування і вберегти людину від травм. Що стосується техніки, ось корисна стаття, яка допоможе вам зрозуміти, як самому вивчити техніку силових вправ. Крім цього, бажано не виконувати ті вправи, які змушують вас виконувати неприродні рухи для суглобів. Намагатися шукати альтернативні варіанти, не перевантажувати суглоби. На цьому я думаю можна закінчити цю статтю. Всім удачі і безпечних тренувань.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!