Жим гантелей лежачи на похилій лаві
Всім доброго часу доби! У сьогоднішній статті мова піде про досить ефективному вправі для опрацювання верхній частині грудей, а саме про жим гантелями лежачи на похилій лаві. Воно користується досить великою популярністю серед людей, що займаються в тренажерному залі і це дуже обгрунтовано, тому що ця вправа має масу переваг, про які ми зараз з вами і поговоримо.
ПЕРЕВАГИ жимовая з гантелями на похилій лаві
Застосовуючи для тренування грудей в якості інвентарю гантелі, а не штангу, ви збільшуєте амплітуду руху, що дозволяє максимально розтягнути м`язові волокна, що так необхідно при наборі м`язової маси.
Багато хто стверджує, що жим лежачи зі штангою дає більший ефект ніж вправа з гантелями за рахунок того, що робоча вага значно відрізняється. Безумовно, виконуючи жим з гантелями, ви не зможете взяти дуже велику вагу, як наприклад, у варіанті зі штангою, однак це не означає, що вправа погане і не дає бажаного ефекту. Навіть навпаки, опрацьовуючи груди саме гантелями, ви зможете домогтися набагато більшого ефекту через те, що м`язи грудей опрацьовуються краще, особливо з варіантом на похилій лаві. Загалом, якщо ви хочете велику красиву груди, виконуйте вправи саме з гантелями. Що стосується жимів зі штангою, вони занадто переоцінені народом.
У наші дні, займатися спортом в різних фітнес центрах, тренажерних залах стало досить модним і поширеним заняттям. У зв`язку з цим багато хто спеціально обладнані зали стають все забито і забитих. Люди хочуть виглядати красивими, стрункими, накачаними, однак не всі можуть дозволити собі ходити в дорогий клуб і займатися фізичними вправами під наглядом тренера. Внаслідок чого, більшу частину інформації про правильному тренуванні, харчуванню, вправам більшість атлетів беруть саме з інтернету. У зв`язку з цим, багато хто користується досить стандартними програмами тренувань. Яскравим прикладом може послужити понеділок. Прийдіть в тренажерний зал і поспостерігайте за людьми, хто що робить в перший день тижня і ви побачите, що відсотків 60 тренують саме м`язи грудей виконуючи жим лежачи зі штангою. Через популярність, або навіть прославлення ефективності жиму лежачи зі штангою, багато хто забуває за жими з гантелями, що може послужити вам на руку, якщо справа стосується тренування в забитому тренажерному залі.
Крім цього, в більшості випадках вам не знадобитися просити кого-небудь, щоб вас підстрахували. Через гантелей, які завжди можна кинути на підлогу при занепаді сил і невеликої ваги, необхідність в наявності помічника (страховика) просто пропадає. Тільки в деяких випадках, коли ви вже досить досвідчений спортсмен і тренуєтеся з серйозними вагами, вам знадобитися допомога у виконанні підходу, а так, можна обійтися без партнера. Все що вам знадобитися, це лавочка і пару гантелей з потрібним вам вагою.
Ще одним істотним достатком цієї вправи є те, що воно менш травматично через те, що плечові суглоби знаходяться у вільному русі. Тобто, коли ви виконуєте той же жим зі штангою, беручи штангу, ви створюєте певну закріплену траєкторію руху суглобів, що може їм нашкодити. А в жімах з гантелями, рух суглобів відбувається так, як зручно їм, без ламає навантаження. Через це фактора, вправи з гантелями підходять абсолютно всім без винятку, хіба що у вас немає ніяких серйозних проблем з суглобами.
НЕДОЛІКИ ВПРАВИ
Через те, що контролювати і зберігати синхронність руху при виконанні жимів лежачи зі штангою на похилій лаві досить складно, новачкам буває дуже важко адаптуватися до подібних вправ. Щоб це виправити, спочатку слід відточити правильну техніку руху, постаратися відчути свої м`язи і зрозуміти, як правильно виконувати вправу, після чого можна поступово підвищувати ваги. До слова це стосується всіх вправ без винятку.
Крім цього, слід правильно підбирати робоча вага і адекватно розраховувати свої сили. Так як при роботі з важкими вагами можна легко заробити травму. Оптимально оцінюйте свої силові можливості, так як відмова під час вправи може закінчитися серйозною травмою.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ жим лежачи з гантелями на похилій лаві
Перше, що необхідно зробити, це правильно підібрати вагу, підготувати лаву для виконання вправи. Зазвичай, кут нахилу повинен бути приблизно 30-45 градусів. Візьміть гантелі, сядьте на силову лаву, поклавши сам інвентар для тренування собі на коліна. Коли все готово, ляжте на лаву, закинувши гантелі собі на груди, і підніміть їх вгору. Щільно притисніть щільно до лавочці і впріть ступні об підлогу, тим самим забезпечивши нерухомість тіла під час вправи.
Коли ви зайняли вихідну позицію, слід зробити глибокий вдих, затримавши дихання повільно опустити гантелі вниз. У нижній точці максимально розтягніть свої грудні м`язи і на видиху піднімайте руки в початкове положення. Виконайте задумане кількість повторень.
ПОРАДИ
1. Під час виконання руху лікті слід розводити в сторони.
2. Зверніть увагу на те, що під нахилом робити вправу складніше, ніж на горизонтальній лаві, тому вага потрібно брати трохи менший.
3. Для ефективності вправи рекомендується виконувати 3 підходи по 8-12 повторень.
4. Що стосується самого руху. Ніколи не використовуйте силу інерції, завжди розраховуйте і спирайтеся м`язову силу при піднятті важких предметів. Тобто, іншими словами не можна розслаблятися ні на секунду і виштовхувати гантелі, в верхню точку використовуючи при цьому пружні руху.
ВИСНОВКИ
Ось в принципі і все, що хотілося б розповісти про це чудова вправа. Не нехтуйте їм і у вас буде красиві, об`ємні м`язи грудей. Успіхів вам!
